Làm sao để hết trì hoãn? 5 cách giúp bạn bắt đầu dễ hơn
Làm sao để hết trì hoãn khi bạn biết cần làm nhưng mãi không bắt đầu? 5 cách dựa trên tâm lý học và khoa học hành vi giúp giảm ma sát khi hành động.
Chủ đề:
Bài này đào sâu một phần của Trì hoãn là gì? Vì sao chúng ta biết cần làm nhưng vẫn không làm?.
Bạn có thể dành cả ngày nghĩ về một công việc nhưng vẫn chưa thực sự làm nó. Mở laptop, đọc lại yêu cầu, đi lấy nước, trả lời vài tin nhắn, tìm thêm tài liệu, sắp xếp lại to-do list. Một tiếng trôi qua và điều duy nhất chưa xảy ra lại chính là điều bạn định làm từ đầu.
Khi nói về trì hoãn, chúng ta thường tập trung quá nhiều vào khả năng hoàn thành công việc. Nhưng từ góc nhìn của Flowable, rất nhiều trường hợp trì hoãn thực chất mắc kẹt sớm hơn, ở khả năng khởi động hành vi.
Vì vậy, nếu muốn bớt trì hoãn, bạn không nhất thiết phải tìm cách khiến mình có thêm thật nhiều động lực. Hữu ích hơn là làm cho khoảnh khắc bắt đầu trở nên ít tốn kém hơn về nhận thức, cảm xúc và nỗ lực.
Đừng thu nhỏ mục tiêu, hãy thu nhỏ điểm bắt đầu
Một lời khuyên phổ biến là “chia nhỏ công việc”. Đúng, nhưng chưa đủ cụ thể.
Nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành một bài luận 3.000 từ, chia nó thành “nghiên cứu, lập dàn ý, viết, chỉnh sửa” vẫn có thể không giúp gì nhiều khi bạn đang ngồi trước màn hình và không muốn bắt đầu. Điều Flowable quan tâm hơn là một khái niệm có thể gọi là ngưỡng khởi động, tức lượng nỗ lực mà bạn cảm thấy mình phải bỏ ra trước khi một hành vi có thể bắt đầu.
“Phải viết bài luận tối nay” tạo ra cảm giác rất khác với “mở file và viết ba câu đầu tiên”. “Phải tập thể dục 45 phút” cũng khác với “thay quần áo và tập năm phút đầu”. Trong cả hai trường hợp, mục tiêu dài hạn không thay đổi. Bạn vẫn cần hoàn thành bài luận và vẫn muốn tập đủ buổi. Thứ được thu nhỏ chỉ là cam kết tâm lý tại thời điểm bắt đầu.
Đây là một distinction quan trọng. Một trong những nguyên nhân khiến nhiệm vụ dễ bị trì hoãn là task aversiveness, tức mức độ khó chịu mà chúng ta dự đoán khi nghĩ đến việc thực hiện nó. Khi một nhiệm vụ hiện lên trong tâm trí như một khối công việc lớn, não bộ không chỉ đại diện cho mục tiêu cuối cùng mà còn dự đoán lượng effort phải bỏ ra. Vì vậy, “mình chỉ cần bắt đầu trong năm phút” có thể dễ thực hiện hơn “mình phải hoàn thành việc này tối nay”, ngay cả khi năm phút đầu cuối cùng biến thành một tiếng.
Điều này cũng giải thích một trải nghiệm rất quen thuộc: trước khi bắt đầu thường khó chịu hơn sau khi đã bắt đầu. Bạn có thể không muốn chạy bộ suốt 30 phút trước khi xỏ giày, nhưng sau năm phút chạy, câu hỏi “có chạy hay không?” đã biến mất. Tâm trí không còn phải liên tục thương lượng về việc khởi động nữa.
Khi xây dựng các công cụ về thói quen tại Flowable, chúng mình thường tách hai bài toán ra: làm sao bắt đầu và làm sao duy trì. Đừng yêu cầu một chiến lược phải giải quyết cả hai cùng lúc. Nếu bạn đang trì hoãn, hãy giải quyết bài toán đầu tiên trước.
Một câu hỏi thực hành rất đơn giản là: “Phiên bản nhỏ nhất của hành động này mà mình có thể bắt đầu trong hai phút tới là gì?” Mục đích không phải để bạn chỉ làm hai phút mãi mãi, mà để hạ thấp cánh cửa phải bước qua.
