Tại sao tâm trí bạn không thể thật sự thư giãn?
Câu trả lời có thể nằm ở một “món nợ cảm xúc” bạn vẫn đang mang theo
Chủ đề:
Tại sao tâm trí bạn không thể cảm thấy thư giãn? Tại sao bạn rõ ràng muốn ngừng suy nghĩ, muốn chấm dứt những đêm trằn trọc, nhưng những đợt sóng cảm xúc vẫn cứ cuộn trào khiến bạn thao thức?
Câu trả lời có thể nằm ở những “emotional debt” (nợ cảm xúc) mà bạn vẫn mang theo bấy lâu nay nhưng chưa thể “tất toán”.
Nhiều người tin rằng cảm xúc rồi sẽ tự qua đi theo thời gian, giống như cát bụi sẽ lắng xuống sau một trận cuồng phong. Chúng ta tự nhủ nếu mình đủ bận rộn, đủ mạnh mẽ, hay đủ tích cực thì mọi thứ rồi cũng ổn.
Thế nhưng, sự thật là cảm xúc không có hạn sử dụng. Những rung động không được xử lý không hề biến mất, chúng chỉ chọn cách đổi hình thức tồn tại: trở thành những cơn căng thẳng mơ hồ trong cơ thể, những phản ứng quá mức trước những va chạm nhỏ nhặt, hay một cảm giác lo âu mãn tính mà bạn dần mặc định đó là bản tính của mình.
Trong tâm lý học, mỗi cảm xúc bị kìm nén giống như một khoản nợ mà “nervous system” (hệ thần kinh) phải âm thầm trả lãi bằng chính sự bình yên của bạn.
Vì sao cảm xúc không tự nhiên biến mất?
Mỗi khi một sự kiện cảm xúc xảy ra, cơ thể sẽ kích hoạt chu trình phản ứng tự nhiên của hệ thần kinh: Sự kiện → cảm xúc xuất hiện → cơ thể phản ứng → cảm xúc được biểu lộ → hệ thần kinh trở lại trạng thái cân bằng.
Ví dụ: ai đó nói một điều khiến bạn khó chịu. Bạn cảm thấy tức giận, nói ra suy nghĩ của mình hoặc rời khỏi tình huống đó. Sau một lúc, cảm xúc lắng xuống và cơ thể trở lại bình thường. Khi chu trình này được hoàn tất, cảm xúc sẽ tự nhiên đi qua.
Nhưng trong nhiều tình huống của cuộc sống, chu trình này bị ngắt giữa chừng, ví dụ như:
-
Một đứa trẻ muốn khóc khi bị tổn thương, nhưng được dạy rằng “khóc là yếu đuối”, nên phải nín lại.
-
Khi ta muốn phản kháng trước một sự đối xử không công bằng, nhưng lại bị mắng là “cãi người lớn”, “hỗn”, hoặc “nhạy cảm quá”.
-
Hoặc khi một người muốn rời khỏi một tình huống gây tổn thương, nhưng vì phụ thuộc về tình cảm, tài chính hoặc hoàn cảnh, họ buộc phải ở lại và sống với cảm giác mắc kẹt.
Trong những trường hợp này, cảm xúc đã xuất hiện nhưng không được phép biểu lộ hoặc hoàn tất. Hệ thần kinh buộc phải kìm nén hoặc “đóng băng” phản ứng để bạn tiếp tục thích nghi với hoàn cảnh.
Nhưng phần cảm xúc chưa hoàn tất đó không biến mất. Nó được lưu lại trong hệ thần kinh.
Vì vậy nhiều năm sau, chỉ cần một tình huống có nét tương tự: có thể là một tông giọng, một câu nói hoặc cách ai đó nhìn bạn, phản ứng cũ có thể được kích hoạt lại. Bạn không chỉ nhớ lại quá khứ, mà cơ thể thực sự tái trải nghiệm trạng thái cảm xúc đó: tim đập nhanh, ngực thắt lại, hoặc cảm giác như mình quay lại vai trò của đứa trẻ năm xưa.
Nói cách khác, phản ứng của bạn trong hiện tại đôi khi không chỉ đến từ hiện tại, mà từ một chu trình cảm xúc đã bị ngắt từ rất lâu trước đó.
Khi “nợ cảm xúc” bắt đầu tích lũy
Theo thời gian, những khoản nợ này dần thay đổi cách não bộ và cơ thể chúng ta vận hành. “amygdala” (hạch hạnh nhân), trung tâm xử lý cảm xúc, trở nên nhạy bén quá mức, khiến những kích thích nhỏ cũng có thể kích hoạt phản ứng mạnh mẽ.
Đồng thời, “prefrontal cortex” (vỏ não trước trán), nơi chịu trách nhiệm cho tư duy logic và kiểm soát xung động, lại hoạt động kém hiệu quả hơn khi hệ thần kinh bị căng thẳng kéo dài. Điều này khiến chúng ta dễ phản ứng bốc đồng hơn là phản hồi có suy nghĩ.
Song song đó, hệ thống stress duy trì hoạt động liên tục khiến hormone “cortisol” luôn ở mức cao. Hệ quả là giấc ngủ kém chất lượng, hệ miễn dịch suy giảm và một trạng thái mệt mỏi mãn tính.
Khi những cảm xúc này không được xử lý, hệ thần kinh sẽ tìm cách “quản lý” chúng bằng các chiến lược “trả lãi”: lướt mạng xã hội vô định, “binge watching” (xem phim liên tục), hoặc luôn cố gắng làm hài lòng tất cả mọi người. Những hành vi này không phải vì bạn thiếu kỷ luật, chúng là cách hệ thần kinh cố gắng giúp bạn cầm cự trong hiện tại, dù cái giá phải trả là sự kiệt quệ về lâu dài.
