3 kỹ thuật đơn giản giúp bạn vượt qua sự trì hoãn (dựa trên khoa học)
Bạn có đang tự dằn vặt vì trì hoãn?
Bạn vẫn thức khuya.
Bạn mua sách về nhưng không đọc.
Chiếc thảm tập đã lâu không mở ra.
Điện thoại nhanh hết pin vì bạn vẫn lướt xem video ngắn cứ mỗi khi rảnh.
Bước sang năm mới, bạn dặn lòng mình sẽ thật sự nghiêm túc với những thói quen tích cực. Bạn biết mình cần phải thay đổi. Thế rồi… vẫn chưa có thay đổi nào được tạo ra. Cảm hứng của bạn phập phù. Động lực lúc có lúc không. Rồi chỉ từ vài ngày cho phép mình buông thả, sự trì hoãn lại trở về với trạng thái mặc định. Mục tiêu năm mới, thứ từng là nguồn cảm hứng to lớn của bạn, giờ trở thành gánh nặng khiến bạn chìm sâu trong cảm giác tội lỗi.
Chúng ta thường lầm tưởng trì hoãn là biểu hiện của sự lười biếng hay yếu kém về kỷ luật. Nhưng sự thật là, dưới góc độ của khoa học não bộ và tâm lý học hành vi, sự trì hoãn được cắm rễ sâu trong cách tâm trí chúng ta xử lý phần thưởng, định hướng hành động và trốn tránh cảm xúc.
Vậy làm thế nào để thực sự bẻ gãy vòng lặp mệt mỏi này? Giải pháp không nằm ở những lời hô hào truyền động lực sáo rỗng. Hãy cùng Flowable lật mở ba phương pháp đã được chứng minh bởi khoa học, bắt đầu từ việc tái lập trình nhận thức cho đến một “cú twist” về mặt cảm xúc ở phút cuối, để giúp bạn thực sự chuyển hóa ý định thành hành động.
Ngừng mơ mộng về đích đến, hãy thực hành “process simulation” (mô phỏng quá trình)
Nhiều cuốn sách self-help khuyên bạn hãy tưởng tượng về khoảnh khắc huy hoàng khi bạn đạt được mục tiêu: vóc dáng thon gọn, điểm số xuất sắc, hay một dự án thành công. Họ gọi đó là luật hấp dẫn. Nhưng dưới góc độ của khoa học nhận thức, việc chỉ chăm chăm hình dung về kết quả đôi khi lại là “liều thuốc độc” cho động lực thực thi.
Năm 1999, hai nhà tâm lý học Lien Pham và Shelley Taylor đã tiến hành một thí nghiệm chia sinh viên thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất được yêu cầu dành vài phút mỗi ngày để hình dung về kết quả (tưởng tượng cảnh mình cầm bảng điểm A rực rỡ). Nhóm thứ hai được yêu cầu thực hành “process simulation” (mô phỏng quá trình), tức là nhắm mắt lại và hình dung thật chi tiết từng bước họ sẽ làm: mở cuốn sách ra sao, gạch chân những dòng chữ nào, ngồi học ở góc bàn nào.
Kết quả của nghiên cứu này có thể sẽ khiến bạn bất ngờ.
Nhóm mơ mộng về điểm A có xu hướng học ít giờ hơn và đạt điểm thấp hơn. Trong khi đó, nhóm mô phỏng quá trình (hình dung chi tiết về những việc phải làm) đã bắt đầu học sớm hơn, duy trì sự tập trung lâu hơn và đạt kết quả vượt trội.
Lời giải thích cho hiện tượng này nằm ở cơ chế tưởng thưởng của não bộ. Khi bạn tưởng tượng về kết quả, não bộ tiết ra dopamine và tận hưởng cảm giác thỏa mãn “ảo”, khiến nó lầm tưởng rằng bạn đã hoàn thành công việc. Năng lượng hành động bị triệt tiêu khi dopamine tụt xuống sau đó. Ngược lại, khi bạn mô phỏng quá trình trong tâm trí, bạn đang tạo ra một bản đồ dẫn đường cho các neuron thần kinh, giống như việc “vẽ nháp” cho những hành động thực tế về sau.
