Cách quản lý stress và tối ưu năng lượng
Làm chủ Cortisol: Nghệ thuật quản lý stress từ góc độ khoa học
Chủ đề:
Ngày 24 tháng 1 năm 2026, vận động viên leo núi không dây Alex Honnold chinh phục Taipei 101, tòa nhà cao 508 mét tại Đài Bắc. Chương trình phát sóng trực tiếp trên Netflix. Triệu người xem nín thở. Chỉ một sai lầm nhỏ là bỏ mạng.
Nhưng không phải độ cao hay sự nguy hiểm, điều đáng kinh ngạc nhất là nhịp tim của Honnold. Nó chỉ tăng nhẹ, trong khi triệu người xem thở không ra hơi. Các nhà tâm lý học nghiên cứu những người như anh nhận ra điều kỳ lạ: não Honnold không phản ứng với nguy hiểm theo cách thông thường. Anh không phải quá liều lĩnh. Cơ thể anh đơn giản là xử lý stress theo cách khác hẳn.
Cortisol, chất mà người ta hay gọi là “hormone stress” thực ra đang làm gì bên trong cơ thể Honnold lúc đó? Honnold bình tĩnh ở độ cao hơn 500 mét, còn chúng ta căng thẳng vì một email công việc. Cùng một chất hóa học lại cho ra hai phản ứng hoàn toàn trái ngược.
Câu hỏi thực sự không phải là làm sao để bớt stress, mà là tại sao cùng một chất hóa học lại có thể hoạt động hoàn toàn khác nhau trong hai con người?
Tổng quan
Trước tiên, chúng ta cần hiểu cortisol thực sự là gì, vì hiện đang có không ít những hiểu lầm về nó.
Bạn có thể đã nghe thông tin sau ở trên mạng xã hội hay từ người quen: “Cortisol là hormone stress, có nhiều tác động xấu và cần được loại bỏ”.
Nghe có vẻ hợp lý. Stress làm bạn mệt mỏi, kiệt sức. Cortisol được gọi là “hormone stress”. Vậy thì loại bỏ cortisol là giải pháp.
Nhưng thực ra, đây lại là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất về cách cơ thể hoạt động.
Andrew Huberman, giáo sư thần kinh học tại Đại học Stanford nói rõ: cortisol không phải hormone stress. Cortisol là hormone điều phối năng lượng, quyết định nguồn lực của cơ thể nên đi đâu tùy từng thời điểm.
Nói đơn giản, cortisol giống như người điều phối giao thông bên trong cơ thể. Khi não cần tập trung hay cơ bắp cần hoạt động, cortisol dồn năng lượng lên những vị trí cần thiết. Không có cortisol, cơ thể không biết phân bổ năng lượng đi đâu. Thậm chí, bạn sẽ không thể ngồi dậy khỏi giường vào buổi sáng. Ngược lại, những ngày bạn tỉnh dậy tràn đầy năng lượng, sẵn sàng bắt đầu ngày mới, đó chính là cortisol đang làm việc đúng cách.
Nhưng nếu cortisol tốt như vậy, tại sao mọi người lại nói stress là xấu?
Câu trả lời được hé lộ thông qua một nghiên cứu gần đây.
Cụ thể, vào tháng 11 năm 2025, nhóm nhà khoa học tại Đại học Chiết Giang đã công bố một nghiên cứu thú vị. Họ không ngồi trong phòng thí nghiệm. Họ ra thẳng trường bắn.
Đối tượng nghiên cứu là các vận động viên bắn súng chuyên nghiệp trong các cuộc thi đấu thực tế. Mỗi vận động viên bắn 60 phát, chia thành 6 loạt, mỗi loạt 10 phát. Câu hỏi các nhà khoa học muốn trả lời rất đơn giản: stress trong thi đấu ảnh hưởng đến hiệu suất như thế nào?
Kết quả khá rõ ràng.
Trong những loạt bắn đầu tiên, vận động viên còn chưa đạt điểm rơi phong độ, điểm số thấp hơn đáng kể. Còn trong những loạt cuối cùng, khi áp lực tích lũy quá cao, điểm số lại giảm xuống. Hiệu suất tốt nhất xuất hiện ở giai đoạn giữa cuộc thi, khi stress đủ để tập trung nhưng chưa đến mức làm run tay.
