Cách tự điều tiết cảm xúc dành riêng cho những người thường thu mình, trì hoãn và biến mất lúc quá tải
Có những người không bùng nổ khi căng thẳng. Họ chỉ âm thầm rút khỏi thế giới.
Chủ đề:
Khi nhắc đến năng lực tự điều tiết cảm xúc (self-regulation), chúng ta thường nghĩ ngay đến những người dễ phản ứng cảm xúc mạnh. Đó là những người hay lớn tiếng, dễ cáu gắt, hoặc phản ứng rõ rệt trước một sự việc không như ý. Chúng ta dễ mặc định rằng chỉ những “cái đầu nóng” mới cần học cách làm dịu lại.
Nhưng bức tranh này chưa đầy đủ. Có một kiểu người trông lúc nào cũng tĩnh lặng, hiền hòa, dường như chẳng vướng bận điều gì. Họ không nổi nóng, không tranh cãi, không biểu hiện quá nhiều ra bên ngoài. Nhưng bên trong, tâm trí họ có thể đang rất quá tải. Chỉ là thay vì bùng nổ, họ thu mình lại.
Trong tâm lý học nhân cách, khi nghiên cứu về sự bất ổn cảm xúc (Neuroticism) thuộc mô hình tính cách Big 5, DeYoung, Quilty và Peterson (2007) đã phân biệt hai khía cạnh của Neuroticism: Volatility (Bốc đồng) và Withdrawal (Thu mình). Có thể hiểu đơn giản, Volatility liên quan nhiều hơn đến sự dao động cảm xúc mạnh, dễ phản ứng, dễ cáu giận; còn Withdrawal liên quan nhiều hơn đến xu hướng lo âu, dễ nản lòng, dễ rút lui khi gặp áp lực.
Điều này không có nghĩa là ai có xu hướng thu mình cũng đang rơi vào phản ứng “đóng băng” của hệ thần kinh. Nhưng nó gợi ý một điểm quan trọng: không phải mọi khó khăn trong điều tiết cảm xúc đều biểu hiện bằng sự bốc đồng. Có những người khi căng thẳng không phản ứng bằng cách làm ồn, mà bằng cách im lặng, biến mất, trì hoãn, hoặc tạm ngắt kết nối với thế giới xung quanh.
Bạn có thể thấy họ đột ngột ít trả lời tin nhắn hơn. Họ nằm trên giường rất lâu, lướt điện thoại trong trạng thái gần như vô thức. Họ trì hoãn công việc không phải vì không quan tâm, mà vì cảm giác choáng ngợp khiến họ không biết phải bắt đầu từ đâu. Nhìn từ bên ngoài, đó có thể giống sự bình thản, lười biếng, hoặc bất cần. Nhưng ở tầng sâu hơn, đó có thể là dấu hiệu của một hệ thần kinh đang quá tải và cần được đưa về trạng thái an toàn hơn.
Vậy nên, nếu bạn thường xuyên rơi vào trạng thái “tê liệt” như vậy, điều bạn cần không nhất thiết là ép mình mạnh mẽ hơn. Bạn có thể cần một cách tiếp cận khác: không phải để hạ nhiệt một cơn giận đang bùng lên, mà để giúp bản thân từ từ quay lại với hiện tại, với cơ thể, và với những hành động rất nhỏ mà mình còn có thể làm được.
Gọi tên sự tê liệt một cách khách quan
Những người có xu hướng thu mình thường mang theo cảm giác tội lỗi vì đã trốn tránh thực tại. Nhưng càng tự trách, bạn càng dễ mắc kẹt trong vòng lặp: quá tải, né tránh, tội lỗi, rồi lại càng quá tải hơn.
Thay vì bắt đầu bằng phán xét, hãy thử gọi tên trạng thái của mình một cách trung tính. Ví dụ: “Mình đang bị quá tải.” “Cơ thể mình đang muốn dừng lại một chút.” “Đây không phải là lười biếng đơn thuần, đây là dấu hiệu mình đang cần giảm áp lực.”
Nghiên cứu của Lieberman và cộng sự (2007) về affect labeling cho thấy việc diễn đạt cảm xúc thành lời có thể liên quan đến việc giảm phản ứng của hạch hạnh nhân trước các kích thích cảm xúc tiêu cực trong bối cảnh thí nghiệm. Nói đơn giản hơn, khi bạn gọi tên điều đang xảy ra, bạn tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bản thân và cảm xúc. Khoảng cách đó không giải quyết mọi thứ ngay lập tức, nhưng nó giúp bạn bớt bị cuốn hoàn toàn vào trạng thái quá tải.
Kích hoạt hành vi ở mức độ rất nhỏ
Khi đang ở trong trạng thái thu mình, việc ép bản thân hoàn thành một dự án lớn, xử lý hết một danh sách công việc, hay đối mặt ngay với một vấn đề phức tạp thường dễ khiến bạn thêm tê liệt. Lúc này, mục tiêu không phải là “làm cho xong hết”, mà là tạo một tín hiệu nhỏ rằng bạn vẫn có thể di chuyển, lựa chọn và tác động vào môi trường quanh mình.
Đừng bắt đầu bằng việc dọn cả căn phòng. Hãy chỉ gấp một chiếc chăn. Đừng ép mình ngồi vào bàn làm việc ba tiếng. Hãy chỉ mở laptop, đặt một ly nước bên cạnh, hoặc viết ra một dòng đầu tiên. Đừng cố “lấy lại cuộc đời” trong một buổi chiều. Hãy bắt đầu bằng một cử động rất nhỏ: nhúc nhích các ngón tay, đặt hai bàn chân xuống sàn, đứng dậy vươn vai, hoặc rửa mặt.
