Làm sao để có động lực khi không muốn làm gì?
Không có động lực không phải lúc nào cũng do lười. Hiểu 5 nguyên nhân khiến bạn không muốn hành động và cách tạo lại động lực dựa trên khoa học.
Chủ đề:
Có những ngày bạn biết chính xác mình nên làm gì nhưng hoàn toàn không muốn làm.
Bạn đã lên lịch tập thể dục nhưng chỉ muốn nằm thêm. Có một công việc quan trọng trước mặt nhưng cứ mở máy tính là thấy nặng nề. Một mục tiêu từng khiến bạn rất hào hứng vài tuần trước bây giờ lại trở thành thứ phải ép mình mới làm được.
Phản ứng quen thuộc là đi tìm động lực: xem một video truyền cảm hứng, đọc lại mục tiêu, tưởng tượng thành công hoặc tự trách rằng mình cần kỷ luật hơn.
Nhưng trước khi cố “tăng động lực”, Flowable nghĩ có một câu hỏi quan trọng hơn:
Bạn đang thiếu loại động lực nào?
Bởi câu “mình không có động lực” có thể mô tả những trạng thái rất khác nhau. Có lúc bạn không thấy việc đó đủ đáng làm. Có lúc bạn muốn kết quả nhưng không tin mình làm được. Có lúc mục tiêu quan trọng nhưng công sức cần bỏ ra đang quá lớn. Có lúc bạn đang theo đuổi điều mình nghĩ rằng mình nên muốn chứ không thực sự lựa chọn. Và cũng có lúc vấn đề không nằm ở mục tiêu nào cả, mà đơn giản là cơ thể và đầu óc đang quá mệt để huy động thêm nỗ lực.
Nếu tất cả những trạng thái đó đều được chữa bằng “hãy cố tạo động lực”, chúng ta đang dùng cùng một chiếc chìa khóa cho nhiều ổ khóa khác nhau.
Động lực không phải một thứ nằm sẵn bên trong để chúng ta “có” hoặc “không có
Trong ngôn ngữ đời thường, chúng ta thường nói về động lực như mức pin.
Hôm nay tôi có nhiều động lực. Ngày mai tôi hết động lực. Một người thành công có động lực cao. Một người trì hoãn thì thiếu động lực.
Nhưng khoa học về motivation cho thấy một bức tranh phức tạp hơn. Có nhiều hệ thống cùng ảnh hưởng đến việc một hành động có được lựa chọn và bắt đầu hay không.
Một trong những dòng nghiên cứu lâu đời nhất là lý thuyết kỳ vọng và giá trị. Theo hướng tiếp cận này, con người có xu hướng đầu tư nhiều hơn vào một hoạt động khi ít nhất hai điều cùng tồn tại: họ thấy kết quả đáng giá và họ tin rằng mình có khả năng đạt được nó. Những phiên bản hiện đại của lý thuyết còn nhấn mạnh một yếu tố thứ ba thường bị bỏ qua là chi phí: hoạt động đó tốn bao nhiêu thời gian, công sức, cơ hội và cảm xúc (Eccles & Wigfield, 2020).
Hãy thử áp dụng vào việc học một ngoại ngữ.
Bạn có thể thấy tiếng Anh cực kỳ quan trọng đối với sự nghiệp. Giá trị cao.
Nhưng nếu bạn đã học nhiều lần mà vẫn cảm thấy mình “không có năng khiếu ngôn ngữ”, kỳ vọng thành công thấp.
Hoặc bạn tin mình hoàn toàn có thể học được, nhưng mỗi ngày đã làm việc mười tiếng và còn phải chăm con. Chi phí quá cao.
Trong cả hai trường hợp, bạn có thể nói: “Mình không có động lực học.”
Nhưng hai vấn đề cần hai giải pháp hoàn toàn khác nhau.
Đây là cách Flowable muốn tiếp cận câu hỏi “làm sao để có động lực”: đừng bắt đầu bằng cách cố tạo ra một cảm giác. Hãy tìm xem phương trình khiến hành động trở nên đáng làm đang hỏng ở đâu.
Có thể vấn đề không phải thiếu động lực, mà là phần thưởng chưa đủ gần
Giả sử bạn muốn chạy bộ để khỏe hơn ở tuổi 50.
Đó là một mục tiêu hợp lý. Nhưng buổi chạy lúc 6 giờ sáng hôm nay có một cấu trúc phần thưởng khá bất lợi: chi phí xuất hiện ngay lập tức, trong khi phần lớn lợi ích nằm rất xa trong tương lai.
Bạn phải rời giường ngay bây giờ. Lạnh ngay bây giờ. Mệt ngay bây giờ.
