Mất bao lâu để hình thành một thói quen? 21 ngày có đúng không?
Mất bao lâu để hình thành một thói quen? Vì sao 21 ngày và cả 66 ngày đều dễ bị hiểu sai, và điều gì thực sự quyết định tốc độ tạo thói quen?
Chủ đề:
Nếu bạn từng tìm kiếm “mất bao lâu để hình thành một thói quen?”, rất có thể bạn đã gặp hai con số: 21 ngày và 66 ngày.
Con số đầu tiên xuất hiện trong vô số thử thách “21 ngày thay đổi bản thân”. Con số thứ hai thường được giới thiệu như câu trả lời khoa học hơn: nghiên cứu đã chứng minh rằng phải mất trung bình 66 ngày để tạo một thói quen.
Nhưng cả hai cách nói đều khiến một quá trình phức tạp trở nên đơn giản hơn thực tế.
21 ngày gần như không có cơ sở từ nghiên cứu về thói quen. Còn 66 ngày có nguồn gốc khoa học, nhưng cũng không phải một thời hạn mà sau đó hành vi đột nhiên “biến thành thói quen”.
Nếu phải trả lời ngắn gọn, Flowable sẽ nói thế này: một thói quen thường cần nhiều tuần đến nhiều tháng để trở nên tương đối tự động, nhưng thời gian có thể khác nhau rất lớn tùy hành vi, con người và hoàn cảnh.
Điều quan trọng hơn con số là hiểu chính xác chúng ta đang chờ điều gì xảy ra trong khoảng thời gian đó.
21 ngày đến từ đâu?
Điều thú vị là con số nổi tiếng nhất về hình thành thói quen ban đầu không hề nói về hình thành thói quen.
Nguồn thường được truy về bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz. Trong cuốn Psycho-Cybernetics xuất bản năm 1960, Maltz kể rằng ông quan sát thấy bệnh nhân thường cần ít nhất khoảng 21 ngày để thích nghi với những thay đổi về hình ảnh bản thân sau phẫu thuật.
Đây là một quan sát lâm sàng về sự thích nghi tâm lý, không phải một thí nghiệm về việc tạo ra hành vi mới.
Theo thời gian, “ít nhất khoảng 21 ngày để thích nghi với một thay đổi” dần được rút gọn thành “21 ngày để tạo một thói quen”.
Sự khác biệt nghe có vẻ nhỏ nhưng thực ra rất lớn. Từ một quan sát về một hiện tượng cụ thể, chúng ta có một con số được áp dụng cho đủ thứ: uống nước, tập thể dục, đọc sách, thiền, chạy bộ, ngủ sớm hay học ngoại ngữ.
Không có lý do khoa học nào để kỳ vọng tất cả những hành vi này phải đi qua cùng một quá trình trong đúng ba tuần.
Vậy con số 66 ngày từ đâu ra?
Một nghiên cứu quan trọng hơn nhiều được Phillippa Lally và cộng sự thực hiện tại University College London.
96 người tham gia chọn một hành vi mới liên quan đến ăn uống, uống nước hoặc vận động, chẳng hạn uống một cốc nước sau bữa sáng hoặc thực hiện một hoạt động thể chất. Họ cố gắng lặp lại hành vi đó hằng ngày trong cùng một bối cảnh trong 12 tuần và thường xuyên đánh giá mức độ hành vi bắt đầu có cảm giác tự động.
Kết quả nổi tiếng nhất là con số khoảng 66 ngày. Nhưng đây mới là chỗ chúng ta cần đọc nghiên cứu cẩn thận hơn.
Trong những người mà nhóm nghiên cứu có thể mô hình hóa được quá trình hình thành thói quen, thời gian để đạt khoảng 95% mức tự động tối đa ước tính dao động từ 18 đến 254 ngày.
Nói cách khác, khác biệt giữa các cá nhân và hành vi lớn hơn rất nhiều so với một con số trung bình có thể khiến chúng ta hình dung.
Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp xuất bản năm 2024 tiếp tục cho thấy khoảng biến thiên này. Trong các nghiên cứu trực tiếp đo thời gian hình thành thói quen sức khỏe, trung vị hoặc trung bình có thể nằm từ khoảng hai tháng đến nhiều tháng, còn ở cấp độ cá nhân, thời gian quan sát được trải rộng từ vài ngày tới hơn 300 ngày.
Vì vậy, thay thế câu “21 ngày” bằng “66 ngày” rồi coi vấn đề đã được giải quyết cũng chỉ là thay một con số quá đơn giản bằng một con số khác tinh tế hơn một chút.
Một thói quen không “bật lên” vào ngày thứ 66
Có một hiểu lầm sâu hơn đằng sau việc hỏi “mất bao nhiêu ngày”.
Nó khiến chúng ta hình dung quá trình giống như đếm ngược:
Ngày 1: chưa có thói quen.
Ngày 30: chưa có.
Ngày 65: vẫn chưa.
Ngày 66: thói quen hình thành.
Nghiên cứu của Lally cho thấy quá trình không vận hành như vậy. Tính tự động tăng dần theo một đường cong.
Những lần lặp đầu tiên có thể tạo ra mức tăng tương đối lớn. Sau đó, mỗi lần lặp tiếp theo vẫn củng cố mối liên kết giữa hoàn cảnh và hành vi, nhưng tốc độ thay đổi dần chậm lại. Cuối cùng, mức độ tự động tiến về một ngưỡng tương đối ổn định.
Điều này phù hợp với cách tâm lý học hiện đại hiểu về thói quen. Một thói quen không đơn giản là hành vi bạn đã làm đủ nhiều ngày, mà là một phản ứng ngày càng dễ được kích hoạt bởi những tín hiệu quen thuộc trong bối cảnh, với ít nhu cầu phải cân nhắc và ra quyết định có ý thức hơn.
Ví dụ, những ngày đầu tập sau giờ làm, bạn phải nhớ rằng hôm nay có lịch tập, cân nhắc xem có muốn đi không, chuẩn bị quần áo và thuyết phục mình rời văn phòng.
Sau nhiều lần lặp lại, 17h30, việc đóng laptop, nhìn thấy túi tập hay đi qua một con đường quen thuộc có thể ngày càng gắn chặt với chuỗi hành động tiếp theo.
Sự thay đổi này diễn ra từ từ. Không có một buổi sáng bạn tỉnh dậy và bộ não thông báo rằng: “Chúc mừng, hôm nay hành vi đã chính thức trở thành thói quen.”
Vì sao có thói quen hình thành nhanh, có thói quen mất nhiều tháng?
Đây mới là phần hữu ích nhất của câu hỏi “bao lâu”.
Nếu thời gian khác nhau nhiều đến vậy, điều gì tạo ra sự khác biệt?
Hành vi càng đơn giản, càng dễ lặp lại
Uống một cốc nước sau bữa sáng và tập gym 60 phút mỗi tối đều có thể được gọi là “thói quen”, nhưng chi phí hành vi hoàn toàn khác nhau.
Uống nước mất vài giây, ít chuẩn bị, gần như không cần thay đổi lịch. Đi gym có thể bao gồm thay đồ, di chuyển, tập luyện, tắm và sắp xếp một khoảng thời gian đủ lớn.
Nghiên cứu của Lally đã ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa các loại hành vi, và các tổng quan sau này cũng cho thấy loại hành vi là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng tới quá trình hình thành thói quen.
Theo Flowable, đây là lý do câu “tôi đã làm việc này ba tuần mà vẫn chưa thành thói quen” thiếu một phần thông tin quan trọng: bạn đang cố biến loại hành vi nào thành thói quen?