Đừng quyết định lúc đến giờ làm, hãy quyết định từ trước
“Mình sẽ tập thể dục ngày mai”, “mình phải học thêm tuần này”, “chiều nay mình sẽ viết”. Những câu này nghe như kế hoạch, nhưng về mặt hành vi chúng vẫn để lại rất nhiều sự không chắc chắn. Mấy giờ? Ở đâu? Sau việc gì? Nếu đang mệt thì sao? Nếu lúc đó có tin nhắn đến thì sao?
Một insight quan trọng của tâm lý học tự điều chỉnh là có ý định không đồng nghĩa với việc hành vi sẽ tự xuất hiện khi cần. Gollwitzer gọi khoảng cách này là khoảng cách giữa goal intention và implementation. Một trong những công cụ được nghiên cứu nhiều nhất để thu hẹp khoảng cách đó là implementation intention, tức ý định thực thi.
Thay vì “mình sẽ tập thể dục”, bạn xác định trước: “Sau khi tắt laptop lúc 17h30, mình sẽ thay đồ và đi bộ 20 phút.” Thay vì “mình sẽ làm proposal”, bạn có thể đặt một quy tắc rõ hơn: “Khi ngồi xuống bàn lúc 9h sáng, trước khi mở email, mình sẽ làm proposal trong 25 phút.”
Một meta-analysis gồm 94 kiểm định độc lập của Gollwitzer và Sheeran cho thấy implementation intentions cải thiện khả năng đạt mục tiêu với hiệu quả ở mức trung bình đến lớn. Một phần cơ chế nằm ở việc tín hiệu tình huống đã được liên kết trước với hành vi, nhờ đó khi tín hiệu xuất hiện, chúng ta không phải bắt đầu lại quá trình cân nhắc từ đầu.
Theo cách Flowable diễn giải, đừng để phiên bản ít năng lượng nhất của bạn phải đưa ra một quyết định mà phiên bản tỉnh táo hơn đã có thể đưa ra từ trước. Buổi tối Chủ nhật, bạn có thể rất lý trí khi nghĩ về việc tập sáng thứ Hai. Nhưng 6h30 sáng thứ Hai, chiếc giường cũng được quyền tham gia vào cuộc bỏ phiếu.
Một kế hoạch tốt giảm bớt số lần bạn phải bỏ phiếu.
Điều này cũng giúp giải thích vì sao routine thường mạnh hơn những kế hoạch dựa hoàn toàn vào động lực. Khi cùng một hành vi liên tục xuất hiện sau cùng một tín hiệu, bối cảnh bắt đầu mang một phần công việc điều khiển hành vi thay cho deliberation có ý thức. Bạn không cần biến cuộc sống thành một thời khóa biểu cứng nhắc, nhưng với những việc mình đặc biệt hay trì hoãn, hãy xác định một điểm neo đủ rõ: khi X xảy ra, tôi bắt đầu Y.
Nếu một việc khiến bạn né tránh, đừng chỉ xử lý công việc, hãy xử lý cảm giác gắn với nó
Giả sử bạn đã chia nhỏ công việc, đặt lịch và tắt điện thoại nhưng vẫn không muốn mở file. Có thể vấn đề không còn nằm ở productivity.
Hãy thử quan sát điều xảy ra ngay khi bạn nghĩ về nhiệm vụ đó. “Mình không biết bắt đầu ở đâu.” “Lỡ làm không tốt thì sao?” “Cái này chán kinh khủng.” “Mình đã để muộn quá rồi.” “Đáng lẽ mình phải làm được việc này dễ dàng hơn.”
Những suy nghĩ ấy tạo ra một trải nghiệm cảm xúc. Khi tránh nhiệm vụ, bạn cũng tạm thời tránh được trải nghiệm đó. Nghiên cứu về trì hoãn ngày càng nhấn mạnh vai trò của điều chỉnh cảm xúc. Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy cognitive reappraisal, tức thay đổi cách diễn giải tình huống, có thể làm giảm trì hoãn một phần thông qua việc làm giảm mức độ khó chịu mà người tham gia cảm nhận về nhiệm vụ.
Điều này mở ra một chiến lược khác với “ép mình làm”. Hãy thử xác định cụ thể: mình đang né điều gì trong công việc này?