Sức khỏe tim mạch tốt hơn thì nhiều năm sau mới thực sự có ý nghĩa.
Con người không đánh giá phần thưởng ở các thời điểm khác nhau một cách ngang nhau. Một lợi ích càng xa thường càng bị giảm giá trị chủ quan trong hiện tại. Đó cũng là một trong những lý do các mục tiêu dài hạn dễ thua những phần thưởng nhỏ nhưng tức thì.
Vì vậy, chỉ nhắc mình rằng “tập thể dục rất tốt cho sức khỏe” đôi khi chẳng thêm được bao nhiêu động lực. Bạn đã biết điều đó rồi.
Thứ cần thay đổi có thể là khoảng cách giữa hành động và cảm giác được thưởng.
Một buổi tập có thể đi kèm playlist bạn thích. Một phiên học có thể kết thúc bằng việc ghi nhận tiến bộ rất cụ thể. Một dự án dài có thể được chia thành những cột mốc mà mỗi cột mốc tạo ra cảm giác hoàn thành.
Điều này không có nghĩa mọi hành vi phải được “mua chuộc” bằng phần thưởng. Điểm quan trọng hơn là những mục tiêu chỉ có giá trị ở tương lai thường khó cạnh tranh với môi trường hiện tại vốn chứa vô số phần thưởng nhanh.
Theo Flowable, một hệ thống hành vi tốt không chỉ hỏi “phần thưởng cuối cùng có đáng không?”, mà còn hỏi “trên đường tới đó, có đủ tín hiệu cho bộ não biết rằng mình đang tiến lên không?”
Có thể bạn rất muốn kết quả nhưng lại không tin rằng nỗ lực của mình sẽ tạo ra kết quả
Có một dạng “mất động lực” khác thường bị nhầm với lười.
Bạn có thể muốn một điều rất nhiều nhưng không còn tin mình có thể đạt nó.
Một người đã giảm cân năm lần rồi tăng lại có thể thực sự muốn khỏe hơn nhưng rất khó hào hứng với “kế hoạch lần thứ sáu”. Một người liên tục gửi hồ sơ mà không được phản hồi có thể vẫn muốn chuyển việc, nhưng việc viết thêm một CV bắt đầu có cảm giác vô ích.
Ở đây, tăng giá trị của mục tiêu không giải quyết được vấn đề. Bạn đã muốn nó đủ nhiều.
Thứ suy giảm là kỳ vọng rằng hành động của mình có tác dụng.
Đây là một insight quan trọng từ nhiều lý thuyết về động lực: con người không chỉ hỏi “mình có muốn phần thưởng này không?”, mà còn ngầm hỏi “nỗ lực này có đưa mình tới đó không?”.
Nếu câu trả lời ngày càng gần “không”, hành động trở nên khó huy động.
Điều thú vị là một mục tiêu quá lớn dễ phá vỡ kỳ vọng này. “Xây dựng một doanh nghiệp thành công”, “giảm 20 kg” hay “viết một cuốn sách” đều tạo ra khoảng cách rất lớn giữa hành vi hôm nay và kết quả cuối cùng. Sau một ngày làm việc, thay đổi gần như không nhìn thấy.
Vì vậy, chia nhỏ mục tiêu không chỉ là kỹ thuật quản lý công việc. Nó còn có một chức năng tâm lý: làm cho quan hệ giữa nỗ lực và tiến bộ trở nên dễ nhìn thấy hơn.
Thay vì hỏi “mình đã gần thành công chưa?”, bạn có thể hỏi “mình đã hoàn thành phiên làm việc hôm nay chưa?”.
Một người chưa thể biết cuốn sách của mình có thành công hay không. Nhưng họ hoàn toàn có thể biết hôm nay mình đã viết 800 từ.
Khi feedback trở nên rõ hơn, cảm giác có năng lực cũng có cơ hội được phục hồi.
Có thể mục tiêu đáng làm nhưng cái giá của nó hiện tại quá cao
Một trong những điểm Flowable thấy bị đánh giá thấp trong các nội dung về động lực là chi phí của hành động.
Chúng ta thường nhìn động lực từ phía phần thưởng: “Hãy tìm một mục tiêu đủ lớn”, “hãy nhớ lý do bạn bắt đầu”, “hãy hình dung phiên bản tương lai”.
Nhưng hành vi không chỉ phụ thuộc vào lợi ích.
Bộ não cũng tính giá.
