Khi sự dằn vặt trở thành thói quen: Làm sao để chúng ta thực sự tha thứ cho chính mình?
Đã bao giờ bạn nằm trằn trọc lúc hai giờ sáng, để tâm trí tua lại một lỗi lầm từ nhiều tháng trước, thậm chí nhiều năm trước?
Chủ đề:
Có những chuyện người khác có thể đã quên, nhưng trong đầu mình, nó vẫn quay lại với đầy đủ cảm giác xấu hổ, tiếc nuối và tự trách.
Sự thật là, chúng ta thường là vị quan tòa khắc nghiệt nhất của chính mình. Những bản án vô hình mà ta tự tuyên đôi khi kéo dài hơn bất kỳ sự trách phạt nào từ người khác. Vậy tại sao chúng ta lại khó buông bỏ đến vậy? Và làm sao để tha thứ cho chính mình mà không biến điều đó thành sự trốn tránh trách nhiệm?
Bản chất của sự dằn vặt: Não bộ chúng ta đang làm gì?
Tại sao chúng ta lại tự đày đọa mình lâu đến vậy? Khi ta mắc sai lầm, não bộ không chỉ ghi nhận một sự kiện đã xảy ra. Nó còn gắn sự kiện đó với cảm xúc, ký ức, nỗi sợ bị đánh giá và cách ta nhìn về chính mình. Một số nghiên cứu về cảm xúc đạo đức gợi ý rằng cảm giác tội lỗi có liên quan đến nhiều hệ thống xử lý xã hội, ký ức và đánh giá bản thân, chứ không chỉ nằm ở một vùng não riêng lẻ (Zahn et al., 2009).
Trong đó, mạng lưới mặc định (default mode network) thường được nhắc đến khi nói về những suy nghĩ tự quy chiếu: những lúc tâm trí quay về bản thân, quá khứ, tương lai, hoặc những câu hỏi như “mình đã làm gì sai?”, “người khác nghĩ gì về mình?”, “giá như khi đó mình làm khác đi”. Khi sự suy nghĩ này lặp đi lặp lại quá nhiều, nó có thể trở thành rumination: trạng thái nhai đi nhai lại một chuyện cũ mà không thật sự tạo ra được giải pháp nào hữu ích.
Ở một mức độ vừa phải, việc nhìn lại sai lầm là cần thiết. Nó giúp ta học, điều chỉnh và sống có trách nhiệm hơn. Nhưng vấn đề bắt đầu khi ta nhầm lẫn giữa “học từ sai lầm” và “trừng phạt bản thân”. Chúng ta lầm tưởng rằng càng dằn vặt thì mình sẽ càng trở nên tốt hơn. Nhưng trong thực tế, sự tự trách kéo dài thường chỉ làm cạn năng lượng tinh thần, khiến ta mắc kẹt trong trì trệ thay vì thật sự trưởng thành.
Self-compassion - tự trắc ẩn: Chìa khóa từ tâm lý học
Giải pháp cho vấn đề này thật sự là gì? Trái ngược với niềm tin phổ biến, sự nghiêm khắc tột độ không nhất thiết tạo ra thay đổi tích cực. Trong các nghiên cứu của mình, tiến sĩ Kristin Neff cho thấy self-compassion - tự trắc ẩn là một hướng tiếp cận lành mạnh hơn so với việc liên tục tự chỉ trích bản thân (Neff, 2003).
Tự trắc ẩn không có nghĩa là trốn tránh trách nhiệm hay dung túng cho cái sai. Nó là khả năng đối diện với sự vấp ngã của chính mình bằng một thái độ công bằng và tử tế hơn. Không phủ nhận lỗi lầm, nhưng cũng không dùng lỗi lầm đó để kết luận rằng mình là một con người tệ hại.
Nói cách khác, tự trắc ẩn không phải là “thôi kệ, mọi chuyện không sao đâu”. Nó là khả năng nói với chính mình: “Chuyện này đã xảy ra. Mình cần chịu trách nhiệm với phần của mình. Nhưng mình không cần tiếp tục nghiền nát bản thân để chứng minh rằng mình đã biết lỗi.”
Ba bước để thực hành tha thứ cho bản thân
Lý thuyết là vậy, nhưng làm thế nào để chúng ta thực sự áp dụng nó vào cuộc sống hằng ngày? Có ba bước nền tảng bạn có thể bắt đầu thực hành.
Bước một: Tách bạch hành vi khỏi nhân dạng
Một trong những lỗi đầu tiên chúng ta hay mắc phải là đồng nhất bản thân với sai lầm. Bạn thất bại trong một dự án, và bạn tự nhủ: “Mình là một kẻ vô dụng.” Bạn nói một câu làm tổn thương ai đó, và bạn kết luận: “Mình là người tệ.” Tâm lý học nhận thức gọi đây là một dạng biến dạng nhận thức: lấy một hành vi, một sự kiện hoặc một khoảnh khắc để định nghĩa toàn bộ con người mình.
Thay vì vậy, hãy thử dán nhãn lại sự việc: “Mình đã đưa ra một quyết định chưa tốt.” “Mình đã phản ứng thiếu bình tĩnh.” “Mình đã làm một việc cần được sửa chữa.” Cách nói này không làm nhẹ trách nhiệm, nhưng nó giúp bạn nhìn vấn đề chính xác hơn. Hành vi của bạn có thể sai, nhưng giá trị con người bạn không vì thế mà biến mất.