Có thể không phải 30 phút làm việc. Có thể là cảm giác không biết mình có làm nổi hay không. Nếu vậy, câu “mình phải viết một bài thật tốt” có thể được thay bằng “mình sẽ tạo một bản nháp xấu mà chưa ai nhìn thấy”. Nếu thứ bạn né là sự nhàm chán, hãy giới hạn thời gian: “mình chỉ làm phần này trong 20 phút rồi nghỉ”. Nếu nhiệm vụ quá mơ hồ, đừng cố giải quyết toàn bộ, chỉ cần xác định câu hỏi đầu tiên.
Đây không phải positive thinking. Bạn không cố tự thuyết phục rằng một việc khó thực ra rất dễ. Bạn đang thay đổi cách nhiệm vụ được đại diện trong tâm trí, từ một mối đe dọa mơ hồ thành một hành động đủ cụ thể để xử lý.
Flowable cho rằng distinction này đặc biệt quan trọng với những người có tiêu chuẩn cao. Cầu toàn không nhất thiết khiến một người trì hoãn. Nhưng khi tiêu chuẩn cao đi cùng sợ sai, nghi ngờ bản thân hoặc cảm giác rằng sản phẩm đầu tiên đã phải đủ tốt, chi phí cảm xúc của việc bắt đầu tăng lên rất nhanh.
Trong những trường hợp như vậy, một kỹ thuật productivity rất hữu ích lại cực kỳ đơn giản: cho phép mình tạo ra phiên bản đầu tiên không hoàn hảo. Một trang viết dở có thể sửa. Một trang trắng thì không.
Đừng dùng self-control để chống lại một môi trường được thiết kế tốt hơn bạn
Có một kiểu trì hoãn gần như đã trở thành mặc định của đời sống số. Bạn ngồi xuống để làm việc. Điện thoại nằm bên cạnh. Một notification xuất hiện. Bạn chỉ định kiểm tra trong 30 giây. Hai mươi phút sau, bạn đang xem một thứ hoàn toàn không liên quan.
Chúng ta thường diễn giải khoảnh khắc này thành “mình thiếu tập trung”. Nhưng từ góc nhìn khoa học hành vi, còn một câu hỏi đáng đặt ra hơn: tại sao hành vi gây xao nhãng lại dễ thực hiện hơn hành vi chúng ta muốn làm?
Mở TikTok mất một cú chạm. Bắt đầu báo cáo cần mở laptop, tìm file, nhớ mình đang làm đến đâu, chịu cảm giác không muốn làm và duy trì sự chú ý. Hai lựa chọn đang cạnh tranh với nhau trên một sân chơi không cân bằng.
Vì vậy, một nguyên tắc mà Flowable sử dụng rất nhiều khi nói về thay đổi hành vi là: đừng chỉ tăng động lực cho hành vi tốt, hãy thay đổi ma sát của cả hai phía.
Muốn đọc sách nhiều hơn, hãy để sách ở nơi bạn thường ngồi và đưa điện thoại ra khỏi tầm tay. Muốn tập buổi sáng, chuẩn bị quần áo từ tối hôm trước. Muốn viết trước khi kiểm tra email, để tài liệu đang viết mở sẵn và đăng xuất khỏi hộp thư. Muốn bớt lướt mạng khi làm việc, đừng chỉ nói “mình sẽ cố không mở”, hãy đăng xuất, dùng app blocker hoặc để điện thoại sang phòng khác.
Điểm thú vị là một thay đổi môi trường rất nhỏ có thể tác động đến hàng chục quyết định sau đó. Nếu mỗi ngày bạn phải mười lần từ chối một lựa chọn hấp dẫn, bạn đang yêu cầu self-control hoạt động mười lần. Nếu lựa chọn đó không xuất hiện ngay trước mặt, có thể bạn không phải từ chối nó lần nào.
Điều này không có nghĩa môi trường quyết định toàn bộ hành vi. Nhưng chúng mình thường thấy mọi người dành quá nhiều công sức để “rèn ý chí”, trong khi để nguyên một môi trường liên tục kéo hành vi theo hướng ngược lại. Kỷ luật có giá trị, nhưng thiết kế tốt giúp bạn cần ít kỷ luật hơn.
