Hiệu ứng imposter syndrome (kẻ mạo danh)
tại sao bạn luôn tự thấy mình chưa đủ giỏi?
Chủ đề:
Bạn đã làm được rất nhiều thứ.
Vậy tại sao bạn vẫn chưa thấy mình đủ giỏi?
Bạn có bao giờ được khen, và phản ứng đầu tiên không phải là vui, mà là tìm cách giải thích tại sao lời khen đó quá lời? Đây thật ra không phải sự khiêm tốn. Mà vì có một phần trong bạn thực sự tin rằng mình không xứng đáng với lời khen đó.
Bạn vừa hoàn thành một dự án quan trọng. Bạn vừa được nhận vào nơi mình từng mơ. Bạn vừa nghe sếp khen trước cả team. Và trong khoảng lặng ngay sau đó, thay vì niềm vui, một câu hỏi quen thuộc lại trỗi dậy:
Mình có thực sự xứng đáng không? Nếu như họ biết về những điểm yếu và hạn chế của mình thì sao? Lần này may mắn thôi, lần sau thì chưa chắc.
Trong bài viết này, Flowable muốn cùng bạn nhìn vào cảm giác đó. Hiểu nó đến từ đâu, tại sao nó dai dẳng đến vậy, và quan trọng hơn cả: lối ra thật sự của hiện tượng này là gì.
Bạn không phải người duy nhất cảm thấy vậy
Cảm giác mình là kẻ may mắn (chứ không phải tài năng) thực chất có một cái tên. Nó phổ biến đến mức gần như là trải nghiệm chung của con người hiện đại.
Hai nhà tâm lý học Pauline Clance và Suzanne Imes (1978) là những người đầu tiên gọi tên hiện tượng này khi nghiên cứu các phụ nữ có thành tích học thuật cao tại Đại học Oberlin. Họ ghi nhận một mô hình lặp đi lặp lại: dù sở hữu bằng cấp, giải thưởng, vị trí danh giá... những người này vẫn sống trong nỗi sợ thường trực rằng một ngày nào đó họ sẽ bị phát hiện là một... kẻ giả mạo (imposter syndrome).
Các nghiên cứu sau đó cho thấy hiện tượng này không phân biệt giới tính, nghề nghiệp hay vị trí. Theo Sakulku (2011), khoảng 70% người trưởng thành trải qua cảm giác này ít nhất một lần trong đời.
Và thực chất, hiện tượng này âm thầm hiện diện ở rất nhiều khoảnh khắc nhỏ trong ngày của bạn:
Khi nhận lời khen, bạn lập tức tìm cách phủ nhận hoặc gán nó cho hoàn cảnh. Khi thành công, bạn nghĩ do may mắn, do yếu tố timing, do người khác giúp đỡ. Khi thất bại, bạn lại nhận hoàn toàn về mình. Bạn luôn cảm thấy đồng nghiệp giỏi hơn, dù bằng chứng nói ngược lại.
Trái ngược lại với tên gọi kẻ mạo danh, thực chất thì bạn đang không lừa gạt ai cả. Chỉ là tâm trí bạn đang tự nhìn nhận thành công của mình bằng một tâm thế phủ định, khiến cho bạn cảm thấy sai sai khi đạt được những thành quả như vậy. Và để xử lý vấn đề này, chúng ta cần hiểu rõ cơ chế phía sau nó.
Vòng quay mà thành công không phá vỡ được
Điều kỳ lạ nhất về hiện tượng này: thành công không chữa được imposter syndrome. Thậm chí đôi khi còn làm mọi thứ tệ hơn.
Mỗi lần bạn làm tốt một việc, thay vì cộng vào kho tự tin của mình, tâm trí bạn lại tự thấy... có lỗi vì mình không xứng đáng với điều đó. Vậy là áp lực tăng lên. Bạn phải cố gắng nhiều hơn, chuẩn bị nhiều hơn, nỗ lực nhiều hơn, kiểm soát nhiều hơn... Thành công lại đến. Và bạn lại cảm thấy tệ hơn về mình. Vòng quay nghịch lý này cứ thế tiếp tục.
Theo Clance và Imes (1978), cơ chế này tạo ra một vòng phản hồi độc hại. Não bộ không ghi nhận thành công theo cách tích lũy lòng tự tin một cách tự nhiên. Mỗi thành công mới chỉ nâng cao kỳ vọng cho lần sau, kèm theo nỗi sợ không đáp ứng được kỳ vọng đó.