Một hành vi lớn thường chứa nhiều hành vi nhỏ bên trong. Đôi khi thứ cần trở nên tự động trước không phải “tập gym”, mà là hành vi bắt đầu: đến giờ thì thay đồ và bước ra khỏi nhà.
Lặp lại trong cùng một bối cảnh quan trọng hơn chỉ đếm ngày
Một trong những nguyên tắc cốt lõi của hình thành thói quen là lặp lại hành vi trong bối cảnh tương đối ổn định.
Nếu mỗi ngày bạn thực hiện hành vi vào một thời điểm khác nhau, ở một nơi khác nhau và sau một chuỗi hoạt động khác nhau, bộ não có ít tín hiệu ổn định hơn để liên kết với hành vi.
Ngược lại, “sau khi đánh răng buổi tối, mình dùng chỉ nha khoa” tạo ra một cấu trúc khác. Hành động đã tồn tại là đánh răng trở thành tín hiệu cho hành vi tiếp theo.
Các tổng quan về khoa học thói quen mô tả chính quá trình lặp lại phản ứng trong những bối cảnh quen thuộc này như cơ chế quan trọng giúp hành vi ngày càng được kích hoạt tự động.
Vì vậy, 30 lần lặp lại không nhất thiết có giá trị giống nhau. Ba mươi lần diễn ra quanh một tín hiệu tương đối ổn định có thể tạo điều kiện học khác với ba mươi lần được thực hiện hoàn toàn tùy hứng.
Bạn không nhất thiết phải làm hành vi mỗi ngày
“Muốn thành thói quen phải làm mỗi ngày” cũng là một phiên bản đơn giản hóa khác.
Điều khoa học thói quen cần là sự lặp lại đủ nhất quán khi bối cảnh phù hợp xuất hiện, chứ không có nguyên tắc rằng mọi thói quen phải xảy ra trong chu kỳ 24 giờ.
Đánh răng có thể là thói quen hằng ngày. Tập gym có thể là thứ Hai, Tư, Sáu. Việc lập kế hoạch tuần có thể diễn ra mỗi Chủ nhật.
Nếu tín hiệu rõ ràng và hành vi được lặp lại ổn định khi tín hiệu ấy xuất hiện, một hoạt động không diễn ra hằng ngày vẫn có thể phát triển tính tự động.
Dĩ nhiên, tần suất thấp hơn cũng có nghĩa bạn có ít cơ hội lặp lại hơn trong cùng một khoảng thời gian. Một hành vi ba lần mỗi tuần sẽ tích lũy kinh nghiệm chậm hơn một hành vi ba lần mỗi ngày.
Vì vậy, đo thói quen bằng số ngày kể từ lúc bắt đầu đôi khi cũng không hợp lý bằng nhìn vào số cơ hội mà hành vi đã thực sự được lặp lại trong bối cảnh phù hợp.
Bỏ một ngày có phải bắt đầu lại từ đầu?
Đây là một trong những phát hiện hữu ích nhất từ nghiên cứu của Lally: bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không làm quá trình hình thành thói quen bị ảnh hưởng đáng kể.
Điều này rất khác với logic của chuỗi ngày liên tục.
Một ứng dụng có thể hiển thị:
27 ngày liên tục.
Bạn bỏ ngày 28.
Chuỗi = 0.
Nhưng bộ não không vận hành giống màn hình của ứng dụng. Những mối liên kết đã được học trong 27 lần trước không biến mất chỉ vì một ngày bạn không thực hiện hành vi.
Điều đáng lo hơn là một lần bỏ lỡ trở thành nhiều lần liên tục. Khi tín hiệu quen thuộc xuất hiện nhưng hành vi cũ liên tục không được thực hiện, quá trình củng cố cũng không tiếp tục theo cùng hướng.
Vì vậy, Flowable nghĩ tính nhất quán nên được hiểu là khả năng quay trở lại với nhịp hành vi đã thiết lập, không phải sự hoàn hảo tuyệt đối.
