21 ngày để hình thành thói quen - sự thật hay lầm tưởng?
Cùng Flowable tìm hiểu nguồn gốc con số 21 ngày và khoa học phía sau quá trình xây dựng thói quen.
Chủ đề:
“Chỉ cần duy trì một việc trong 21 ngày, bạn sẽ biến nó thành thói quen.”
Có lẽ bạn đã nghe câu nói này ở đâu đó. Có thể chính bạn cũng từng đặt cho mình một thử thách 21 ngày: dậy sớm, tập thể dục, đọc sách, thiền hoặc giảm thời gian sử dụng điện thoại.
Con số 21 ngày nghe vừa đủ ngắn để tạo cảm giác có thể bắt đầu, nhưng cũng đủ dài để khiến chúng ta tin rằng nếu kiên trì đến ngày thứ 21, một điều gì đó sẽ thay đổi.
Nhưng con số này thực sự đến từ đâu? Khoa học có cho thấy một hành vi cần đúng 21 ngày để trở thành thói quen?
Câu trả lời có thể khác với điều chúng ta vẫn thường nghe.
Con số 21 ngày bắt đầu từ đâu?
Điều thú vị là con số quen thuộc này lại xuất phát từ câu chuyện của một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ.
Maxwell Maltz là một bác sĩ người Mỹ, từng thực hiện nhiều ca phẫu thuật chỉnh hình. Trong quá trình làm việc, ông nhận thấy bệnh nhân thường cần một khoảng thời gian để thích nghi với những thay đổi mới về ngoại hình của mình.
Năm 1960, Maltz viết trong cuốn Psycho-Cybernetics rằng con người thường cần tối thiểu khoảng 21 ngày để tạo ra một thay đổi có thể nhận thấy trong hình ảnh tinh thần về bản thân.
Điểm quan trọng nằm ở đây: Maltz đang nói về sự thích nghi với một thay đổi trong nhận thức về bản thân, chứ không đưa ra một nghiên cứu thực nghiệm cho thấy con người cần đúng 21 ngày để hình thành một thói quen.
Theo thời gian, cụm “tối thiểu khoảng 21 ngày” dần được biến thành “21 ngày để hình thành một thói quen”.
Và khi một niềm tin được lặp lại đủ nhiều, chúng ta rất dễ quên mất câu chuyện phía sau nó.
Vậy một thói quen thực sự cần bao lâu để hình thành?
Năm 2010, Phillippa Lally và cộng sự thực hiện một nghiên cứu nhằm tìm hiểu quá trình hình thành thói quen trong đời sống hằng ngày.
96 người tham gia được lựa chọn một hành vi liên quan đến ăn uống hoặc hoạt động thể chất và cố gắng thực hiện hành vi đó mỗi ngày, trong cùng một bối cảnh, suốt 12 tuần.
Kết quả cho thấy thời gian để mức độ tự động hóa của hành vi đạt đến ngưỡng nghiên cứu khác nhau đáng kể giữa từng người: từ 18 đến 254 ngày.
Khoảng cách này cho thấy không có một mốc thời gian chung cho tất cả mọi người và mọi loại hành vi. Quá trình hình thành thói quen có thể chịu ảnh hưởng bởi đặc điểm của hành vi, bối cảnh và mức độ lặp lại.
Một chi tiết khác cũng đáng chú ý: một lần bỏ lỡ cơ hội thực hiện hành vi không làm quá trình hình thành thói quen bị ảnh hưởng đáng kể.
Điều đó có nghĩa là bỏ lỡ một ngày không khiến mọi thứ quay trở về vạch xuất phát.
Thói quen cũng không được “kích hoạt” vào một ngày cụ thể trên lịch. Nó dần trở nên quen thuộc thông qua quá trình một hành vi được lặp lại trong những điều kiện tương đối ổn định.
Vì vậy, thay vì hỏi “Bao nhiêu ngày nữa thì mình có thói quen?”, có lẽ câu hỏi hữu ích hơn là: “Mình có đang tạo đủ điều kiện để hành vi này được lặp lại một cách đều đặn không?”
Thói quen không chỉ nằm trong ý chí của chúng ta
Một trong những nghiên cứu thú vị về thói quen đến từ một tình huống rất đời thường: ăn bỏng ngô khi xem phim.