Các mô hình kỳ vọng và giá trị hiện đại phân biệt nhiều loại chi phí: công sức phải bỏ ra, thứ khác bạn phải từ bỏ để làm việc này và cả chi phí cảm xúc như stress hay lo lắng. Khi chi phí chủ quan tăng, xu hướng lựa chọn hoạt động có thể giảm dù giá trị của kết quả không đổi (Eccles & Wigfield, 2020).
Khoa học thần kinh về động lực cũng ngày càng nhấn mạnh khía cạnh này. Một tổng quan lớn trên Annual Review of Psychology năm 2024 phân biệt giữa việc một phần thưởng có giá trị và khả năng huy động năng lượng để vượt qua công sức cần thiết nhằm đạt phần thưởng đó. Hai quá trình có liên hệ nhưng không hoàn toàn đồng nhất (Salamone & Correa, 2024).
Đây là lý do bạn có thể thực sự muốn đi tập nhưng vẫn không muốn đứng dậy.
Không có mâu thuẫn nào ở đây.
Bạn đánh giá kết quả cao, nhưng tại thời điểm đó chi phí của hành động cũng đang cao.
Điểm này đặc biệt quan trọng trong những ngày bạn thiếu ngủ, đang stress hoặc phải đưa ra quá nhiều quyết định. Cùng một nhiệm vụ “tập 45 phút” có thể có chi phí chủ quan rất khác nhau tùy trạng thái của bạn.
Vì vậy, trước một nhiệm vụ mình mãi không muốn làm, đôi khi câu hỏi hữu ích hơn “làm sao tăng động lực?” là:
“Làm sao giảm giá của hành động này?”
Chuẩn bị quần áo tập từ tối hôm trước làm giảm vài bước. Mở sẵn tài liệu cần viết làm giảm ma sát. Chia phiên học từ 90 phút thành 25 phút làm giảm công sức được dự đoán. Loại điện thoại khỏi bàn làm giảm số lựa chọn cạnh tranh.
Không có bước nào trong số đó khiến mục tiêu trở nên hấp dẫn hơn.
Chúng khiến con đường tới mục tiêu rẻ hơn.
Và đó là một distinction rất quan trọng trong thay đổi hành vi.
Có thể bạn không thiếu động lực, mà đang theo đuổi một điều mình không thực sự lựa chọn
Có những mục tiêu chúng ta muốn.
Và có những mục tiêu chúng ta nghĩ rằng mình nên muốn.
Hai thứ có thể trông giống hệt nhau trên một bảng kế hoạch.
“Mình phải tập gym.”
“Mình nên đọc nhiều hơn.”
“Mình cần làm thêm một công việc phụ.”
“Mình phải học kỹ năng này vì ai cũng đang học.”
Ở bên ngoài, tất cả đều là mục tiêu. Nhưng chất lượng động lực phía dưới có thể rất khác nhau.
Theo Thuyết tự quyết của Richard Ryan và Edward Deci, điều quan trọng không chỉ là lượng động lực mà còn là mức độ một người cảm thấy hành động đó xuất phát từ sự lựa chọn và giá trị mà họ đã thực sự tiếp nhận.
Một hành vi có thể được thực hiện vì nó thú vị. Nhưng một hành vi không thú vị vẫn có thể có động lực rất tốt nếu bạn thấy rõ ý nghĩa và tự nguyện chấp nhận nó. Tôi có thể không thích làm kế toán, nhưng vẫn chủ động làm vì nó phục vụ doanh nghiệp mà tôi muốn xây.
Ngược lại, một mục tiêu có thể liên tục cần cưỡng ép nếu lý do chính là áp lực, tội lỗi hoặc mong muốn đáp ứng kỳ vọng của người khác.
Tổng quan của Ryan và Deci cho thấy động lực tự chủ hơn có liên hệ với nhiều kết quả tích cực trong học tập và sự bền bỉ hơn, trong khi những môi trường quá kiểm soát có thể làm suy yếu chất lượng động lực. Ba nhu cầu tâm lý thường được nhấn mạnh là cảm giác được tự quyết, có năng lực và có kết nối với người khác.
Điều này tạo ra một câu hỏi mà productivity culture ít khi hỏi:
Bạn thực sự không có động lực, hay bạn không muốn cuộc đời mà mục tiêu này đang cố đẩy bạn tới?
Không phải mục tiêu khó nào cũng nên bỏ. Chúng ta đều phải làm nhiều việc cần thiết nhưng chẳng hứng thú. Tuy nhiên, nếu một mục tiêu dài hạn đã nhiều tháng chỉ tồn tại nhờ “mình phải”, đáng để kiểm tra xem nó có còn thuộc về mình hay không.
Flowable cho rằng đôi khi cách tốt nhất để lấy lại động lực không phải thêm một kỹ thuật mới.