Việc hình dung trước như vậy giống như “luyện tập” trong tâm trí, khiến các hành động này trở nên quen thuộc về mặt nhận thức và giúp làm giảm lực ma sát, khiến việc bắt tay vào làm trong thực tế trở nên trơn tru và ít kháng cự hơn rất nhiều.
Vậy nên, bạn hãy… quên chiếc vision board của mình đi. Hãy thử nhắm mắt lại, và thật sự hình dung về quá trình: Việc bạn sẽ mở cuốn sách gì ra đọc, ngồi ở đâu, chống cự với cơn buồn ngủ và sự nhàm chán như thế nào… Hoặc việc bạn sẽ trải chiếc thảm tập ra, gập bụng như thế nào, chịu đựng những cơn đau của việc luyện tập ra sao…
Khi bạn có thể hình dung và đối diện với những việc làm khó khăn đó trong tâm trí, việc đối diện với chúng trên thực tế sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Vượt qua lực cản bằng “temptation bundling” (cám dỗ đi kèm)
Khi bạn đã có thể hình dung rõ ràng về quá trình khó khăn, làm thế nào để bạn thực sự nhấc người lên và bắt tay vào làm?
Một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta trì hoãn những thói quen tốt (như tập thể dục, học ngoại ngữ, đọc sách chuyên môn) là vì phần thưởng của chúng nằm ở một tương lai quá xa xôi, trong khi cái giá phải trả bằng công sức lại là ngay lập tức. Trong khi đó, tâm trí con người vốn được lập trình để ưu tiên những phần thưởng tức thì. Những “khoản đầu tư” kia tuy tốt đẹp nhưng “lợi nhuận” lại quá lâu dài, thậm chí còn không chắc chắn. Trong khi đó, sự thỏa mãn của một buổi nằm xem video ngắn sẽ gần như là đương nhiên.
Thay vì chống lại bản năng này, nhà khoa học hành vi Katherine Milkman đề xuất một chiến lược thông minh hơn: “temptation bundling” (cám dỗ đi kèm). Kỹ thuật này hiểu đơn giản là việc bạn tự thỏa hiệp: chỉ cho phép bản thân tận hưởng một thú vui hấp dẫn trong lúc thực hiện một nhiệm vụ có lợi ích dài hạn nhưng kém hấp dẫn.
Để kiểm chứng giả thuyết này, năm 2014, Milkman cùng các cộng sự đã thực hiện một nghiên cứu vô cùng thú vị với cái tên lạ đời: “Bắt cóc The Hunger Games tại phòng gym”. Họ tập hợp những người đang chật vật với thói quen lười biếng và thiết lập một điều kiện vô cùng khắt khe. Ở nhóm thử nghiệm, những người tham gia được cấp quyền nghe các cuốn sách nói có nội dung kịch tính đến nghẹt thở (như tiểu thuyết The Hunger Games), nhưng mấu chốt là thiết bị nghe lại bị “khóa chặt” tại tủ đồ của phòng tập. Nghĩa là, cách duy nhất để họ biết được số phận của nhân vật chính trong chương tiếp theo là phải đích thân xỏ giày, bước đến phòng gym và đổ mồ hôi trên máy chạy bộ.
Kết quả là:
Nhóm được áp dụng chiến lược cám dỗ đi kèm có tần suất đến phòng gym cao hơn 51% so với nhóm đối chứng. Khao khát muốn biết diễn biến tiếp theo của câu chuyện đã lấn át sự lười biếng. Sự say mê với bộ tiểu thuyết của Suzanne Collins đã biến việc tập luyện mệt nhọc thành một cái cớ hợp lý để họ được tiếp tục đắm chìm vào cuốn sách.
Bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến lược này vào bất kỳ khía cạnh nào trong cuộc sống. Đơn giản là hãy biến những thói quen khó khăn trở nên dễ dàng hơn, bằng việc kết hợp nó với những điều bạn yêu thích. Chẳng hạn, bạn chỉ cho phép mình nghe podcast yêu thích khi đang dọn dẹp nhà cửa. Bạn chỉ được uống ly cà phê đắt tiền khi đang ngồi hoàn thành báo cáo tài chính. Hoặc bạn chỉ xem bộ phim hấp dẫn trên Netflix khi đang chạy bộ trên máy.
Bằng cách gộp chung một phần thưởng tức thì với một nhiệm vụ dài hạn, bạn đang đánh lừa hệ thống dopamine của não bộ. Sự kháng cự biến mất. Bởi vì lúc này, việc bắt đầu không còn là một sự gượng ép kỷ luật, mà trở thành chiếc vé thông hành để bạn chạm đến niềm vui.
Mảnh ghép cuối cùng: Cởi trói tâm trí bằng “self-forgiveness” (sự tha thứ cho bản thân)
Bạn đã có một chiến lược nhận thức rõ ràng. Bạn đã thiết lập một hệ thống hành vi chặt chẽ. Nhưng sự thật là, bạn vẫn là một con người. Sẽ có những ngày bạn trượt ngã, mệt mỏi, bỏ dở kế hoạch và lại tiếp tục trì hoãn. Khi điều đó xảy ra, chúng ta thường rơi vào một cái bẫy cảm xúc chết người: sự dằn vặt. Và đây chính là lúc nghịch lý lớn nhất của sự trì hoãn xuất hiện.
Sự thật đằng sau hiện tượng trì hoãn thường bắt đầu bằng những lời phán xét cay nghiệt vang lên bên trong tâm trí. Bạn nghĩ rằng việc tự trách móc sẽ tạo ra áp lực để làm tốt hơn vào lần sau. Thế nhưng, khoa học lại chỉ ra một sự thật hoàn toàn trái ngược.
Trong một nghiên cứu kinh điển của giáo sư Michael Wohl và tiến sĩ Timothy Pychyl, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hành vi học tập của các sinh viên đại học trước hai kỳ thi quan trọng. Họ phát hiện ra một điều đáng kinh ngạc: những sinh viên có khả năng tha thứ cho bản thân vì đã trì hoãn ở kỳ thi đầu tiên, lại là những người ít trì hoãn nhất ở kỳ thi thứ hai. Ngược lại, những người chìm đắm trong sự tự trừng phạt lại tiếp tục rơi vào cái bẫy trì hoãn sâu hơn.
Tại sao lại như vậy? Dưới lăng kính của tâm lý học, sự trì hoãn vốn dĩ là một nỗ lực của não bộ nhằm trốn tránh những cảm xúc tiêu cực (như sự chán nản, lo âu, sợ hãi thất bại). Khi bạn tự chỉ trích, bạn đang vô tình bồi đắp thêm một lớp cảm xúc tiêu cực khổng lồ mang tên tội lỗi. Khối lượng cảm xúc tiêu cực này sẽ chồng chất lên nhau và làm quá tải hệ thống nhận thức, khiến não bộ càng khao khát tìm kiếm những liều dopamine ngắn hạn (như lướt mạng xã hội) để chạy trốn và giải tỏa căng thẳng. Nói cách khác, càng tự trách mình vì đã trì hoãn, bạn sẽ lại càng trì hoãn sâu hơn.