Hiểu một cách đơn giản: bạn càng làm được nhiều thì bạn càng có nhiều thứ để sợ mất.
Khảo sát của Korn Ferry năm 2024 còn đưa ra một con số đáng suy ngẫm. 71% CEO tại Mỹ báo cáo từng trải qua cảm giác mình là kẻ giả mạo. Thành công ở mức cao nhất cũng không phải thuốc giải. Vậy nên, nếu thành công không giải quyết được cảm giác này, thì rõ ràng giải pháp không nằm ở việc thành công thêm.
Câu chuyện bắt đầu từ trước đó rất lâu
Để hiểu tại sao bạn cảm thấy như vậy hôm nay, cần nhìn lại xa hơn một chút. Về cách bạn được dạy để hiểu mình là ai.
Nghiên cứu kéo dài nhiều thập kỷ của Carol Dweck tại Đại học Stanford chỉ ra một điều quan trọng: Trẻ em được khen vì thông minh sẽ học cách gắn giá trị bản thân vào kết quả. Khi gặp thử thách thực sự ở tuổi trưởng thành, các em không có công cụ tâm lý để xử lý thất bại. Và không chỉ công việc gặp thất bại. Mà cả con người cũng cảm thấy mình thất bại theo.
Ở bối cảnh văn hóa Việt Nam, xu hướng này cũng rất rõ ràng: Con nhà người ta. Bảng điểm trên bàn ăn. Câu hỏi năm nay được học sinh giỏi chưa mỗi dịp họp gia đình. Áp lực thành tích từ tấm bé... Những thứ vốn đã luôn ám ảnh chúng ta từ thuở nhỏ, khiến chúng ta luôn tự thấy mình thua kém.
Và những tiêu chuẩn này thực chất không xuất phát từ ác ý, mà chỉ là những thước đo để đánh giá năng lực và nỗ lực của trẻ, tuy rằng còn rất máy móc và thiếu sót. Đó là cách một xã hội vô tình dạy con trẻ rằng tình yêu thương và sự công nhận là có điều kiện. Và điều kiện đó gắn chặt với thành tích.
Khi lớn lên, những điều kiện đó không biến mất. Nó chỉ đi sâu vào tâm lý của bạn. Và bạn tự áp đặt nó lên chính mình, mỗi ngày, dù không ai yêu cầu nữa. Hiện tượng kẻ giả mạo do đó không phải là tính cách của bạn. Mà đó là phản xạ của một người đã học quá tốt bài học rằng giá trị của mình phải được liên tục chứng minh bằng kết quả.
Lối ra không phải là tự tin hơn
Hãy tự tin vào bản thân là lời khuyên tốt, nhưng phần lớn thời gian là vô dụng. Tự tin không phải công tắc có thể bật lên theo ý muốn. Nếu được, bạn đã làm vậy từ rất lâu rồi.
Có một hướng tiếp cận khác cho vấn đề này, đến từ công trình của Kristin Neff, nhà tâm lý học tại Đại học Texas Austin. Hướng đi này được gọi là lòng tự trắc ẩn (self-compassion). Nó là khả năng đối xử với bản thân bằng sự tử tế và công bằng, đặc biệt trong những lúc thất bại hoặc nghi ngờ, theo cách bạn sẽ đối xử với một người bạn thân đang gặp khó khăn.
Tuy nhiên, Flowable nhận thấy có ba điểm dễ bị hiểu lầm về thực hành này.
Đầu tiên, lòng tự trắc ẩn không phải là sự tự mãn. Nghiên cứu của Neff và Germer (2013) cho thấy người thực hành tự trắc ẩn vẫn giữ tiêu chuẩn cao, thậm chí phục hồi sau thất bại nhanh hơn và có hiệu suất dài hạn tốt hơn.
Hai là: nó không phủ nhận sai lầm. Nó chỉ ngừng biến mỗi sai lầm thành bản án cho toàn bộ con người bạn, hoặc một sự phán xét khắc nghiệt về giá trị của bạn.
Ba, tự trắc ẩn không yêu cầu bạn phải tin rằng mình đã đủ giỏi. Nó chỉ cần bạn ngừng dùng cảm giác chưa đủ như một thứ vũ khí để tự trừng phạt mình.
Sự thật là, thay đổi không bắt đầu từ lúc bạn tin vào bản thân. Nó bắt đầu từ lúc bạn ngừng chống lại chính mình.
