Làm sao để thoát khỏi overthinking khi đi ngủ?
Đây là sự thật khoa học tiết lộ về những người “ngủ ngon”
Chủ đề:
11 giờ đêm. Bạn đã tắt điện thoại, nằm xuống, nhắm mắt. Cơ thể mệt thật sự. Vậy mà bộ não vẫn chưa chịu dừng. Dòng suy nghĩ cứ chạy liên tục.
Câu chuyện hồi chiều với sếp. Cái deadline tuần sau. Tin nhắn chưa trả lời. Rồi lo lắng mơ hồ, không rõ về cái gì, chỉ biết là trong lòng không yên. Càng cố ngủ, chỉ thấy càng tỉnh.
Chúng mình rất hiểu vấn đề này.
Chắc hẳn có rất nhiều lời khuyên bạn từng nghe: tắt màn hình sớm hơn, uống trà, thở 4-7-8, đếm cừu... Một số có tác dụng, một số thì không. Nhưng trong bài viết này, chúng mình muốn giới thiệu với bạn một giải pháp ít người biết tới, và bằng chứng khoa học đằng sau nó thì thuyết phục hơn bạn nghĩ.
Kẻ thù thật sự của giấc ngủ là gì?
Có một câu hỏi mà các nhà khoa học giấc ngủ đã dành nhiều thập kỷ để tìm lời giải: tại sao cùng một mức độ áp lực, có người nằm xuống là ngủ ngon, có người lại trằn trọc đến 2 giờ sáng?
Câu trả lời không nằm ở hoàn cảnh bên ngoài. Nó nằm ở những gì diễn ra trong tâm trí ngay trước khi ngủ. Các nhà tâm lý học gọi đây là “pre-sleep cognitions”, và một lượng lớn nghiên cứu đã chỉ ra rằng nội dung của những suy nghĩ này quyết định phần lớn bạn sẽ ngủ như thế nào.
Những suy nghĩ tiêu cực, lo âu, phán xét bản thân, hay đơn giản là “nhai đi nhai lại” những chuyện chưa xong, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (hệ thần kinh liên quan đến phản ứng căng thẳng), khiến cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác thay vì thư giãn. Não bộ lúc này không phân biệt được giữa mối nguy hiểm thật và lo lắng trong tưởng tượng. Nó chỉ nhận tín hiệu: chưa an toàn để ngủ.
Ngược lại, những suy nghĩ tích cực trước khi ngủ có tác dụng ngược lại, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hạ nhịp tim, giảm cortisol, đưa cơ thể về trạng thái sẵn sàng nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là gì trong thực tế?
Bạn không thể ép tâm trí ngừng suy nghĩ. Nhưng bạn có thể thay đổi thứ mà nó suy nghĩ về.
Khoa học phát hiện ra điều gì ở những người… ngủ ngon?
Để trả lời câu hỏi này:
Năm 2009, nhà tâm lý học Alex Wood cùng các cộng sự tại Đại học Manchester thực hiện một trong những nghiên cứu đầu tiên kiểm tra mối liên hệ giữa các đặc điểm tâm lý tích cực và giấc ngủ. Kết quả được công bố trên Journal of Psychosomatic Research với một phát hiện đáng chú ý:
Trong tất cả các yếu tố tâm lý được đo lường, đặc điểm duy nhất dự báo chất lượng giấc ngủ (gắn vào từ khóa: chất lượng giấc ngủ) tốt hơn một cách độc lập, ngay cả sau khi loại trừ ảnh hưởng của lo âu, căng thẳng, và các đặc điểm tính cách khác, chính là: lòng biết ơn.
Cụ thể hơn, những người có mức độ biết ơn cao hơn không chỉ ngủ ngon hơn (về mặt chủ quan) mà còn có giấc ngủ dài hơn, ít mất thời gian để đi vào giấc ngủ hơn, và tỉnh táo hơn vào ban ngày. Nghịch lý ở đây là: điều này không liên quan trực tiếp đến việc cuộc sống của họ có ít vấn đề hơn. Cơ chế nằm hoàn toàn ở những gì diễn ra trong tâm trí họ trước khi ngủ.
Người có xu hướng biết ơn, khi nằm xuống, có xu hướng tự nhiên hướng sự chú ý về phía những điều tích cực trong ngày hơn là những điều chưa xong, chưa ổn, chưa giải quyết được. Điều này không có nghĩa là họ phủ nhận vấn đề. Mà là não bộ của họ không mặc định quay về phía lo lắng khi không có kích thích bên ngoài. Và chính sự dịch chuyển nhỏ trong hướng chú ý đó tạo ra sự khác biệt lớn ở cấp độ sinh lý: hệ thần kinh phó giao cảm (gắn vào từ khóa: * hệ thần kinh phó giao cảm*) được kích hoạt, cortisol giảm, cơ thể nhận tín hiệu an toàn để nghỉ ngơi.
Nói cách khác: chỉ một vài phút thực hành lòng biết ơn, não bộ được thay đổi trạng thái để sẵn sàng cho giấc ngủ.
Thực hành lòng biết ơn như một “nghi thức” ngủ
Thực hành lòng biết ơn để cải thiện giấc ngủ không đòi hỏi nhiều thời gian, nhưng đòi hỏi sự chú ý đúng chỗ.