Mà là ngừng tiêu năng lượng để ép mình theo đuổi một mục tiêu không còn đủ ý nghĩa.
Đừng luôn chờ động lực xuất hiện trước rồi mới hành động
Đây có lẽ là nghịch lý quan trọng nhất của bài viết này.
Chúng ta thường hình dung thứ tự như sau:
có động lực → hành động → đạt kết quả.
Trong thực tế, quan hệ có thể chạy theo cả chiều ngược lại:
hành động nhỏ → có phản hồi → cảm thấy tiến bộ → động lực tăng lên.
Bạn có thể từng trải nghiệm điều này khi tập thể dục. Trước khi đi, bạn hoàn toàn không muốn. Nhưng sau mười phút vận động, việc tiếp tục lại dễ hơn.
Hoặc khi viết. Hai mươi phút trước khi bắt đầu có thể rất nặng nề. Nhưng sau khi đã có vài đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu thấy mình “vào guồng”.
Điều này không có nghĩa hành động lúc nào cũng tự tạo ra động lực. Nhưng nó chỉ ra một sai lầm phổ biến: coi cảm giác sẵn sàng là điều kiện cần để bắt đầu.
Trong tâm lý học lâm sàng có một hướng can thiệp gọi là behavioral activation, tạm dịch là hoạt hóa hành vi, được nghiên cứu chủ yếu trong điều trị trầm cảm. Một nguyên tắc quan trọng của hướng tiếp cận này là con người không nhất thiết phải chờ tâm trạng cải thiện rồi mới tái tham gia những hoạt động có ý nghĩa. Việc chủ động đưa hành vi trở lại đời sống có thể là một phần của quá trình thay đổi trạng thái.
Không nên biến nguyên tắc lâm sàng này thành câu khẩu hiệu rằng “cứ làm đi là sẽ hết lười”. Nhưng nó cung cấp một insight rất hữu ích cho đời sống bình thường:
động lực không chỉ là nguyên nhân của hành động. Nó đôi khi cũng là sản phẩm của hành động.
Vì vậy, trong những ngày không muốn làm gì, mục tiêu đầu tiên có thể không phải “làm sao để mình muốn làm?”.
Có thể chỉ cần hỏi:
“Mình có thể tạo ra đủ chuyển động để hệ thống nhận được tín hiệu rằng việc này đã bắt đầu chưa?”
Mở tài liệu.
Đi bộ năm phút.
Đọc hai trang.
Viết đoạn đầu tiên.
Những hành động nhỏ này không có phép màu. Giá trị của chúng nằm ở việc chuyển bạn từ một trạng thái hoàn toàn dự đoán sang một trạng thái đã có dữ liệu thật.
Trước khi bắt đầu, não chỉ biết “việc này có vẻ khó”.
Sau mười phút, nó có thể nhận được một thông tin mới: “thực ra mình làm được”.
Vậy khi không có động lực, bạn nên làm gì?
Thay vì ngay lập tức cố ép mình, Flowable gợi ý một cách chẩn đoán đơn giản hơn.
Hãy nhìn vào công việc trước mặt và hỏi lần lượt:
Mình còn thấy kết quả này đáng để theo đuổi không?
Nếu không, vấn đề nằm ở giá trị của mục tiêu.
Mình có tin rằng nỗ lực của mình sẽ tạo ra tiến bộ không?
Nếu không, hãy làm nhỏ mục tiêu và tạo feedback rõ hơn.
Công việc này đang đắt ở đâu?
Có thể nó tốn quá nhiều thời gian, quá nhiều bước, quá nhiều năng lượng hoặc mang theo cảm xúc khó chịu. Khi đó, giảm ma sát có thể hiệu quả hơn tăng quyết tâm.
Mình thực sự chọn mục tiêu này hay chỉ đang cố đáp ứng một chữ “nên”?
Nếu động lực chủ yếu đến từ áp lực, hãy kết nối lại nó với một giá trị bạn thực sự chấp nhận hoặc cân nhắc bỏ mục tiêu.
Và cuối cùng:
Mình có đang đợi cảm giác muốn làm xuất hiện trước khi cho phép mình bắt đầu không?
Nếu có, hãy thử đảo thứ tự. Không cần hoàn thành cả nhiệm vụ. Chỉ cần tạo đủ hành động để xem trạng thái của bạn có thay đổi sau khi bắt đầu hay không.
Năm câu hỏi này quan trọng hơn năm “mẹo tạo động lực” bởi chúng giúp xác định cái gì đang thực sự thiếu.
Động lực tốt không có nghĩa là lúc nào cũng muốn làm
Có một hình ảnh về người có động lực rất dễ khiến chúng ta hiểu sai thay đổi hành vi.
