Thực hành biết ơn
cách đơn giản để não bộ thoát khỏi vòng lặp lo âu và trống rỗng
Chủ đề:
Có một nỗi buồn âm ỉ thường trực, một thứ thanh âm nhiễu loạn trong tâm trí luôn nhắc nhở rằng một cuộc đời trọn vẹn vẫn còn xa tầm với. Dù bạn có cố gắng đến đâu, mọi thứ dường như vẫn ở trạng thái “chưa đủ”.
Bạn cảm thấy sự nghiệp chưa đủ thành công, các mối quan hệ chưa đủ nồng nhiệt, hoặc đơn giản là bản thân mình chưa bao giờ đủ tốt so với một tiêu chuẩn vô hình nào đó.
Đó là trạng thái mà nhiều nhà tâm lý học gọi là “chronic dissatisfaction” (sự không hài lòng mãn tính): khi ta nhìn ra ngoài với sự đố kỵ và nhìn vào trong với sự thất vọng.
Nghịch lý là, chúng ta đang sống trong thời đại đầy đủ nhất về vật chất, nhưng lại rất dễ rơi vào hố đen của sự trống rỗng. Phía sau nghịch lý này là một cuộc va chạm sâu sắc giữa sinh học cổ đại và văn hóa hiện đại.
Khi não bộ cổ đại phải sống trong thế giới hiện đại
Tại sao chúng ta lại luôn cảm thấy thiếu vắng dù cuộc sống vẫn đang vận hành ổn thỏa?
Câu trả lời nằm sâu trong cấu trúc não bộ. Con người mang trong mình “negativity bias” (thiên kiến tiêu cực), xu hướng tự nhiên khiến não bộ ưu tiên phát hiện rủi ro và những điều chưa hoàn thiện. Trong quá khứ, đây là một cơ chế sinh tồn thiết yếu. Nhưng trong thế giới hiện đại, nó lại dễ trở thành nguồn gốc của lo âu.
Song song với đó là hiện tượng “hedonic adaptation” (thích nghi khoái lạc). Sau mỗi thành tựu hay niềm vui mới, chúng ta nhanh chóng quen với trạng thái đó và lập tức hướng đến mục tiêu tiếp theo. Điều từng khiến ta hạnh phúc hôm qua nhanh chóng trở thành “bình thường” hôm nay.
Vấn đề nằm ở chỗ hệ thần kinh con người không được thiết kế để thích nghi với cường độ kích thích quá tải của thế kỷ 21.
Tổ tiên chúng ta tiến hóa trong một môi trường khác bây giờ rất nhiều: ít so sánh hơn, ít nhiễu loạn thông tin hơn và có sự gắn kết xã hội trực tiếp hơn. Trong khi đó, ngày nay chúng ta sống giữa mạng xã hội, văn hóa flexing không hồi kết và tần suất thông tin tiêu cực dày đặc.
Không ngạc nhiên khi nhiều nhà tâm lý học gọi đây là một “well-being crisis” (khủng hoảng hạnh phúc) của xã hội hiện đại.
Nhưng chúng ta cũng không thể đơn giản tránh xa những yếu tố này. Chúng ta vẫn phải đi làm, vẫn phải dùng mạng xã hội và vẫn phải sống trong nhịp sống đó mỗi ngày.
Vì vậy, câu hỏi quan trọng ở đây là: làm thế nào để điều chỉnh lại cách bộ não phản ứng với những áp lực này?
Chiếc bập bênh của tâm trí
Hãy tưởng tượng tâm trí giống như một chiếc bập bênh, nơi hai hệ thống thần kinh luôn tìm cách giành ưu thế.
Một bên là “defensive system” (hệ thống phòng vệ) nơi não bộ liên tục quét tìm rủi ro, sai sót và những điều còn thiếu. Hệ thống này giúp chúng ta an toàn, nhưng khi hoạt động quá mức, nó kéo ta vào lo âu và sự tự phê bình khắc nghiệt.
Bên còn lại là “prosocial system” (hệ thống kết nối) nơi nuôi dưỡng cảm giác bình an, sự gắn bó và khả năng nhận ra những điều tốt đẹp đang hiện hữu.
Chiếc bập bênh này không tự cân bằng. Như những phân tích ở trên, tạo hóa gần như mặc định đặt chúng ta nghiêng về phía phòng vệ để đảm bảo sinh tồn.
Nhưng chúng ta vẫn có thể chủ động đặt thêm “trọng lượng” vào phía còn lại. Và một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất chính là thực hành lòng biết ơn, đặc biệt là viết ra những điều mình biết ơn mỗi ngày.
Đây không phải là một hành động lãng mạn hóa cuộc sống, mà là một bài tập rèn luyện lại cách não bộ chú ý và diễn giải trải nghiệm.
Tại sao việc viết ra lòng biết ơn lại có tác động mạnh mẽ đến thế?
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy thực hành viết biết ơn không chỉ là một liệu pháp tinh thần đơn giản, mà là một can thiệp tâm lý có tác động sinh học rõ ràng.