Những hành động nhỏ này nghe có vẻ quá đơn giản, thậm chí hơi buồn cười. Nhưng trong trạng thái quá tải, điều nhỏ nhất có thể làm được lại chính là điểm khởi động tốt nhất. Bạn không cần thắng toàn bộ sự trì hoãn trong một lần. Bạn chỉ cần tạo ra một chuyển động đủ nhỏ để hệ thống bên trong nhận ra: mình vẫn còn khả năng bắt đầu.
Chuyển hướng sự chú ý ra không gian vật lý
Khi thu mình, bạn thường rút phần lớn sự chú ý khỏi thế giới bên ngoài và chìm sâu vào dòng suy nghĩ bên trong. Bạn nghĩ về những việc chưa làm, những điều mình đang tránh né, những hậu quả có thể xảy ra. Càng nghĩ, cơ thể càng căng. Càng căng, bạn càng khó hành động.
Một cách đơn giản để ngắt vòng lặp này là đưa sự chú ý trở lại không gian vật lý. Hãy tìm năm đồ vật có cùng một màu trong phòng. Lắng nghe ba âm thanh đang xuất hiện cùng lúc. Cảm nhận độ lạnh của ly nước, độ nhám của mặt bàn, hoặc sức nặng của cơ thể trên chiếc ghế.
Những bài tập neo chú ý như vậy không phải là cách “xóa” cảm xúc tiêu cực. Chúng chỉ giúp bạn quay lại với hiện tại, thay vì bị kéo quá sâu vào vùng suy nghĩ đang gây quá tải. Khi cơ thể nhận ra rằng mình đang ở đây, trong một không gian cụ thể, với những tín hiệu cụ thể, cảm giác mất kiểm soát có thể dịu xuống từng chút một.
Lời kết
Sự im lặng không phải lúc nào cũng là bình yên. Đôi khi, nó là dấu hiệu của một người đang cố giữ mọi thứ bên trong không vỡ ra. Và sự tĩnh lặng cũng không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với khả năng tự điều tiết cảm xúc tốt. Có khi, nó chỉ là một hình thức rút lui rất kín đáo.
Nếu bạn nhận ra mình thường xuyên muốn biến mất khỏi thế giới, đừng vội kết luận rằng bản thân yếu đuối hay lười biếng. Có thể bạn đang quá tải. Có thể hệ thần kinh của bạn đang cần ít áp lực hơn, ít phán xét hơn, và nhiều tín hiệu an toàn hơn.
Bạn không cần thay đổi tất cả ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng một việc rất nhỏ mà bạn còn làm được: gọi tên trạng thái của mình, đặt chân xuống sàn, uống một ngụm nước, hoặc chạm tay vào một vật thể trước mặt. Không phải để ép bản thân trở lại bình thường ngay lập tức, mà để nhắc mình rằng: mình vẫn đang ở đây, và mình có thể bắt đầu lại từ một điểm rất nhỏ.
Viết cũng là một cách để giải phóng những cảm xúc đang mắc kẹt trong đầu, nhất là những lúc quá tải mà không muốn tâm sự với ai.
Yêu Journal có thể là một nơi nhỏ để bạn viết xuống vài dòng, nhắc mình chậm lại một chút, và ghi nhận những điều bé nhỏ vẫn đang hiện diện giữa một ngày không dễ dàng.
→ Nếu bạn muốn thử, có thể tìm hiểu thêm về Yêu Journal nhé.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao người quá tải thường thu mình và biến mất?
Khi căng thẳng, một số người không bùng nổ mà im lặng, trì hoãn, biến mất hoặc tạm ngắt kết nối với thế giới xung quanh. Họ có thể ít trả lời tin nhắn, nằm lâu trên giường và lướt điện thoại gần như vô thức. Những biểu hiện này đôi khi phản ánh cảm giác choáng ngợp và một hệ thần kinh đang cần được đưa về trạng thái an toàn hơn.
Làm sao gọi tên cảm xúc để bớt quá tải?
Hãy mô tả trạng thái của mình bằng ngôn ngữ trung tính, chẳng hạn: “Mình đang bị quá tải” hoặc “Cơ thể mình đang muốn dừng lại một chút”. Cách gọi tên này giúp tạo ra khoảng cách nhỏ giữa bản thân và cảm xúc. Khoảng cách đó không giải quyết ngay mọi vấn đề, nhưng có thể giúp bạn bớt bị cuốn hoàn toàn vào trạng thái quá tải.
Nên bắt đầu hành động thế nào khi đang tê liệt?
Hãy chọn một hành động rất nhỏ, vừa sức và có thể thực hiện ngay. Bạn có thể gấp một chiếc chăn, mở laptop, viết một dòng đầu tiên, đặt hai bàn chân xuống sàn, đứng dậy vươn vai hoặc rửa mặt. Mục tiêu không phải hoàn thành tất cả, mà tạo một chuyển động đủ nhỏ để nhắc hệ thống bên trong rằng bạn vẫn có thể bắt đầu.
Làm gì để đưa sự chú ý về hiện tại khi thu mình?
Bạn có thể chuyển sự chú ý sang không gian vật lý bằng cách tìm năm đồ vật cùng màu, lắng nghe ba âm thanh cùng lúc hoặc cảm nhận độ lạnh của ly nước, độ nhám của mặt bàn và sức nặng cơ thể trên ghế. Những bài tập này không xóa cảm xúc tiêu cực, nhưng giúp bạn trở lại hiện tại và giảm cảm giác mất kiểm soát.
Tài liệu tham khảo
- DeYoung, C. G., Quilty, L. C., & Peterson, J. B. (2007). Between facets and domains: 10 aspects of the Big Five. Journal of Personality and Social Psychology, 93(5), 880–896.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.