Đây là một khác biệt nhỏ nhưng có thể thay đổi cách chúng ta xây thói quen. Nếu mục tiêu là không bao giờ bỏ một ngày, một lần gián đoạn dễ trở thành cảm giác thất bại. Nếu mục tiêu là bảo vệ nhịp dài hạn, một ngày bỏ lỡ chỉ là một biến động nhỏ trong một quá trình dài hơn.
Khi nào có thể nói một hành vi đã trở thành thói quen?
Có lẽ đây là câu hỏi hữu ích hơn “đã đủ bao nhiêu ngày chưa?”.
Một số dấu hiệu đáng chú ý là:
Bạn ít cần phải nhớ hoặc tự nhắc mình hơn. Khi gặp đúng bối cảnh, hành vi dễ xuất hiện.
Bạn ít phải tranh luận với bản thân hơn. Không phải lúc nào cũng thích làm, nhưng bước bắt đầu cần ít quyết định hơn.
Nếu hành vi không diễn ra trong hoàn cảnh quen thuộc, bạn có thể có cảm giác như một phần của nếp sinh hoạt đang thiếu.
Quan trọng nhất, hành vi bắt đầu ít phụ thuộc hơn vào trạng thái động lực của từng ngày.
Điều này không có nghĩa thói quen hoàn toàn không cần ý thức hay không bao giờ bị phá vỡ. Những thay đổi lớn về môi trường, lịch sống hoặc mục tiêu vẫn có thể làm thói quen suy yếu.
Nhưng nếu trước đây mỗi lần hành động là một quyết định mới, còn bây giờ bối cảnh đã bắt đầu “kéo” hành vi lên, bạn đang tiến gần hơn tới trạng thái tự động mà khoa học thói quen quan tâm.
Vì sao việc ám ảnh với một con số có thể làm chúng ta xây thói quen tệ hơn?
Thoạt nhìn, một mốc như 21 hay 66 ngày khá hữu ích. Nó tạo ra một đích đến rõ ràng.
Nhưng nó cũng có thể vô tình tạo ra một kỳ vọng sai: chỉ cần chịu đựng đủ lâu, sau đó hành vi sẽ tự chạy.
Bạn tập 21 ngày rồi ngày 22 vẫn không muốn đi tập và nghĩ có gì đó không ổn. Hoặc bạn cố duy trì chuỗi 66 ngày, sau đó ngừng theo dõi và phát hiện mình vẫn dễ bỏ tập khi lịch sống thay đổi.
Vấn đề là thời gian không tự tạo ra thói quen.
Thời gian chỉ cung cấp cơ hội để sự lặp lại xảy ra. Chính những lần lặp trong một cấu trúc đủ ổn định mới tạo ra quá trình học.
Hai người đều nói “tôi đã tập ba tháng”. Một người tập cùng ba buổi mỗi tuần, vào cùng khung giờ, tại cùng phòng gym. Người kia tập 25 lần khi nào có hứng, mỗi lần ở một thời điểm khác nhau.
“Ba tháng” không chứa đủ thông tin để chúng ta biết hai thói quen đã phát triển giống nhau đến đâu.
Đó là lý do tại Flowable, chúng mình nghĩ việc hỏi “đã bao nhiêu ngày rồi?” thường ít hữu ích hơn ba câu hỏi khác:
Hành vi có được lặp lại đủ thường xuyên không?
Nó có gắn với một tín hiệu hoặc bối cảnh tương đối ổn định không?
Nó có đang trở nên dễ bắt đầu và ít cần cân nhắc hơn không?
Nếu cả ba đang tiến triển, quá trình hình thành thói quen đang diễn ra, bất kể bạn đang ở ngày 20, 60 hay 120.
Đừng xây thói quen để vượt qua một thử thách 21 ngày
Những thử thách 21 hoặc 30 ngày không nhất thiết vô ích. Chúng có thể giúp tạo một khung thời gian ngắn để bắt đầu, tăng cam kết và cho bạn đủ số lần thử để học xem hành vi phù hợp với cuộc sống của mình thế nào.