-
Trước hết, nó cải thiện sức khỏe tâm lý và cảm xúc. Việc ghi lại những điều tốt đẹp giúp phá vỡ các vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, từ đó giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Đồng thời, nó gia tăng cảm giác hạnh phúc tự thân, sự hài lòng với cuộc sống và nuôi dưỡng khả năng phục hồi trước các biến cố.
-
Thứ hai, lòng biết ơn cũng mang lại lợi ích thể chất. Thực hành này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm dịu các suy nghĩ lo âu trước khi ngủ. Các nghiên cứu còn cho thấy nó có thể hỗ trợ hệ tim mạch bằng cách cải thiện nhịp tim và giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng).
-
Thứ ba, thực hành lâu dài còn tạo ra sự thay đổi trong cấu trúc não bộ thông qua cơ chế “neuroplasticity” (tính dẻo thần kinh). Khi tập trung vào lòng biết ơn, não bộ kích hoạt hệ thống phần thưởng, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, mang lại cảm giác tích cực và bình tĩnh tự nhiên.
-
Thứ tư, lòng biết ơn đóng vai trò như một chất keo xã hội. Nó giúp củng cố các mối quan hệ bằng cách gia tăng các hành vi hướng xã hội như sự hào phóng, lòng trắc ẩn và mong muốn giúp đỡ người khác.
-
Cuối cùng, nó còn thúc đẩy sự phát triển cá nhân. Khi chú ý nhiều hơn đến những nguồn lực mình đang có, chúng ta bớt bị cuốn vào sự so sánh vật chất và lòng đố kỵ, từ đó nuôi dưỡng động lực nội tại để tiến về phía trước.
Sau một thời gian thực hành, một thay đổi rất tinh tế sẽ xảy ra: bạn bắt đầu tự nhiên chú ý nhiều hơn đến những điều tích cực trong ngày, bởi tâm trí đang tìm “nguyên liệu” cho vài phút viết vào cuối ngày.
Chiếc bập bênh của tâm trí vì thế cũng dịch chuyển dần dần, ngay từ trong những sinh hoạt rất bình thường. Chúng ta không thay đổi thế giới. Chúng ta thay đổi lăng kính nhìn thế giới.
Một lời mời nhỏ từ Flowable
Đó chính là lý do Flowable chọn thực hành viết lòng biết ơn làm hoạt động cốt lõi cho cộng đồng của mình.
Mục tiêu của hoạt động này là tạo ra một không gian nơi chúng ta cùng luyện tập sự chú ý vào những điều đáng trân trọng, vốn thường bị bụi mờ của áp lực cuộc sống che khuất.
Chúng mình mời bạn tham gia nhóm cộng đồng mới của Flowable Self-creation Lab: phát triển bản thân và hạnh phúc cùng khoa học tại đây để nhận thông tin sớm nhất và bắt đầu hành trình cân bằng lại chiếc bập bênh của chính mình.
Hẹn gặp bạn trên hành trình tìm lại sự bình yên bên trong tâm trí.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao chúng ta luôn cảm thấy cuộc sống chưa đủ?
Cảm giác chưa đủ có thể liên quan đến thiên kiến tiêu cực và hiện tượng thích nghi khoái lạc. Não bộ thường ưu tiên phát hiện rủi ro, thiếu sót, còn những thành tựu và niềm vui mới nhanh chóng trở thành điều bình thường. Mạng xã hội, so sánh vật chất và lượng thông tin tiêu cực dày đặc có thể làm cảm giác thiếu vắng trở nên mạnh hơn.
Thực hành lòng biết ơn giúp tâm trí thế nào?
Thực hành lòng biết ơn giúp rèn luyện lại cách não bộ chú ý và diễn giải trải nghiệm. Khi viết ra những điều đáng trân trọng, bạn có thể giảm sự tập trung vào thiếu sót, nuôi dưỡng cảm giác bình an và nhận ra nhiều điều tích cực đang hiện hữu trong đời sống hằng ngày.
Viết biết ơn mỗi ngày mang lại lợi ích gì?
Viết biết ơn có thể hỗ trợ sức khỏe tâm lý và cảm xúc, giảm các vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, tăng sự hài lòng với cuộc sống và khả năng phục hồi. Bài tập này cũng được bài viết đề cập với các lợi ích như cải thiện giấc ngủ, làm dịu lo âu trước khi ngủ và củng cố những mối quan hệ xã hội.
Lòng biết ơn có thay đổi cách nhìn về cuộc sống không?
Có. Sau một thời gian thực hành, tâm trí có xu hướng chú ý tự nhiên hơn đến những điều tích cực để ghi lại vào cuối ngày. Nhờ vậy, chiếc bập bênh giữa hệ thống phòng vệ và hệ thống kết nối dần dịch chuyển, giúp bạn thay đổi lăng kính nhìn thế giới thay vì cố thay đổi mọi hoàn cảnh.
Tài liệu tham khảo
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.