Các nhà nghiên cứu chia người tham gia thành hai nhóm: những người có thói quen ăn bỏng ngô khi xem phim và những người không có thói quen này. Họ được đưa vào rạp xem phim và được phát bỏng ngô miễn phí, gồm cả loại tươi ngon và loại đã để từ nhiều ngày trước.
Kết quả khá bất ngờ.
Nhóm không có thói quen ăn bỏng ngô khi xem phim đã ăn rất ít hoặc dừng lại khi nhận ra bỏng ngô cũ có vị không ngon. Trong khi đó, nhóm đã có thói quen vẫn ăn một lượng bỏng ngô cũ tương đương với lượng bỏng ngô tươi ngon.
Nghiên cứu này cho thấy thói quen không chỉ liên quan đến việc chúng ta muốn làm gì.
Hành vi còn có thể được gắn với những tín hiệu quen thuộc trong môi trường. Trong trường hợp này, bối cảnh rạp phim như ghế ngồi, ánh sáng tối và màn hình lớn có thể trở thành những tín hiệu gợi lên hành vi ăn bỏng ngô, ngay cả khi món ăn không còn ngon.
Khi một hành vi đã trở thành thói quen, những tín hiệu quen thuộc của môi trường có thể tác động mạnh đến hành vi của chúng ta. Ngược lại, khi bối cảnh thay đổi, sức kéo của thói quen cũng có thể giảm đi.
Điều này gợi ý một điều khá quan trọng: nếu muốn xây dựng một thói quen mới, chỉ dựa vào quyết tâm có thể chưa đủ.
Một phần của quá trình nằm ở cách chúng ta thiết kế hành vi và môi trường xung quanh nó.
Nếu muốn duy trì một thói quen, hãy bắt đầu từ những điều đủ cụ thể
Biến ý định thành một hành động cụ thể
“Đọc sách nhiều hơn” là một mong muốn.
“Đọc 5 trang mỗi ngày trước khi đi ngủ” đã trở thành một hành động cụ thể hơn.
“Tập thể dục thường xuyên” cũng khá mơ hồ.
“Đi bộ 15 phút mỗi ngày sau khi ăn tối” sẽ dễ xác định hơn.
Khi một hành vi rõ ràng về việc gì, thời điểm nào và ở đâu, chúng ta sẽ dễ nhận ra thời điểm để bắt đầu nó hơn. Thay vì phải quyết định lại mỗi ngày, bạn đang tạo ra một cấu trúc quen thuộc cho hành vi.
Gắn hành vi mới với một bối cảnh quen thuộc
Hành vi thường được kích hoạt bởi những tín hiệu gắn với bối cảnh quen thuộc. Vì vậy, một cách đơn giản để bắt đầu là đặt hành vi mới cạnh một việc vốn đã có trong lịch sinh hoạt.
Sau khi đánh răng → đọc sách.
Sau khi kết thúc giờ học hoặc giờ làm → đi bộ.
Sau khi pha cà phê buổi sáng → viết vài dòng nhật ký.
Khi một hành vi được lặp lại trong cùng một bối cảnh, những tín hiệu quen thuộc xung quanh có thể dần trở thành dấu hiệu giúp bạn bắt đầu hành vi đó.
Thiết kế môi trường để hành vi dễ bắt đầu hơn
Đôi khi vấn đề không nằm ở việc chúng ta thiếu quyết tâm, mà nằm ở cách môi trường đang được sắp xếp.
Muốn đọc sách, hãy đặt quyển sách ở nơi bạn dễ nhìn thấy.
Muốn tập thể dục vào buổi sáng, hãy chuẩn bị quần áo từ tối hôm trước.
Muốn giảm việc mất tập trung bởi mạng xã hội, hãy để điện thoại ra xa khỏi nơi làm việc.
Những thay đổi nhỏ này giúp rút ngắn khoảng cách giữa “mình dự định làm” và “mình thực sự bắt tay vào làm”.
Đặc biệt trong giai đoạn đầu, có lẽ không cần bắt đầu bằng một phiên bản lý tưởng của thói quen. Một cách thực hiện đủ đơn giản để có thể lặp lại trong đời sống thực tế thường hữu ích hơn một kế hoạch rất hoàn hảo nhưng khó duy trì.
Khi hành vi đã trở nên quen thuộc hơn, bạn có thể tăng dần mức độ.