Điều cần thay đổi là kỳ vọng về ngày cuối cùng.
Ngày 21 không phải ngày thói quen “hoàn tất”. Nó chỉ có thể là ngày thứ 21 bạn đang dạy cho hệ thống hành vi của mình một nhịp mới.
Có những hành vi sẽ trở nên quen khá nhanh. Có những hành vi phức tạp mất nhiều tháng. Và có những mục tiêu bản chất không phù hợp để tự động hóa toàn bộ, nhưng bạn vẫn có thể biến một phần của quá trình thành thói quen: tín hiệu bắt đầu, thời gian, nơi thực hiện hoặc bước đầu tiên.
Vì vậy, nếu bạn muốn xây một thói quen bền vững, Flowable sẽ không khuyên đặt mục tiêu “duy trì đủ X ngày”.
Hãy đặt mục tiêu tạo ra một cấu trúc đủ dễ để bạn có thể lặp lại hành vi nhiều lần, trong những hoàn cảnh đủ ổn định, cho tới khi việc bắt đầu ngày càng cần ít nỗ lực hơn.
Đó cũng là trọng tâm của ebook Xây dựng thói quen cho người bận rộn tại Flowable: không dựa vào một con số thần kỳ, mà hiểu cách hành vi được hình thành, cách thiết kế tín hiệu và môi trường, cách giảm ma sát và cách duy trì đủ lâu để sự lặp lại bắt đầu làm phần việc của nó.
Bởi câu hỏi cuối cùng không phải “bao nhiêu ngày nữa mình mới có thói quen?”
Mà là “mình đang lặp lại điều gì để bộ não có thể học được nó?”
Tìm hiểu ebook Habit Formation của Flowable tại: https://flowable.vn/habit-formation
Câu hỏi thường gặp
21 ngày có đủ để hình thành một thói quen không?
Không có cơ sở khoa học để khẳng định mọi thói quen đều hình thành sau 21 ngày. Con số này bắt nguồn từ quan sát của Maxwell Maltz về thời gian bệnh nhân thích nghi với thay đổi hình ảnh bản thân sau phẫu thuật, sau đó bị rút gọn thành thời gian tạo thói quen.
Vì sao thời gian hình thành thói quen khác nhau?
Thời gian phụ thuộc vào loại hành vi, mức độ phức tạp, con người và hoàn cảnh. Một hành vi đơn giản như uống nước cần ít chuẩn bị hơn tập gym. Việc lặp lại trong cùng một bối cảnh cũng giúp hành vi dễ được kích hoạt tự động hơn.
Bỏ một ngày có làm mất thói quen không?
Bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không khiến quá trình hình thành thói quen trở về từ đầu. Những mối liên kết đã được học vẫn còn. Điều đáng lo hơn là việc bỏ lỡ kéo dài nhiều lần, khiến quá trình củng cố hành vi không tiếp tục theo cùng hướng.
Làm sao biết một hành vi đã thành thói quen?
Một hành vi đang trở thành thói quen khi bạn ít cần tự nhắc, ít tranh luận với bản thân và dễ bắt đầu hơn trong bối cảnh quen thuộc. Hành vi cũng dần ít phụ thuộc vào động lực từng ngày, dù vẫn có thể suy yếu khi môi trường hoặc lịch sống thay đổi.
Tài liệu tham khảo
- Gardner, B., Lally, P. & Wardle, J. (2012). “Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice.” British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
- Neal, D. T., Wood, W. & Quinn, J. M. (2006). “Habits: A Repeat Performance.” Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C. & Smith, A. E. (2024). “Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants.” Healthcare, 12(23), 2488.
- Wood, W. & Rünger, D. (2016). “Psychology of Habit.” Annual Review of Psychology, 67, 289–314.