Cách đơn giản giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
Từ "vòng lặp dở dang" đến giấc ngủ sâu: Bí mật của việc để não bộ thực sự "tan sở" cùng bạn.
Chủ đề:
Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 10 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ. Nhưng với những người đang quá tải, con số này thường cao hơn đáng kể, đôi khi lên đến 45 phút hoặc hơn.
Năm 2018, một nghiên cứu công bố trên Journal of Experimental Psychology: General cho thấy một hành động rất đơn giản, chỉ kéo dài khoảng 5 phút trước khi ngủ, có thể giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.
Trước khi đi vào giải pháp, hãy cùng Flowable tìm hiểu điều thực sự diễn ra trong não bộ vào những đêm bạn không thể ngủ nhé.
Khi đèn tắt và những vòng lặp mở được kích hoạt
Năm 1927, nhà tâm lý học Bluma Zeigarnik phát hiện một hiện tượng đáng chú ý khi quan sát các phục vụ tại nhà hàng ở Vienna. Họ nhớ rất rõ những đơn hàng chưa thanh toán, nhưng lại quên gần như ngay lập tức các đơn đã hoàn tất. Khi đưa hiện tượng này vào phòng thí nghiệm, bà nhận thấy các nhiệm vụ dang dở được ghi nhớ tốt hơn đáng kể so với những nhiệm vụ đã hoàn thành, với mức chênh lệch lên đến khoảng 90%.
Về cơ chế, khi một nhiệm vụ chưa kết thúc, não bộ duy trì một vòng lặp nhận thức mở (hiệu ứng Zeigarnik). Đây là trạng thái ghi nhớ chủ động nhằm liên tục nhắc bạn rằng vẫn còn việc chưa xong. Cơ chế này từng rất hữu ích trong môi trường sinh tồn, nơi việc quên một nhiệm vụ quan trọng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.
Nhưng trong cuộc sống hiện đại, khi danh sách việc cần làm ngày càng dài, cơ chế này bắt đầu phản tác dụng. Mỗi email chưa trả lời, mỗi kế hoạch còn dang dở, mỗi cuộc trò chuyện chưa đi đến kết luận đều trở thành những vòng lặp mà não bộ cố giữ lại. Và khi bạn nằm xuống giường, tắt đi các kích thích bên ngoài, những vòng lặp này không biến mất. Ngược lại, chúng trở nên rõ ràng hơn.
Thí nghiệm giảm tải nhận thức và đóng lại vòng lặp
Phần lớn các lời khuyên về giấc ngủ tập trung vào việc làm trống tâm trí như thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc thư giãn. Những phương pháp này có giá trị, nhưng chủ yếu tác động lên mặt cảm xúc. Trong khi đó, gốc rễ của vấn đề lại nằm ở nhận thức.
Nếu vấn đề là các vòng lặp nhận thức còn mở, thì giải pháp hợp lý không phải là cố xoa dịu chúng, mà là đóng chúng lại.
Đó là điều mà Michael Scullin và cộng sự tại Đại học Baylor đã kiểm chứng vào năm 2018. Trong nghiên cứu này, 57 người tham gia được theo dõi hoạt động não trong khi ngủ bằng điện não đồ. Họ được chia thành hai nhóm. Một nhóm viết lại những việc đã hoàn thành trong ngày. Nhóm còn lại viết danh sách những việc cần làm trong những ngày tới.
Kết quả cho thấy nhóm viết danh sách việc cần làm đi vào giấc ngủ nhanh hơn trung bình 9 phút so với nhóm còn lại. Điểm quan trọng là danh sách càng cụ thể và chi tiết thì hiệu quả càng rõ rệt.
Cơ chế phía sau liên quan đến khái niệm giảm tải nhận thức (cognitive offloading). Đây là quá trình sử dụng một hệ thống bên ngoài để giảm bớt gánh nặng xử lý thông tin trong tâm trí. Khi bạn viết một suy nghĩ ra, não bộ nhận được tín hiệu rằng thông tin đó đã được lưu trữ ở một nơi đáng tin cậy. Nó không còn cần duy trì thông tin đó trong bộ nhớ hoạt động nữa.
Nói cách khác, vòng lặp nhận thức được đóng lại, dù nhiệm vụ ngoài đời vẫn chưa hoàn thành. Não bộ không lo lắng vì bạn chưa xong việc. Nó lo lắng vì sợ bạn sẽ quên. Khi thông tin được ghi lại một cách rõ ràng, áp lực này giảm xuống, và hệ thần kinh có điều kiện để chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Cách thực hành: đơn giản hơn bạn nghĩ
Khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, bạn dành vài phút để ghi lại tất cả những gì còn chiếm chỗ trong tâm trí. Không cần phân loại, không cần chỉnh sửa, không cần viết đúng chuẩn. Điều quan trọng là ghi lại dòng suy nghĩ một cách trung thực và liên tục.