Đừng biến 21 ngày thành một bài kiểm tra ý chí
Vậy “21 ngày để hình thành một thói quen” là sự thật hay lầm tưởng?
Đó là một cách diễn giải đơn giản từ một con số vốn không được tạo ra để trở thành quy luật về thói quen.
Điều đáng tiếc là khi tin vào một mốc thời gian cố định, chúng ta rất dễ biến quá trình xây dựng thói quen thành một bài kiểm tra ý chí.
Nếu đến ngày thứ 21 mà vẫn chưa thấy hành vi trở nên tự nhiên, chúng ta có thể nghĩ rằng mình chưa đủ kỷ luật. Nếu bỏ lỡ một ngày, chúng ta có thể cảm thấy mọi nỗ lực trước đó đã bị phá hỏng.
Trong khi đó, nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy quá trình này linh hoạt và khác nhau giữa từng người, từng hành vi và từng bối cảnh.
Có lẽ vì vậy, hãy xem thời gian như một khoảng để thực hành, thay vì một deadline để tự chấm điểm mình.
Một ngày bỏ lỡ không phủ nhận những gì bạn đã xây dựng. Một tuần cạn kiệt năng lượng cũng không chứng minh rằng bạn không thể duy trì thói quen.
Điều đáng quan tâm hơn là hành vi ấy có đang dần trở nên dễ bắt đầu hơn, quen thuộc hơn và phù hợp hơn với cuộc sống hằng ngày của bạn hay không.
Thói quen được vun đắp từ những lần lặp lại đủ nhiều, trong một bối cảnh đủ phù hợp, với một cách bắt đầu đủ thực tế.
Và đôi khi, điều quan trọng không phải là bạn đã duy trì được bao nhiêu ngày liên tiếp.
Mà là sau những ngày không thể tiếp tục, bạn có thể quay lại và bắt đầu thêm một lần nữa.
By Flowable.
Bắt đầu một thói quen có thể chỉ cần một quyết định, nhưng để duy trì nó lại cần nhiều hơn thế: một hệ thống phù hợp với nhịp sống, môi trường và chính con người bạn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cách xây dựng và duy trì thói quen, hãy tham khảo e-book Habit Formation tại đây nhé!
Câu hỏi thường gặp
Con số 21 ngày hình thành thói quen bắt đầu từ đâu?
Con số 21 ngày bắt nguồn từ Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ. Năm 1960, ông viết rằng con người thường cần tối thiểu khoảng 21 ngày để thích nghi với thay đổi trong hình ảnh tinh thần về bản thân. Maltz đang nói về sự thích nghi nhận thức, không đưa ra nghiên cứu thực nghiệm chứng minh con người cần đúng 21 ngày để hình thành thói quen.
Một thói quen thực sự cần bao lâu để hình thành?
Nghiên cứu của Phillippa Lally và cộng sự cho thấy thời gian để hành vi đạt đến mức tự động hóa khác nhau đáng kể giữa từng người, từ 18 đến 254 ngày. Khoảng thời gian này còn phụ thuộc vào đặc điểm hành vi, bối cảnh và mức độ lặp lại. Vì vậy, không có một mốc thời gian chung cho mọi người và mọi loại thói quen.
Bỏ lỡ một ngày có làm mất thói quen không?
Một lần bỏ lỡ cơ hội thực hiện hành vi không làm quá trình hình thành thói quen bị ảnh hưởng đáng kể. Điều đó có nghĩa là bỏ lỡ một ngày không khiến mọi nỗ lực trở về vạch xuất phát. Quan trọng hơn là tiếp tục tạo điều kiện để hành vi được lặp lại trong những bối cảnh tương đối ổn định.
Làm sao để bắt đầu xây dựng một thói quen dễ hơn?
Hãy biến ý định thành hành động cụ thể, gắn hành vi mới với một bối cảnh quen thuộc và thiết kế môi trường để hành vi dễ bắt đầu hơn. Chẳng hạn, đọc năm trang trước khi ngủ, đi bộ sau bữa tối hoặc đặt sách ở nơi dễ nhìn thấy. Một cách thực hiện đơn giản, có thể lặp lại thường hữu ích hơn kế hoạch hoàn hảo nhưng khó duy trì.
Tài liệu tham khảo
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living Out of Life. Prentice-Hall.
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.