Do đó, công thức cuối cùng để chiến thắng sự trì hoãn không phải là một chiến lược hành động khắc nghiệt, mà là một sự lựa chọn của cảm xúc. Đó là sự trắc ẩn. Khi bạn nói với chính mình rằng việc bị “đứt chuỗi” hoặc có những ngày “cảm thấy không làm gì” thực chất chỉ đơn giản là một phần của tiến trình, bạn sẽ tháo gỡ được những “quả tạ” cảm xúc tiêu cực. Tâm trí bạn lúc này mới đủ sự bình tĩnh và dung lượng để quay trở lại với những dự định đang dang dở.
Vậy nên, lần tới khi bạn lỡ một nhịp kế hoạch, hãy hít một hơi thật sâu và chủ động tha thứ cho chính mình. Hãy nhắc nhở bản thân rằng một ngày trượt ngã không định hình cả một hành trình, và sự bao dung lúc này chính là chiếc chìa khóa duy nhất để bạn thực sự bước tiếp.
Lời kết
Nhìn chung, sự trì hoãn không phải là bản ngã của bạn. Nó chỉ là một thói quen của tâm trí khi đứng trước sự choáng ngợp và những ma sát của hiện tại. Bạn hoàn toàn có thể tái lập trình lại thói quen đó. Không phải bằng cách ép uổng bản thân một cách cực đoan, mà bằng cách thấu hiểu chính mình một cách khoa học.
Hãy ngừng vẽ ra những ảo ảnh xa xôi để tập trung hình dung từng bước chân nhỏ bé. Hãy mạnh dạn kết hợp những nhiệm vụ khó nhằn với những niềm vui tức thì để tạo ra lực đẩy. Và quan trọng nhất, hãy chừa lại một khoảng trống của sự bao dung cho chính mình sau những lần lỡ nhịp.
Sự vĩ đại hiếm khi khởi nguồn từ một khoảnh khắc cảm hứng bùng nổ. Nó thường được nhào nặn từ những hành động nhỏ bé, tĩnh lặng nhưng kiên định, được thực hiện lặp đi lặp lại mỗi ngày.
Chúng mình mong bạn sẽ tìm thấy sự bình yên và sức mạnh trong chính những bước đi đầu tiên ấy.
“Một ngày trượt ngã không định hình cả một hành trình, nhưng sự kiên định trong việc quay lại lộ trình mới là thứ tạo nên bản sắc. Hãy để Flowable đồng hành cùng bạn trong việc thiết kế những 'cú hích' nhỏ cho những thay đổi lớn qua Ebook “Habit Formation: Xây dựng thói quen cho người bận rộn” tại đây nhé!
By Flowable
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tưởng tượng kết quả có thể làm tăng trì hoãn?
Chỉ hình dung về kết quả có thể tạo ra cảm giác thỏa mãn ảo, khiến não bộ lầm tưởng rằng công việc đã hoàn thành. Khi năng lượng hành động giảm xuống, việc bắt tay vào làm trở nên khó khăn hơn. Bài viết gợi ý chuyển sang mô phỏng quá trình, tức là hình dung cụ thể từng bước cần thực hiện.
Temptation bundling là gì và áp dụng thế nào?
Temptation bundling là cách kết hợp một thú vui hấp dẫn với nhiệm vụ có lợi ích dài hạn nhưng kém hấp dẫn. Chẳng hạn, chỉ nghe podcast yêu thích khi dọn dẹp hoặc chỉ xem phim khi chạy bộ. Phần thưởng tức thì giúp việc bắt đầu nhiệm vụ trở nên dễ dàng hơn.
Vì sao tha thứ cho bản thân giúp giảm trì hoãn?
Tự trách sau khi trì hoãn làm tăng cảm xúc tiêu cực và khiến não bộ tiếp tục tìm kiếm những phần thưởng ngắn hạn để giải tỏa. Tha thứ cho bản thân giúp giảm gánh nặng tội lỗi, khôi phục sự bình tĩnh và tạo điều kiện để quay lại với kế hoạch đang dang dở.
Tài liệu tham khảo
- Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299.
- Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250–260.
- Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I’ll study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.