Nếu vẽ những kết quả này lên đồ thị, bạn sẽ thấy một đường cong hình chữ U ngược. Trục ngang là mức độ stress, trục dọc là hiệu quả. Không có stress thì não ở chế độ tiết kiệm pin, không có gì thúc đẩy bạn cả. Stress tăng vừa phải thì hiệu quả tăng theo. Bạn tập trung, sắc bén, làm việc tốt hơn. Nhưng nếu stress tiếp tục tăng quá mức, hiệu quả lại giảm mạnh. Bạn hoảng loạn, kiệt sức, không còn kiểm soát được bản thân.
Nguồn: Wikipedia
Đây chính là vùng mà Honnold đang hoạt động khi leo Taipei 101, vùng giữa của đường cong hình chữ U ngược (Yerkes-Dodson Law).
Điều thú vị là nghiên cứu này không đứng một mình. Năm 2024, Beerendonk, Mejías và cộng sự đã công bố một nghiên cứu thực nghiệm toàn diện nhất từ trước đến nay về mối quan hệ giữa trạng thái kích thích và hiệu suất nhận thức. Với hàng nghìn lần thử nghiệm trên mỗi người tham gia, họ không chỉ xác nhận đường cong chữ U ngược mà còn đề xuất được cơ chế thần kinh cụ thể giải thích tại sao nó tồn tại.
Ý tưởng này thực ra không mới. Hai nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dodson đã phác thảo nó từ năm 1908 qua các thí nghiệm với chuột. Nhưng phải đến hơn một thế kỷ sau, khoa học mới bắt đầu có đủ công cụ để kiểm chứng nó một cách thuyết phục trên con người.
Mục tiêu vì vậy không phải là loại bỏ stress, mà là giữ nó ở mức vừa phải để não hoạt động hiệu quả nhất. Nghĩ về những lúc bạn làm việc tốt nhất. Có phải là khi deadline đang đến gần, nhưng chưa đến mức hoảng loạn? Đó chính là vùng giữa của đường cong, nơi các vận động viên bắn súng bắn chính xác nhất, nơi Honnold leo núi bình tĩnh nhất, và nơi bạn cũng có thể hoạt động tốt nhất.
Nhưng cortisol không chỉ phản ứng với stress. Nó còn vận hành theo một nhịp điệu ẩn giấu suốt 24 giờ mỗi ngày. Và hầu hết chúng ta đều không biết nhịp điệu này tồn tại.
Trong những giờ đầu của giấc ngủ, cortisol gần như tắt hẳn. Đây là lúc cơ thể thực sự nghỉ ngơi và phục hồi. Đến nửa đêm về sáng, cortisol bắt đầu tăng dần, giống như một lò sưởi đang khởi động từ từ trong khi bạn vẫn còn đang ngủ. Và ngay trước khi bạn mở mắt, cortisol tăng mạnh nhất. Đó chính là lý do bạn có thể ngồi dậy được. Các nhà khoa học gọi khoảnh khắc đó là “cortisol awakening response”, tức phản ứng thức giấc của cortisol.
Giờ bạn hiểu tại sao có những sáng bạn bật dậy tràn năng lượng, nhưng có những sáng phải kéo lê mình ra khỏi giường. Tất cả phụ thuộc vào nhịp cortisol có tốt hay không.
Và có một cửa sổ đặc biệt mà hầu hết mọi người bỏ lỡ mỗi ngày.
Khoảng một tiếng đầu sau khi thức dậy là cơ hội duy nhất để bạn tăng cường cortisol cho cả ngày. Sau khoảng thời gian này, tăng cường cortisol tự nhiên sẽ đóng lại cho đến sáng hôm sau. Thứ cơ thể cần trong giờ đó rất đơn giản: ánh sáng tự nhiên và vận động nhẹ, không phải màn hình điện thoại hay thêm 30 phút nằm nướng. Chỉ cần ra ngoài nhìn ánh sáng mặt trời trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, không đeo kính râm là đủ để đặt lại đồng hồ sinh học (Circadian Rhythm) và ảnh hưởng tích cực đến cortisol suốt 24 giờ tiếp theo.