Đó là người thức dậy đầy năng lượng, háo hức với mục tiêu, tập luyện đều, làm việc tập trung và gần như luôn muốn thực hiện những điều có lợi cho mình.
Ngoài đời, kể cả một mục tiêu rất có ý nghĩa cũng chứa vô số ngày nhàm chán.
Một người yêu công việc viết lách vẫn có ngày không muốn viết.
Một người thực sự coi trọng sức khỏe vẫn có sáng không muốn tập.
Một người đã chọn đúng ngành nghề vẫn có những nhiệm vụ họ muốn né tránh.
Vì vậy, Flowable không nghĩ mục tiêu của chúng ta nên là đạt tới trạng thái luôn có động lực.
Một mục tiêu thực tế hơn là xây một hệ thống trong đó động lực thấp không tự động dẫn đến hành vi bằng không.
Bạn biết rõ tại sao mình làm.
Bước tiếp theo đủ cụ thể.
Chi phí bắt đầu đủ thấp.
Môi trường hỗ trợ hành vi.
Và sau đủ nhiều lần lặp lại, một phần hành vi dần trở nên quen thuộc hơn, cần ít cân nhắc hơn.
Đây cũng là ranh giới giữa động lực và thói quen.
Động lực giúp trả lời: “Tại sao mình nên hành động?”
Một hệ thống thói quen giải quyết một câu hỏi khác: “Làm thế nào để hành động vẫn xảy ra vào những ngày mình không đặc biệt muốn làm?”
Đó là trọng tâm của ebook Xây dựng thói quen cho người bận rộn tại Flowable. Thay vì tìm cách giữ bản thân luôn hưng phấn với mục tiêu, chúng mình tập trung vào cách thiết kế hành vi, tín hiệu, môi trường và mức độ khó để những việc quan trọng bớt phụ thuộc vào trạng thái động lực của từng ngày.
Bởi nếu một điều thực sự quan trọng, bạn không nên phải yêu cầu bản thân luôn muốn làm nó thì nó mới được thực hiện.
Tìm hiểu ebook Habit Formation của Flowable tại đây.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tôi muốn kết quả nhưng vẫn không hành động?
Bạn có thể rất coi trọng kết quả nhưng không tin rằng nỗ lực hiện tại sẽ tạo ra tiến bộ. Khi khoảng cách giữa hành động hôm nay và kết quả cuối cùng quá lớn, cảm giác có năng lực dễ suy giảm. Chia nhỏ mục tiêu, đặt mốc tiến bộ rõ ràng và tập trung vào việc hoàn thành một phiên hành động cụ thể có thể giúp khôi phục kỳ vọng.
Làm sao giảm chi phí khi bắt đầu một việc?
Hãy xác định điều khiến hành động trở nên đắt đỏ về thời gian, công sức, năng lượng hoặc cảm xúc. Bạn có thể chuẩn bị trước quần áo tập, mở sẵn tài liệu, chia phiên làm việc dài thành khoảng ngắn hơn hoặc loại điện thoại khỏi bàn. Những thay đổi này làm giảm ma sát và khiến con đường tới mục tiêu dễ bắt đầu hơn.
Có nên chờ có động lực rồi mới bắt đầu không?
Không nhất thiết. Động lực đôi khi xuất hiện sau hành động nhỏ, khi bạn nhận được phản hồi rằng mình đã bắt đầu và có thể làm được. Mở tài liệu, đi bộ năm phút, đọc hai trang hoặc viết đoạn đầu tiên có thể tạo ra đủ chuyển động để trạng thái thay đổi. Bạn không cần hoàn thành toàn bộ nhiệm vụ ngay từ đầu.
Tài liệu tham khảo
- Dimidjian, S., Barrera, M., Martell, C., Muñoz, R. F., & Lewinsohn, P. M. (2011). The origins and current status of behavioral activation treatments for depression. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 1–38.
- Eccles, J. S., & Wigfield, A. (2020). From expectancy-value theory to situated expectancy-value theory: A developmental, social cognitive, and sociocultural perspective on motivation. Contemporary Educational Psychology, 61, 101859.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions. Contemporary Educational Psychology, 61, 101860.
- Salamone, J. D., & Correa, M. (2024). The neurobiology of activational aspects of motivation: Exertion of effort, effort-based decision making, and the role of dopamine. Annual Review of Psychology, 75, 1–32.
- Wigfield, A., & Eccles, J. S. (2020). 35 years of research on students' subjective task values and motivation: A look back and a look forward. Advances in Motivation Science, 7, 161–198.