Đừng bắt tương lai trả toàn bộ phần thưởng
Hầu hết những việc chúng ta hay trì hoãn có một cấu trúc bất lợi: chi phí xuất hiện ngay, phần thưởng đến rất muộn. Tập thể dục khó chịu hôm nay, sức khỏe tốt hơn đến sau nhiều tháng. Học ngoại ngữ tốn sức tối nay, khả năng sử dụng thành thạo xuất hiện sau hàng trăm giờ. Viết luận văn khó ngay lúc này, tấm bằng nằm ở tương lai.
Trong khi đó, nhiều lựa chọn cạnh tranh lại có cấu trúc ngược lại. Video rất vui ngay bây giờ. Ngủ thêm rất dễ chịu ngay bây giờ. Trì hoãn làm giảm áp lực ngay bây giờ.
Nếu chỉ dựa vào tầm quan trọng dài hạn, hành vi tốt thường bước vào cuộc cạnh tranh với một bất lợi. Một giải pháp thú vị của khoa học hành vi là temptation bundling, tức kết hợp một hoạt động bạn “nên làm” nhưng phần thưởng đến muộn với một trải nghiệm bạn “muốn làm” và đem lại phần thưởng tức thì.
Ví dụ, chỉ nghe podcast yêu thích khi đi bộ, chỉ xem series đó khi đang đạp xe tại nhà, hoặc uống loại cà phê bạn thích trong khoảng thời gian làm một nhiệm vụ đặc biệt khó chịu.
Trong một field experiment lớn với 6.792 người tham gia, việc cung cấp audiobook và khuyến khích sử dụng temptation bundling làm tăng xác suất có ít nhất một buổi tập trong tuần khoảng 10 đến 14% và số buổi tập trung bình khoảng 10 đến 12% so với nhóm kiểm soát trong thời gian can thiệp và một số giai đoạn theo dõi sau đó.
Điểm chúng mình thấy thú vị không nằm ở audiobook. Nó nằm ở nguyên tắc: nếu lợi ích quan trọng nhất của một hành vi ở quá xa, hãy tìm cách đưa một phần giá trị của nó về hiện tại.
Đôi khi phần thưởng không nhất thiết phải là đồ ăn, mua sắm hay một “treat” vật chất. Feedback cũng là phần thưởng. Đánh dấu một buổi tập đã hoàn thành, nhìn thấy chuỗi ngày mình đã thực hiện, chia một dự án lớn thành các mốc mà mỗi mốc đều tạo cảm giác tiến triển, hoặc hoàn thành một phiên 25 phút và biết rõ mình vừa tiến thêm một bước.
Tương lai vẫn là lý do để bạn bắt đầu xây thói quen. Nhưng hiện tại cần có đủ lý do để bạn thực hiện nó hôm nay.
Một cách khác để nghĩ về “hết trì hoãn
Khi một người hỏi Flowable “làm sao để hết trì hoãn?”, phản xạ đầu tiên thường là tìm thêm một phương pháp ép bản thân hành động. Nhưng sau khi nhìn vào nghiên cứu về trì hoãn, thói quen và self-regulation, chúng mình nghĩ một câu hỏi tốt hơn là: điều gì đang khiến khoảnh khắc bắt đầu trở nên khó hơn mức cần thiết?
Có thể bước đầu tiên quá lớn. Có thể bạn chưa quyết định rõ khi nào mình sẽ làm. Có thể nhiệm vụ gắn với lo lắng, sợ sai hoặc nhàm chán. Có thể môi trường đang khiến lựa chọn gây xao nhãng luôn tiện hơn. Hoặc có thể phần thưởng của hành vi nằm quá xa trong khi mọi chi phí đều xảy ra ngay bây giờ.
Điểm quan trọng là cùng một hành vi “không làm” ở bên ngoài có thể được tạo ra bởi những cơ chế rất khác nhau bên trong. Vì vậy, đừng áp dụng cả năm kỹ thuật cùng lúc. Hãy chọn một việc bạn đang trì hoãn và thử chẩn đoán xem điểm nghẽn lớn nhất nằm ở đâu.
Nếu bước đầu quá lớn, hãy làm nó nhỏ hơn. Nếu thời điểm bắt đầu mơ hồ, hãy đặt một tín hiệu cụ thể. Nếu bạn đang né cảm xúc, hãy xử lý cảm giác gắn với nhiệm vụ. Nếu môi trường quá nhiều cám dỗ, hãy thay đổi ma sát. Nếu hành vi không có bất kỳ phần thưởng nào trong hiện tại, hãy tạo feedback gần hơn.