Tiếp đến, cortisol không chỉ vận hành theo nhịp sinh học. Nó còn có một chế độ khác, cổ xưa hơn nhiều, được kích hoạt mỗi khi bạn đối mặt với nguy hiểm.
Khi gặp tình huống căng thẳng, cơ thể lập tức kích hoạt phản ứng mà các nhà khoa học gọi là “Fight or Flight”, tức là chiến hay biến. Đây là cơ chế sinh tồn có từ thời tổ tiên chúng ta còn phải đối mặt với thú dữ. Cơ thể tăng tốc tim, căng cơ bắp, dồn toàn bộ năng lượng vào hành động. Bạn đi trên đường, thấy một bóng tối lớn từ xa, tim đập nhanh ngay lập tức. Sau đó nhận ra đó chỉ là gốc cây, mọi thứ trở lại bình thường.
Đó là stress hoạt động đúng cách: bật lên, làm nhiệm vụ, rồi tắt.
Vấn đề xảy ra khi stress không tắt được. Khi cơ thể cứ mãi ở trạng thái báo động mà không có hồi kết, cortisol sẽ không còn là người bạn đồng hành. Và đó là lúc mọi thứ bắt đầu đi sai hướng.
Nguyên nhân stress
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một nồi áp suất. Cortisol là áp suất bên trong, giúp cơ thể vận hành và cung cấp năng lượng. Nồi có van xả để giảm áp khi quá cao.
Stress mãn tính xảy ra khi van xả bị kẹt. Áp suất cứ tăng cho đến khi nồi có nguy cơ nổ. Và đây là điểm then chốt mà hầu hết mọi người hiểu sai: van xả của cơ thể không phải là “suy nghĩ tích cực”.
Nhiều người đã thử. Họ nhắc nhở bản thân hãy nhìn vào mặt tích cực, rồi vẫn thấy căng thẳng như cũ, không biết mình làm sai ở đâu. Lý do rất đơn giản: họ đang cố vặn van bằng suy nghĩ. Điều này không hề sai. Tuy nhiên, các nghiên cứu từ Bruce McEwen đến Andrew Huberman đều chỉ vào cùng một hướng, rằng van xả thực sự vẫn phải là các cơ chế sinh học như hơi thở, vận động, giấc ngủ. Những thứ này tác động trực tiếp lên hệ thần kinh mà không qua trung gian của tư duy.
Nhưng dù van xả có hoạt động tốt đến đâu, vẫn còn một yếu tố quan trọng hơn quyết định stress có phá hủy bạn hay không. Đó là việc bản thân stress đó có điểm kết thúc hay không. Nó được minh họa rõ qua một câu chuyện về huyền thoại bóng rổ Michael Jordan.
Trong series tài liệu “The Last Dance” của Netflix, có một chi tiết đáng chú ý. Trước những trận đấu quan trọng nhất sự nghiệp, Jordan không tỏ ra căng thẳng. Ông chơi bài, đùa giỡn với đồng đội. Thậm chí, ông ngủ trưa trước Game 5 NBA Finals 1997 khi đang sốt 38 độ. Đây chính là trận “Flu Game” huyền thoại mà ông ghi 38 điểm.
Jordan rõ ràng vẫn có stress. Điều khác biệt là ông đã dành hàng nghìn trận đấu để huấn luyện hệ thống cortisol của mình. Cơ thể ông học được một mẫu hình quen thuộc: stress trước trận, thi đấu, tiếng còi kết thúc, về phòng thay đồ, an toàn. Đó là stress có “nút tắt”.
Bây giờ, chúng ta thử so sánh với một nhân viên văn phòng lo lắng về deadline. Stress về deadline không bao giờ thực sự kết thúc. Email đến 24/7. Deadline này xong lại có deadline khác. Không có tiếng còi kết thúc trận đấu. Không có phòng thay đồ để thư giãn. Đó là stress không có nút tắt.