Bước đầu tiên và cơ bản nhất là tạo ra một nghi thức nhỏ trước khi ngủ: dành ra năm phút, không điện thoại, không màn hình, để viết hoặc chỉ đơn giản là ngồi nghĩ về ba điều cụ thể trong ngày mà bạn thực sự cảm thấy trân trọng. Điểm then chốt ở đây là từ “cụ thể”.
Emmons và McCullough (2003) (gắn vào từ khóa: Emmons và McCullough (2003)) chỉ ra rằng sự chi tiết trong thực hành biết ơn tạo ra phản ứng cảm xúc thật hơn và sâu hơn, và chính phản ứng cảm xúc đó mới kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Não bộ không bị thuyết phục bởi những điều mờ hồ chung chung, hoặc chỉ viết ra “cho có”.
Bên cạnh đó, nếu bạn là người hay bị kéo trở lại vòng suy nghĩ tiêu cực dù đã cố hướng về điều tốt, có một kỹ thuật nhỏ có thể giúp: khi nhận ra mình đang “nhai lại” lo lắng, thay vì cố ép bản thân ngừng suy nghĩ (điều này thường phản tác dụng), hãy chủ động đặt cho tâm trí một câu hỏi cụ thể hơn: “Hôm nay có khoảnh khắc bé nhỏ nào, mà mình cảm thấy hài lòng hay trân trọng?” Câu hỏi này sẽ giúp sự chú ý dễ dàng chuyển hướng. Và như chúng mình đã nói, chính hướng của sự chú ý mới là thứ quyết định não bộ bạn sẽ đi vào giấc ngủ như thế nào.
Một lưu ý thực tế mà Flowable muốn nhấn mạnh là:
Đừng biến “biết ơn” thành áp lực, thành một việc nữa bạn điền vào to-do list và cảm thấy “phải làm”. Bạn cũng không cần phải “biết ơn” cho đạt KPI hay tìm ra điều gì đó thật ý nghĩa mỗi tối. Những điều nhỏ và rất đời thường, một bữa ăn ngon, một con đường vắng trên đường về, một tin nhắn từ người bạn lâu không liên lạc… đều có giá trị như nhau, miễn là bạn thực sự dừng lại để trân trọng chúng.
Lời kết
11 giờ đêm. Bạn nằm xuống. Đèn tắt. Lần này, thay vì để tâm trí tự tìm về những lo lắng quen thuộc, bạn dừng lại một chút và hỏi: hôm nay có điều gì, dù nhỏ, mà mình thực sự trân trọng?
Không một cần câu trả lời hoàn hảo. Không cần một danh sách dài. Chỉ cần duy nhất một điều, được bạn trân trọng thật sự. Đó là tất cả những gì bộ não của chúng ta cần để bắt đầu thư giãn và tìm lại sự bình yên. Khoa học đã chứng thực điều này, và cái giá để thử thì gần như bằng không.
Chỉ cần năm phút và sự chú ý có chủ đích.
Một lời mời từ Flowable: Tối nay, thay vì để não bộ tự chọn thứ để nghĩ đến, bạn thử chọn trước cho nó xem sao. Chúng mình mời bạn tham gia cộng đồng Self-creation Lab để cùng thực hành các thói quen giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống mỗi ngày.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao càng cố ngủ lại càng tỉnh táo?
Khi cố ép tâm trí ngừng suy nghĩ, bạn có thể vô tình duy trì sự chú ý vào trạng thái chưa ngủ được. Những lo âu, phán xét bản thân và chuyện chưa hoàn tất kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến cơ thể tiếp tục cảnh giác. Vì vậy, thay vì ép suy nghĩ biến mất, bạn có thể chủ động chuyển hướng chú ý sang một điều cụ thể và tích cực.
Overthinking trước khi ngủ ảnh hưởng giấc ngủ thế nào?
Overthinking trước khi ngủ thường biểu hiện qua việc lo âu, nhai đi nhai lại chuyện chưa xong hoặc phán xét bản thân. Những suy nghĩ này khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động, cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác và khó thư giãn. Ngược lại, suy nghĩ tích cực trước khi ngủ có thể hỗ trợ hạ nhịp tim, giảm cortisol và đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi.
Lòng biết ơn giúp ngủ ngon hơn bằng cách nào?
Lòng biết ơn giúp chuyển hướng sự chú ý khỏi những điều chưa xong, chưa ổn và chưa giải quyết được sang những điều tích cực, cụ thể trong ngày. Sự thay đổi này có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm cơ thể nhận tín hiệu an toàn để nghỉ ngơi. Nghiên cứu được bài viết đề cập cũng liên hệ lòng biết ơn với giấc ngủ dài hơn và chất lượng tốt hơn.
Làm sao thực hành biết ơn trước khi đi ngủ?
Trước khi ngủ, hãy dành khoảng năm phút không dùng điện thoại hoặc màn hình để viết hoặc nghĩ về ba điều cụ thể bạn thật sự trân trọng trong ngày. Đó có thể là một bữa ăn ngon, một con đường vắng hoặc tin nhắn từ người bạn lâu ngày không liên lạc. Điều quan trọng là sự chú ý chân thật, không biến bài tập thành áp lực phải hoàn thành.
Tài liệu tham khảo
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48.