Lời kết
Bạn đã làm được rất nhiều thứ. Có thể bạn vẫn chưa thấy mình đủ. Và cảm giác đó, như bạn đã thấy, không phải bằng chứng cho việc bạn yếu kém. Mà nó là dấu vết của một hành trình dài, nơi bạn đã quen với việc đong đếm giá trị của mình bằng những gì làm được.
Nếu như lần tới khi bạn hoàn thành điều gì đó, và phản ứng đầu tiên là mình chỉ gặp may thôi, chúng mình mời bạn dừng lại thêm vài giây. Bạn không cần phủ nhận cảm giác đó, mà chỉ cần tự hỏi thêm một câu hỏi nhỏ:
Nếu một người bạn thân của mình làm được điều này, mình sẽ nói gì với họ? Một lời chúc mừng chân thành phải không? Vậy thì bạn cũng hãy nói chính những lời đó với bản thân. Bạn chỉ cần bắt đầu đơn giản như vậy thôi. Vì thứ bạn đang xây không phải là sự tự tin theo nghĩa thường thấy. Đó là một mối quan hệ công bằng hơn với chính mình. Theo thời gian, mối quan hệ đó sẽ dần thay đổi mọi thứ.
Rất có thể, bạn đã đủ giỏi từ rất lâu rồi. Chỉ là có thể chưa ai dạy bạn cách nhìn thấy điều đó và tự ghi nhận bản thân. Nhưng từ hôm nay, bạn có thể bắt đầu tự dạy mình.
Và có lẽ, học cách đối xử dịu dàng hơn với chính mình cũng là một cách để học cách yêu thương.
Sổ Yêu được tạo ra như một khoảng nhỏ để bạn chậm lại, viết xuống những điều mình đang cảm nhận, những người mình trân trọng, và cả những điều đáng được nâng niu trong chính mình.
Bởi đôi khi, yêu không bắt đầu từ một điều gì lớn lao. Nó bắt đầu từ việc chịu dừng lại, lắng nghe và nhìn thấy những điều tốt đẹp vẫn đang hiện diện trong cuộc sống của mình.
Nếu bạn muốn dành cho bản thân một khoảng lặng như thế, hãy bắt đầu cùng Sổ Yêu.
→ Khám phá Sổ Yêu tại đây nhé!
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Imposter syndrome là gì và biểu hiện như thế nào?
Imposter syndrome là cảm giác mình không xứng đáng với thành công và sợ một ngày bị phát hiện là kẻ giả mạo. Người trải qua hiện tượng này thường phủ nhận lời khen, cho rằng thành công đến từ may mắn hoặc sự giúp đỡ, đồng thời nhận hoàn toàn thất bại về mình dù bằng chứng cho thấy năng lực của họ.
Vì sao thành công không làm imposter syndrome biến mất?
Thành công đôi khi làm imposter syndrome nặng hơn vì mỗi kết quả tốt lại nâng cao kỳ vọng cho lần sau. Người trong vòng lặp này thường cố gắng, chuẩn bị và kiểm soát nhiều hơn, nhưng vẫn cảm thấy chưa xứng đáng. Thành công mới không được ghi nhận như bằng chứng về năng lực, mà trở thành điều họ sợ mất.
Lòng tự trắc ẩn giúp vượt qua cảm giác chưa đủ giỏi thế nào?
Lòng tự trắc ẩn giúp bạn đối xử với bản thân bằng sự tử tế và công bằng, nhất là khi thất bại hoặc nghi ngờ. Cách tiếp cận này không phủ nhận sai lầm hay hạ thấp tiêu chuẩn. Nó chỉ ngăn bạn biến một sai lầm thành bản án cho toàn bộ con người và dùng cảm giác chưa đủ để tự trừng phạt.
Làm gì khi nghĩ thành công của mình chỉ là may mắn?
Khi nghĩ mình chỉ gặp may, hãy dừng lại vài giây và tự hỏi nếu một người bạn thân làm được điều tương tự, bạn sẽ nói gì với họ. Sau đó, hãy nói những lời chúc mừng và công bằng ấy với chính mình. Đây là bước đơn giản để xây dựng mối quan hệ công bằng hơn với bản thân.
Tài liệu tham khảo
- Korn Ferry. (2024). Workforce 2024 Survey: Leadership and the Imposter Experience. Korn Ferry Institute.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.