Dựa trên phát hiện của Scullin, hướng dẫn cụ thể là viết danh sách những việc bạn cần làm trong một đến hai ngày tới, càng cụ thể càng tốt. “Gửi email cho anh Nam về dự án” hiệu quả hơn “trả lời email công việc”. “Chuẩn bị slide cho buổi họp thứ Tư” hiệu quả hơn “xử lý công việc còn tồn”.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ghi lại những suy nghĩ còn lảng vảng trong đầu. Đó có thể là những câu hỏi chưa có lời giải hoặc những điều khiến bạn phân tâm. Không cần giải quyết ngay. Việc ghi lại giúp chúng rời khỏi không gian nhận thức và chuyển sang một trạng thái ổn định hơn.
Sau khi hoàn tất, bạn tạm thời khép lại danh sách này như một cách đánh dấu rằng những gì cần xử lý đã được đặt vào đúng vị trí. Cần lưu ý rằng phương pháp này không phải là giải pháp toàn diện cho mọi vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Với những trường hợp lo âu mãn tính hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, đây chỉ là một công cụ hỗ trợ trong một hệ thống can thiệp rộng hơn.
Kết bài
Nếu muốn bắt đầu, hãy giữ nó đơn giản. Trước khi ngủ, dành vài phút để ghi lại không quá 5 việc quan trọng bạn cần làm vào ngày mai. Càng cụ thể càng tốt.
Bạn có thể không nhận ra sự khác biệt ngay lập tức. Nhưng nhiều người duy trì thói quen này đều mô tả một cảm giác tương tự sau vài ngày. Không hẳn là ngủ sâu hơn hay tỉnh dậy tràn đầy năng lượng, mà là cảm giác nhẹ hơn khi nằm xuống. Như thể một phần gánh nặng đã được đặt xuống đúng chỗ.
Khi thực hành đủ lâu, hành động ngồi xuống và ghi lại sẽ dần trở thành một tín hiệu quen thuộc mà não bộ học được. Đó là dấu hiệu cho thấy ngày làm việc đã kết thúc. Ranh giới giữa hoạt động và nghỉ ngơi, vốn từng mờ nhạt, bắt đầu được củng cố theo đúng nghĩa sinh học.
Tối nay, nếu bạn lại trằn trọc và không thể ngủ, hãy thử viết ra tất cả những gì đang chạy vòng vòng trong đầu. Gấp tờ giấy lại và để sang một bên nhé.
Chúng mình thấu hiểu cảm giác trằn trọc khi những vòng lặp công việc vẫn chưa chịu ngủ yên trong tâm trí bạn. Đừng cố dùng ý chí để ép mình bình yên, nếu bạn cần một người bạn đồng hành hãy để “Ebook: Habit Formation: Xây dựng thói quen cho người bận rộn” giúp bạn xây dựng những 'hệ thống tự động' để đóng lại sự quá tải và giành lại giấc ngủ ngon. Thông tin Ebook tại đây.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao những việc dang dở khiến bạn khó ngủ?
Những việc dang dở duy trì một vòng lặp nhận thức mở, khiến não bộ liên tục nhắc rằng vẫn còn điều chưa hoàn tất. Khi các kích thích bên ngoài giảm xuống vào ban đêm, những vòng lặp này thường trở nên rõ ràng hơn. Não bộ lo sợ bạn sẽ quên nhiệm vụ, từ đó tiếp tục duy trì thông tin trong bộ nhớ hoạt động và cản trở quá trình nghỉ ngơi.
Viết danh sách việc cần làm giúp ngủ nhanh thế nào?
Viết danh sách việc cần làm giúp chuyển thông tin ra một hệ thống bên ngoài đáng tin cậy. Khi đó, não bộ nhận được tín hiệu rằng nội dung đã được lưu trữ và giảm nhu cầu duy trì chúng trong tâm trí. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy nhóm viết danh sách việc cần làm đi vào giấc ngủ nhanh hơn trung bình 9 phút.
Nên viết gì trước khi đi ngủ để dễ ngủ hơn?
Bạn nên ghi lại những việc cần làm trong một đến hai ngày tới, càng cụ thể càng tốt, chẳng hạn như gửi email cho một người cụ thể hoặc chuẩn bị slide cho một buổi họp. Bạn cũng có thể viết những câu hỏi chưa có lời giải và điều đang khiến mình phân tâm. Việc ghi lại giúp đặt chúng vào một vị trí ổn định hơn.
Cần thực hành bao lâu trước khi đi ngủ?
Khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, bạn dành vài phút ghi lại tất cả điều còn chiếm chỗ trong tâm trí. Có thể bắt đầu bằng tối đa 5 việc quan trọng cần làm vào ngày mai. Danh sách nên được viết liên tục, trung thực và cụ thể. Sau đó, tạm thời khép lại danh sách để đánh dấu rằng những việc cần xử lý đã được đặt đúng vị trí.
Tài liệu tham khảo
- Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity journals. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Zeigarnik, B. (1927). Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen. Psychologische Forschung, 9, 1–85.