Công việc của bạn có “trận đấu cuối cùng” không? Hay bạn đang chơi một trận đấu không bao giờ kết thúc? Cường độ stress không quan trọng bằng việc stress đó có điểm kết thúc hay không.
Tuy nhiên, đây cũng chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại liên quan đến một thứ tinh tế hơn: cảm giác bạn kiểm soát được tình huống hay không.
Năm 1972, các nhà tâm lý học người Mỹ đã thực hiện một thí nghiệm đơn giản nhưng đầy bất ngờ (Glass and Singer’s Noise Experiment).
Họ chia người tham gia thành hai nhóm đều cùng phải giải toán. Nhóm thứ nhất ngồi trong phòng yên tĩnh. Nhóm thứ hai ngồi trong phòng ồn ào với tiếng ồn khó chịu phát liên tục. Ở lần thử đầu tiên, đúng như dự đoán, nhóm yên tĩnh giải toán tốt hơn rõ rệt.
Sang lần thử thứ hai, nhóm trong phòng ồn ào được đặt một “nút đỏ” trên bàn với lời hứa: “bấm nút này sẽ kiểm soát được tiếng ồn”. Kết quả hết sức bất ngờ: hai phòng ngang nhau về hiệu suất. Và điều đáng kinh ngạc hơn, không ai bấm nút cả.
Đó chính là thí nghiệm “nút đỏ”. Chỉ cần tin rằng mình có thể kiểm soát “nút đỏ”, phản ứng stress đã giảm đáng kể. Bạn không cần giải quyết hoàn toàn vấn đề. Bạn chỉ cần biết rằng mình có thể giải quyết nếu muốn.
Việc biết mình có thể nghỉ việc dù chưa nghỉ sẽ làm giảm stress. Biết mình có thể nói không dù chưa nói sẽ làm giảm áp lực. Có kế hoạch dự phòng dù chưa dùng sẽ làm giảm lo lắng. Cảm giác kiểm soát, chí ít là tiềm năng có thể kiểm soát thực sự có sức mạnh vô cùng to lớn.
Ngược lại, khi mất đi cả hai thứ đó, nút tắt lẫn cảm giác kiểm soát trong một thời gian dài, nhịp sinh học của cortisol bắt đầu bị phá vỡ theo một cách mà nhiều người không ngờ tới.
Có một quan niệm phổ biến rằng người stress mãn tính thì cortisol luôn cao. Sự thật phức tạp hơn nhiều. Vấn đề không chỉ là cortisol cao hay thấp, mà là nó tăng và giảm sai giờ. Giáo sư Andrew Huberman chỉ ra rằng đường cong cortisol bị san phẳng, mất đỉnh và đáy khả năng cao là một trong những dấu hiệu dự báo tuổi thọ ngắn hơn.
Điều đó diễn ra cụ thể như thế nào trong cuộc sống?
Cortisol cao bất thường vào buổi tối thay vì thấp sẽ khiến bạn không ngủ được dù đã nằm xuống từ lâu. Cortisol thấp bất thường vào buổi sáng thay vì cao sẽ khiến bạn kéo lê mình ra khỏi giường dù đã ngủ đủ giờ. Tình trạng mệt sáng, tỉnh đêm này khiến cơ thể và đồng hồ sinh học hoạt động ngược chiều nhau.
Hậu quả dần dần tích lũy theo thời gian. Hệ miễn dịch suy giảm, bạn dễ ốm hơn và lâu khỏi hơn. Giấc ngủ ngày càng rời rạc và không phục hồi được. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nature còn phát hiện rằng stress mãn tính kích hoạt dây thần kinh giao cảm và phá hủy tế bào gốc sắc tố. Đó là lý do stress có thể khiến tóc bạc sớm hơn tuổi. Về lâu dài, nhịp cortisol lệch còn liên quan đến trầm cảm và các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng hơn.
Tất cả những hậu quả này dần dần dẫn đến một trạng thái mà nhiều người đang trải qua nhưng không biết tên gọi chính xác của nó.