Cách bắt đầu “trả nợ” và kiến tạo sự bình an
Bước đầu tiên là nhận diện những khoản “trả lãi” hiện tại.
Bạn không cần nhớ chính xác chuyện gì đã xảy ra, chỉ cần nhận ra các dấu hiệu: sự phản ứng thái quá, sự khó chịu khi phải ngồi yên trong im lặng, hay cảm giác cơ thể luôn căng cứng không rõ nguyên nhân.
Khi bạn gọi tên được chiến lược đối phó của mình, một khoảng cách nhỏ bắt đầu xuất hiện giữa bạn và phản ứng tự động. Chính trong khoảng cách đó, sự lựa chọn mới được hình thành.
Tiếp theo, hãy tạo ra những không gian nhỏ để cảm xúc được “có mặt” thay vì bị xua đuổi ngay lập tức. Đây chính là lý do tại sao những thực hành nhỏ như viết ra những điều mình biết ơn lại mang lại tác động lớn lao đến vậy. Khi bạn dừng lại vài phút để nhìn lại một trải nghiệm tích cực, bạn đang huấn luyện lại não bộ để nhận diện và cho phép cảm xúc đi qua thay vì bỏ lỡ chúng.
Đó cũng là ý tưởng đằng sau mini-game “Viết biết ơn mỗi ngày” mà Flowable đang tổ chức. Đây không phải thử thách để “tích cực hóa” mọi chuyện, mà là một cách tập cho hệ thần kinh dừng lại, cảm nhận và hoàn tất những trải nghiệm cảm xúc nhỏ trong ngày.
Cuối cùng, đừng cố gắng chữa lành một mình. Phần lớn nợ cảm xúc được hình thành trong sự cô đơn về mặt tinh thần. Vì vậy, việc có một người đồng hành thấu cảm, một người có thể hiện diện mà không phán xét, chính là chìa khóa để hệ thần kinh cảm thấy an toàn.
Và nếu bạn cũng đang tìm kiếm người đồng hành, chúng mình mời bạn tham gia cộng đồng Self-creation Lab: phát triển bản thân và hạnh phúc cùng khoa học của Flowable, nơi chúng ta cùng nhau học cách quan sát, thấu hiểu và chuyển hóa những năng lượng cũ thành sức mạnh của sự hiểu biết. Sự hiện diện của cộng đồng giúp bạn nhận ra rằng bạn không còn phải gánh vác mọi thứ một mình nữa.
Lời kết
Có lẽ điều quan trọng nhất của khái niệm “nợ cảm xúc” không phải để bạn truy tìm lỗi lầm trong quá khứ, mà để bạn nhìn bản thân bằng một góc nhìn bao dung hơn.
Nhiều phản ứng mà bạn từng nghĩ là điểm yếu thực ra chỉ là cách hệ thần kinh đã cố gắng thích nghi để bảo vệ bạn. Chữa lành không phải là xóa bỏ hoàn toàn quá khứ, nó đơn giản là ngừng sống hoàn toàn bên trong nó.
Từng khoảnh khắc nhỏ dừng lại để cảm nhận sự biết ơn, từng giây phút cho phép nỗi buồn được hiện diện, chính là cách chúng ta bắt đầu trả lại những khoản nợ đã tích lũy từ rất lâu trước đây.
Bình an luôn bắt đầu từ sự thấu hiểu chính mình từ tận bên trong.
Và đôi khi, thấu hiểu cũng chỉ đơn giản là cho mình một khoảng nhỏ để chậm lại, lắng nghe và nâng niu những điều đang hiện diện trong lòng. Nếu bạn cũng muốn có một nơi để lưu giữ những điều ấy, Sổ Yêu có thể là một người bạn nhỏ đồng hành cùng bạn trên hành trình này.
Biết đâu, một vài dòng viết xuống hôm nay sẽ trở thành những điều bạn muốn nhớ về sau.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao cảm xúc bị kìm nén không tự biến mất?
Cảm xúc bị kìm nén không tự biến mất vì chu trình phản ứng tự nhiên của hệ thần kinh đã bị ngắt. Khi cảm xúc xuất hiện nhưng không được biểu lộ hoặc hoàn tất, cơ thể có thể lưu giữ phản ứng đó. Về sau, những tình huống tương tự có thể kích hoạt lại trạng thái cũ, khiến cơ thể phản ứng mạnh dù sự việc hiện tại nhỏ hơn.
Nợ cảm xúc ảnh hưởng đến hệ thần kinh thế nào?
Những cảm xúc chưa được xử lý có thể khiến hệ thần kinh duy trì trạng thái căng thẳng. Hạch hạnh nhân trở nên nhạy bén hơn, vỏ não trước trán hoạt động kém hiệu quả khi chịu stress kéo dài, còn hệ thống stress tiếp tục hoạt động. Điều này liên quan đến phản ứng bốc đồng, giấc ngủ kém chất lượng và mệt mỏi mãn tính.
Làm sao bắt đầu xử lý nợ cảm xúc trong đời sống?
Bạn có thể bắt đầu bằng việc nhận diện các dấu hiệu như phản ứng thái quá, khó chịu khi ngồi yên hoặc cơ thể thường xuyên căng cứng. Sau đó, hãy tạo không gian để cảm xúc hiện diện, chẳng hạn viết ra những điều biết ơn và dành vài phút quan sát trải nghiệm tích cực. Một người đồng hành thấu cảm cũng có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn.
Tài liệu tham khảo
- Levine, P. A. (1997). Waking the tiger: Healing trauma. North Atlantic Books.
- Van der Kolk, B. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.