Bước hai: Thay đổi cuộc đối thoại nội tâm
Khi giọng nói phán xét vang lên, hãy thử dừng lại một nhịp và tự hỏi: “Nếu người bạn thân nhất của mình rơi vào hoàn cảnh này, mình sẽ nói gì với họ?” Rất có thể bạn sẽ không miệt thị, không chì chiết, không lặp đi lặp lại với họ rằng họ thật đáng thất vọng. Bạn có thể vẫn nói sự thật, nhưng sẽ nói bằng một giọng khác: rõ ràng hơn, tử tế hơn, và có khả năng giúp họ đứng dậy hơn.
Vậy tại sao với chính mình, ta lại nghĩ rằng chỉ có sự khắc nghiệt mới tạo ra thay đổi? Sự thấu cảm không làm ta yếu đi. Ngược lại, nó giúp ta đủ an toàn để nhìn thẳng vào lỗi sai mà không cần phòng vệ, chối bỏ hoặc tự hủy hoại mình bằng cảm giác xấu hổ.
Bước ba: Tập trung vào hành động chuộc lỗi và chấp nhận
Tha thứ không phải là cố gắng bôi xóa quá khứ. Nó cũng không phải là tự thuyết phục rằng chuyện đã xảy ra không quan trọng. Tha thứ là một lựa chọn chủ động: ngừng dùng một lỗi lầm để định nghĩa toàn bộ con người mình, đồng thời vẫn chịu trách nhiệm với điều có thể làm ở hiện tại.
Nếu lỗi lầm đó còn có thể sửa chữa, hãy chân thành khắc phục. Xin lỗi nếu cần xin lỗi. Bù đắp nếu còn có thể bù đắp. Thay đổi hành vi nếu đó là điều thực sự cần thiết. Nhưng nếu chuyện ấy đã thuộc về quá khứ không thể vãn hồi, điều duy nhất còn lại là biến nó thành một bài học đủ sâu để bạn sống tử tế và tỉnh táo hơn ở hiện tại.
Chúng ta không thể thay đổi ngày hôm qua. Nhưng ta vẫn có quyền quyết định mình sẽ sống phần còn lại như thế nào: tiếp tục tự trừng phạt, hoặc học cách chịu trách nhiệm mà không nghiền nát chính mình.
Lời kết
Tha thứ cho bản thân chưa bao giờ là một việc dễ dàng. Nó không phải là một nút bấm để mọi cảm giác khó chịu biến mất ngay lập tức, mà là một sự luyện tập nhận thức mỗi ngày. Có những ngày bạn sẽ làm được. Có những ngày ký ức cũ vẫn quay lại. Điều đó không có nghĩa là bạn thất bại.
Bạn là một con người, và việc phạm sai lầm là một phần của trải nghiệm sống. Điều quan trọng không phải là sống một đời không bao giờ sai, mà là sau mỗi lần sai, bạn có đủ trung thực để nhìn lại, đủ trách nhiệm để sửa chữa, và đủ nhân hậu để không biến một lỗi lầm thành bản án suốt đời cho chính mình.
Tha thứ cho bản thân không phải là xóa bỏ lỗi lầm. Đó là ngừng để quá khứ tiếp tục định nghĩa con người bạn.
Nếu bạn đang học cách tha thứ cho chính mình, có thể bắt đầu từ một việc rất nhỏ: viết xuống điều mình đang dằn vặt, điều mình học được, và một câu tử tế hơn dành cho bản thân.
Yêu journal được tạo ra cũng vì những khoảnh khắc như vậy, để bạn có một nơi quay về, lắng lại và đối thoại với chính mình một cách dịu dàng hơn.
Bạn có thể đặt mua Yêu Journal tại đây nhé!
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao chúng ta thường dằn vặt bản thân rất lâu?
Khi mắc sai lầm, não bộ gắn sự kiện với cảm xúc, ký ức, nỗi sợ bị đánh giá và cách ta nhìn về chính mình. Việc suy nghĩ lặp đi lặp lại có thể trở thành rumination, khiến ta nhai lại chuyện cũ mà không tạo ra giải pháp hữu ích. Nhìn lại ở mức vừa phải giúp học hỏi, còn dằn vặt kéo dài làm cạn năng lượng và gây trì trệ.
Tự trắc ẩn có khiến chúng ta trốn tránh trách nhiệm không?
Không. Tự trắc ẩn là khả năng đối diện với sự vấp ngã bằng thái độ công bằng và tử tế hơn. Người thực hành vẫn thừa nhận lỗi lầm, chịu trách nhiệm và sửa chữa điều có thể sửa. Điểm khác biệt là họ không dùng một sai lầm để kết luận mình là người tệ hại hoặc tiếp tục nghiền nát bản thân để chứng minh rằng mình đã biết lỗi.
Làm sao để bắt đầu tha thứ cho chính mình?
Bạn có thể bắt đầu bằng việc tách hành vi khỏi nhân dạng, thay đổi cuộc đối thoại nội tâm và tập trung vào hành động chuộc lỗi cùng sự chấp nhận. Hãy gọi đúng điều đã xảy ra, nói với mình bằng giọng tử tế hơn, chân thành xin lỗi hoặc bù đắp nếu còn có thể. Với chuyện không thể vãn hồi, hãy biến nó thành một bài học.
Tài liệu tham khảo
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Zahn, R., et al. (2009). The neural basis of human social values: Evidence from functional MRI. Cerebral Cortex, 19(2), 276–283.