Không chỉ là mệt mỏi, “burnt out” là trạng thái kiệt sức cả thể chất, cảm xúc lẫn tinh thần do tham gia quá dài lâu vào những tình huống không còn mang lại ý nghĩa. Cảm giác đó rất cụ thể: bạn thức dậy đã thấy lo lắng, buổi chiều thì kiệt quệ và không còn năng lượng, tối thì kiệt sức nhưng lại không ngủ được.
Nhà tâm lý học Ayala Pines chỉ ra nguyên nhân sâu xa vào năm 1993: burnout xảy ra khi bạn để công việc định vị toàn bộ ý nghĩa cuộc sống của mình. Nếu bản sắc của bạn gắn liền hoàn toàn với sự nghiệp, một thất bại trong công việc không chỉ là thất bại trong công việc. Nó trở thành bằng chứng rằng bạn không còn giá trị.
Câu chuyện của Bernard Loiseau minh họa điều này theo cách không ai muốn nhớ. Ông là đầu bếp người Pháp được xem như một trong những huyền thoại ẩm thực của thế kỷ 20, là chủ nhân của ba sao Michelin trong suốt nhiều thập kỷ. Nhưng có một câu ông từng nói với bạn bè: “Nếu tôi mất một ngôi sao, tôi sẽ tự sát”.
Đầu năm 2003, cẩm nang Gault Millau hạ điểm nhà hàng của ông từ 19 xuống 17 trên thang 20. Michelin chưa rút sao, nhưng báo chí Pháp bắt đầu đồn đoán. Chỉ vậy thôi, chỉ là tin đồn cũng đã đủ để ông sụp đổ. Ngày 24 tháng 2 năm 2003, Bernard Loiseau qua đời. Ba sao Michelin của ông vẫn còn nguyên đó.
Ông đã để những ngôi sao kia trở thành câu trả lời duy nhất cho câu hỏi “tôi là ai”. Khi cả cuộc đời vừa thu lại trong một thứ có thể bị lấy đi bất cứ lúc nào, một tin đồn cũng đủ sức nặng như một sự thật và biến tình trạng “burnt-out” trở nên thực sự nguy hiểm. Bộ phim tài liệu “Michelin Stars: Tales from the Kitchen” sau này nhắc đến bi kịch của Bernard Loiseau như một lời cảnh báo về cái giá của việc để bản sắc và sự nghiệp trở thành một.
Vậy làm thế nào để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này? Làm thế nào để tạo “nút tắt” cho stress khi cuộc sống hiện đại không bao giờ thổi tiếng còi kết thúc?
Quản lý và cân bằng stress
Có hai cách đối phó với stress. Một cách không hiệu quả nhưng rất nhiều người chọn vì nó dễ. Một cách hiệu quả nhưng đòi hỏi can đảm hơn.
Cách thứ nhất là né tránh. Cãi nhau với bạn thì block Facebook, xóa số điện thoại. Áp lực công việc thì mở Netflix xem phim liên tục để quên. Deadline cận kề thì trì hoãn, chuyển sang làm việc khác. Nghe quen nhỉ? Vì hầu hết chúng ta đều đã từng làm vậy.
Vấn đề là cách này không tối ưu, và lý do thú vị hơn bạn nghĩ. Các nhà tâm lý học gọi đây là hiện tượng “quá trình nghịch lý”, tức là não bạn vô tình làm ngược lại điều bạn muốn: càng cố không nghĩ đến điều gì, não càng kéo sự chú ý về phía đó. Bạn có thể kiểm chứng ngay bây giờ. Đừng nghĩ đến con voi hồng. Đừng nghĩ đến con voi hồng. Bạn thấy gì không?
Nghiên cứu về nạn nhân chấn thương tâm lý minh họa điều này rõ hơn. Những người chuyển thành phố để quên đi ký ức tồi tệ, sau 15 năm quay lại nơi cũ vẫn phản ứng sinh lý y nguyên như ngày đầu. Không phải vì yếu đuối, mà vì cơ thể không quên theo cách chúng ta muốn.
Cách thứ hai hoàn toàn ngược lại với né tránh là đối diện. Nó đi qua ba bước: chấp nhận, tiếp xúc, thấu hiểu.