Mục tiêu không phải xây một cuộc sống mà bạn không bao giờ trì hoãn nữa. Một mức trì hoãn nhất định là phần bình thường của hành vi con người. Mục tiêu hữu ích hơn là rút ngắn khoảng cách giữa lúc bạn biết mình muốn làm một việc và lúc bạn thực sự bắt đầu làm nó.
Khi một kỹ thuật không đủ, hãy xây một hệ thống
Có một giới hạn của mọi “mẹo chống trì hoãn”: chúng thường xử lý một khoảnh khắc. Trong khi phần lớn những điều quan trọng với chúng ta như tập luyện, học tập, viết lách, đọc sách hay chăm sóc sức khỏe cần được lặp lại không phải một lần mà hàng chục, hàng trăm lần.
Đó là lúc bài toán chuyển từ “làm sao bắt đầu hôm nay?” sang “làm sao để ngày mai mình không phải chiến đấu lại từ đầu?”. Tại Flowable, chúng mình xem đây là ranh giới giữa một kỹ thuật productivity và một hệ thống hành vi.
Một hệ thống tốt khiến bước bắt đầu nhỏ hơn, tín hiệu rõ hơn, môi trường hỗ trợ hơn, phần thưởng gần hơn và hành vi dần cần ít deliberation hơn để xuất hiện. Bạn không cần mỗi ngày trở thành một phiên bản kỷ luật hơn của chính mình. Bạn cần khiến hành vi mong muốn ngày càng ít phụ thuộc vào việc hôm đó mình có đủ động lực hay không.
Đó cũng là trọng tâm của ebook Xây dựng thói quen cho người bận rộn của Flowable: hiểu cơ chế hình thành hành vi và thiết kế một hệ thống đủ thực tế để những việc quan trọng có thể tiếp tục ngay cả trong những ngày bạn bận, mệt hoặc không có nhiều động lực.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao chúng ta thường trì hoãn ngay trước khi bắt đầu?
Trì hoãn thường mắc kẹt ở khả năng khởi động hành vi. Khi nhiệm vụ hiện lên như một khối công việc lớn, não bộ dự đoán nhiều nỗ lực và cảm giác khó chịu. Nếu công việc còn gắn với sợ sai, nhàm chán hoặc mơ hồ, việc tránh né tạm thời giúp giảm áp lực nên càng dễ lặp lại.
Làm sao để hạ thấp ngưỡng bắt đầu một công việc?
Hãy xác định phiên bản nhỏ nhất của hành động có thể bắt đầu trong hai phút tới. Thay vì yêu cầu mình hoàn thành cả bài luận, hãy mở file và viết ba câu đầu tiên. Thay vì tập 45 phút, hãy thay quần áo và tập năm phút đầu. Mục tiêu là hạ thấp cam kết tâm lý tại thời điểm khởi động.
Implementation intention giúp giảm trì hoãn như thế nào?
Implementation intention là ý định thực thi, trong đó bạn liên kết một tín hiệu cụ thể với hành động đã chọn. Chẳng hạn, sau khi tắt laptop lúc 17h30, bạn thay đồ và đi bộ 20 phút. Khi tín hiệu xuất hiện, hành vi đã được xác định trước nên bạn bớt phải cân nhắc và ra quyết định trong lúc ít năng lượng.
Làm gì khi đã lập kế hoạch nhưng vẫn né tránh công việc?
Hãy quan sát cảm giác hoặc suy nghĩ khiến bạn muốn tránh nhiệm vụ. Bạn có thể đang sợ làm không tốt, thấy công việc quá nhàm chán hoặc không biết bắt đầu từ đâu. Sau đó, hãy đổi cách tiếp cận: tạo một bản nháp xấu, giới hạn thời gian làm việc hoặc xác định câu hỏi đầu tiên thay vì cố xử lý toàn bộ.
Tài liệu tham khảo
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Kirgios, E. L., Mandel, G. H., Park, Y., Milkman, K. L., Gromet, D. M., Kay, J. S., & Duckworth, A. L. (2020). Teaching temptation bundling to boost exercise: A field experiment. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 161, 20–35.
- Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Tong, T., Bai, Y., & Feng, T. (2024). The cognitive mechanism of reducing procrastination by emotion regulation: The mediation role of task aversiveness. Acta Psychologica Sinica, 56(4), 458–468.