Chấp nhận không có nghĩa là đồng ý với tình huống, cũng không phải tự nhủ “không sao đâu” khi mọi thứ rõ ràng là đang có vấn đề. Đơn giản, nó là thừa nhận rằng cảm giác đang ở đây ngay lúc này. Ví dụ, bạn vừa bị sếp phê bình trước mặt cả nhóm vì một công việc kém hiệu quả. Thay vì lập tức nghĩ xem mình nên phản ứng thế nào, hay cố kéo sự chú ý sang việc khác, bạn dừng lại và nói với mình: “Ừ, mình đang thấy xấu hổ và tức giận. Cảm giác này có thật”. Không cần phán xét, không cần vội giải quyết. Chỉ đơn giản là nhận diện.
Tiếp xúc là bước tiếp theo, và đây là bước mà hầu hết mọi người né nhất. Thay vì tránh né gặp sếp suốt tuần sau hay cố tỏ ra như không có chuyện gì, bạn chủ động xin gặp riêng để hỏi về phản hồi đó. Không nhất thiết để tranh luận, mà để để cơ thể học được rằng đối mặt với điều khó chịu không tệ đến thế. Mỗi lần như vậy, phản ứng stress của cơ thể với tình huống tương tự sẽ giảm đi một chút, vì não đã có bằng chứng rằng mình từng qua được rồi.
Thấu hiểu là bước cuối, và nó thường chỉ đến được sau khi hai bước trước đã xảy ra. Lúc này bạn mới có thể bình tĩnh đủ để tự hỏi: cuộc họp đó dạy mình điều gì về cách giải quyết công việc? Về cách mình muốn được đối xử, cũng như cách mình muốn đối xử với người khác thế nào? Stress khi đó sẽ trở thành nguyên liệu để bạn hiểu mình hơn.
Đó chính là sự khác biệt của việc né tránh và đối diện. Để bắt đầu thực hành cách đối diện hợp lý với các vấn đề trong cuộc sống, một trong những công cụ đơn giản nhất là viết. Không cần viết hay, không cần ai đọc. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày, bạn viết ra những gì đang suy nghĩ theo cách trung thực nhất có thể.
Nghiên cứu của nhà tâm lý học James Pennebaker (Expressive Writing) cho thấy sinh viên thực hành liệu pháp viết này đạt điểm cao hơn, ít bệnh hơn và hệ miễn dịch cải thiện rõ rệt so với nhóm không viết. Cơ thể và tâm trí dường như cần được kể câu chuyện của mình trước khi có thể buông nó xuống.
(Tìm hiểu thêm về cách ứng dụng liệu pháp này tại khóa học Know Thyself: Viết để thấu hiểu bản thân của Flowable).
Ngoài cách đối phó tinh thần, còn có những công cụ sinh học tác động trực tiếp lên hệ thần kinh, nhanh hơn và mạnh hơn nhiều.
Hình dung bạn vừa nhận một email khó chịu. Tim đập nhanh hơn, vai căng lên, brain bắt đầu chạy vòng vòng. Lúc này, có một kỹ thuật hơi thở mà các nhà khoa học gọi là “physiological sigh”, tạm dịch là “thở sinh lý”. Nó được chứng minh là cách nhanh nhất để hệ thần kinh trở về trạng thái bình tĩnh trong thời gian thực.
Cơ chế hoạt động như sau: phổi có hàng triệu túi khí nhỏ gọi là alveoli. Khi căng thẳng, một số túi này xẹp lại khiến lượng CO2 trong máu tăng lên, và não đọc tín hiệu đó là “nguy hiểm”. Kỹ thuật thở này giúp mở lại các túi khí đó, đẩy CO2 ra ngoài và não nhận được tín hiệu ngược lại: “an toàn rồi”.
Cách thực hiện rất đơn giản. Hít vào sâu qua mũi cho đến khi ngực căng, rồi cố hít thêm một chút nữa. Sau đó thở ra dài và chậm qua miệng. Hơi thở ra dài kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tức là hệ thống cơ thể dùng để nghỉ ngơi và hồi phục, thứ đối lập với trạng thái chiến hay biến mà bạn vừa trải qua. Một đến ba lần là đủ để cảm nhận sự khác biệt. Bạn có thể thử ngay bây giờ nếu muốn.
Kỹ thuật này hữu ích trong những khoảnh khắc cụ thể: trước cuộc họp quan trọng, khi nhận tin xấu, khi não quay cuồng trước khi ngủ. Nó không giải quyết nguồn gốc của stress, nhưng nó cho cơ thể một nút tắt tạm thời để bạn lấy lại đủ bình tĩnh mà suy nghĩ rõ ràng hơn.
Bên cạnh vận động, có một thứ ảnh hưởng đến nhịp cortisol suốt 24 giờ mà hầu hết mọi người bỏ qua hoàn toàn: đó là ánh sáng.
Ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp cortisol theo cả hai chiều. Buổi sáng, ánh sáng mặt trời như đã nói là tín hiệu giúp cơ thể kéo đỉnh cortisol về đúng giờ. Buổi tối thì ngược lại. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại và máy tính đánh lừa não rằng trời vẫn còn sáng. Qua đó, khiến cortisol không hạ xuống đúng lúc. Và melatonin, chất giúp bạn buồn ngủ sẽ bị ức chế. Hạn chế màn hình sau 9 giờ tối, giữ phòng ngủ tối và mát, khoảng 18 đến 20 độ C là những điều chỉnh nhỏ nhưng tác động đáng kể lên chất lượng giấc ngủ và nhịp phục hồi của cơ thể.
Giấc ngủ không nên bị đánh giá như khoảng thời gian lãng phí. Thực tế, đây là lúc cơ thể hạ cortisol xuống thấp nhất, sửa chữa những gì đã bị tổn thương và nạp lại năng lượng cho chu kỳ tiếp theo.
Nhưng công cụ sinh học chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại nằm ở cách bạn nhìn nhận tình huống. Và khoa học chỉ ra có hai đặc điểm tính cách giúp con người chống chịu stress tốt hơn đáng kể. Tin vui là cả hai đều có thể rèn luyện được.
Thứ nhất là lạc quan, nhưng không phải kiểu “cứ nghĩ tích cực là được”. Lạc quan theo nghĩa khoa học là khả năng nhìn ra những điều tích cực ở tình huống khó khăn trong khi vẫn nhìn nhận thực tế đúng như nó đang là. Người lạc quan không phủ nhận vấn đề, họ chỉ không để vấn đề là điểm kết thúc của câu chuyện.
Thứ hai là sự rắn rỏi (Hardiness), tức là khả năng nhìn thẳng vào mức độ căng thẳng thực sự của tình huống, không phóng đại cũng không thu nhỏ, từ đó xây dựng kế hoạch đối phó cụ thể. Người rắn rỏi không tự thương hại khi gặp điều không thể thay đổi. Họ tìm cách bù đắp và tiếp tục. Đây không phải tính cách bẩm sinh. Nó là kỹ năng cần được xây dựng qua từng lần bạn chọn đối diện thay vì tránh né.
Vậy tất cả những điều này, từ hơi thở, vận động, ánh sáng đến cách nhìn nhận, liên quan gì đến Alex Honnold trên đỉnh Taipei 101?
Kết
Sau 3 giờ 32 phút, Honnold chạm đến đỉnh Taipei 101. Anh nhìn Đài Bắc từ độ cao 508 mét. Không hú hét, không khóc. Chỉ thở đều, mỉm cười nhẹ.
Trong tai nghe, đội sản xuất Netflix vỡ òa. Triệu người xem thở phào nhẹ nhõm. Nhưng với Honnold, đây chỉ là một ngày làm việc bình thường.
Điều đáng suy nghĩ không phải là Honnold dũng cảm hơn chúng ta, hay anh có ít cortisol hơn chúng ta. Điều đáng suy nghĩ là anh đã dành hàng nghìn giờ dạy cho cơ thể mình một bài học mà hầu hết chúng ta chưa từng dạy cho bản thân: rằng stress có điểm kết thúc, rằng nguy hiểm có thể qua đi, rằng mình có thể tin vào phản ứng của chính mình trong những khoảnh khắc khó nhất.
Cortisol không phải kẻ thù cần tiêu diệt. Nó thực tế là thứ giúp bạn ngồi dậy mỗi sáng, tập trung trong những cuộc họp quan trọng và đối mặt với những tình huống mà bạn tưởng mình không thể vượt qua. Vấn đề là bạn có đang cho cortisol cơ hội để tắt không?
Mỗi lần bạn tập thể dục rồi nghỉ ngơi, mỗi lần bạn đối diện với thứ gì đó khó chịu thay vì né tránh, bạn đang tích lũy bằng chứng cho chính mình rằng cơ thể bạn biết cách xử lý stress. Không phải bằng cách trở nên liều lĩnh như Honnold. Mà bằng cách từng bước nhỏ xây dựng lại sự tin tưởng giữa bạn và chính mình.
Honnold đã leo lên đỉnh tòa nhà và xuống tới mặt đất an toàn. Giờ đến lượt bạn tìm cách điều khiển hài hòa stress và đưa bản thân trở về trạng thái cân bằng.
Một lời mời nhỏ từ Flowable
Bạn đang vận hành bộ não theo “cấu hình” cũ hay sẵn sàng cho một bản nâng cấp toàn diện? Tư duy cầu tiến không chỉ là một ý niệm tâm lý, đó là khả năng tận dụng Neuroplasticity (tính dẻo thần kinh) để tái cấu trúc cách bạn đối diện với những áp lực. Nếu bạn muốn đi sâu hơn vào việc chuyển hóa stress thành nguyên liệu cho sự trưởng thành, hãy cùng chúng mình bắt đầu hành trình cùng Khóa học Growth Mindset: Phát triển tư duy cầu tiến tại đây nhé!
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Cortisol có phải là hormone gây stress không?
Cortisol thường được gọi là hormone stress, nhưng bài viết giải thích rằng nó thực chất là hormone điều phối năng lượng. Cortisol giúp cơ thể phân bổ nguồn lực khi cần tập trung hoặc vận động, đồng thời hỗ trợ việc thức dậy vào buổi sáng. Vấn đề xuất hiện khi nhịp cortisol bị rối loạn hoặc phản ứng stress không thể tắt.
Vì sao stress vừa phải có thể cải thiện hiệu suất?
Stress vừa phải giúp não tỉnh táo, tập trung và huy động năng lượng để hành động. Mối quan hệ này được mô tả bằng đường cong chữ U ngược: khi stress quá thấp, hiệu suất chưa tối ưu; khi stress tăng đến mức vừa phải, hiệu suất cải thiện; còn khi áp lực quá cao, khả năng kiểm soát và kết quả lại suy giảm.
Làm sao tạo nút tắt cho stress kéo dài?
Có thể tạo nút tắt cho stress bằng cách kết hợp các cơ chế sinh học và tâm lý. Bài viết gợi ý vận động, giấc ngủ, ánh sáng tự nhiên, hơi thở sinh lý, viết ra cảm xúc và đối diện từng bước với điều khó chịu. Việc xây dựng cảm giác kiểm soát cũng giúp cơ thể nhận ra tình huống đã có điểm kết thúc.
Thở sinh lý giúp cơ thể bình tĩnh như thế nào?
Thở sinh lý gồm một hơi hít sâu qua mũi, hít thêm một chút rồi thở ra dài và chậm qua miệng. Cách thở này giúp mở các túi khí nhỏ trong phổi, đẩy carbon dioxide ra ngoài và gửi tín hiệu an toàn đến não. Bài viết cho rằng một đến ba lần có thể giúp cơ thể bình tĩnh hơn trong thời điểm căng thẳng.
Tài liệu tham khảo
- Anon. (2003). Bernard Loiseau, top French chef, dies. BBC News.
- Beerendonk, M., et al. (2024). An empirical characterization of the inverted-U relationship between arousal and cognitive performance. Nature Human Behaviour.
- Huberman, A. (2025). How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout. Huberman Lab.
- Kaur, J., et al. (2019). Physiology, cortisol. Trong StatPearls.
- Pennebaker, J. W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.
- Zhang, B., et al. (2020). Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells. Nature.
- Zhao, Y., & Zhang, H. (2025). The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting. Scientific Reports.