Vì sao suy nghĩ lan man... là lý do khiến bạn không hạnh phúc?
Deep Focus: Từ bỏ trạng thái "vắng mặt" để hiện diện trọn vẹn và kiến tạo hạnh phúc cùng khoa học.
Chủ đề:
Gần một nửa thời gian tỉnh thức của bạn, tâm trí bạn đang “lang thang”.
Đó là con số đáng ngạc nhiên từ một nghiên cứu theo dõi 2.250 người qua 250.000 khoảnh khắc trong cuộc sống. Và phát hiện đi cùng trong nghiên cứu này mới là thứ đáng ngạc nhiên hơn nữa: những khoảng thời gian tâm trí đi lạc có liên hệ trực tiếp với mức độ không hạnh phúc của họ.
Bạn có bao giờ đọc xong một trang sách rồi trôi tuột không nhớ gì không? Hoặc xem một bộ phim nhưng tâm trí đang mải mê nghĩ về những việc định làm? Đó không phải chỉ là sự sao nhãng nhất thời, mà còn đang là trạng thái mặc định của tâm trí con người hiện đại. Và chúng ta đang phải trả bằng một cái giá quý hơn cả thời gian.
Và theo như khoa học cho thấy: cái giá đó là hạnh phúc.
Khoa học về trạng thái “tâm trí lang thang
Năm 2010, hai nhà nghiên cứu tại Harvard tự hỏi một câu hỏi tưởng chừng đơn giản: điều gì thực sự xảy ra trong tâm trí một người khi họ đang sống cuộc sống bình thường của mình?
Để trả lời, Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert đã thiết kế một thí nghiệm khác với phần lớn những nghiên cứu tâm lý từng được làm trước đó. Thay vì sự kiểm soát trong phòng thí nghiệm, họ chọn nghiên cứu từ chính cuộc sống thật của những người tham gia, qua thiết bị điện thoại. Ứng dụng của họ liên hệ với 2.250 người vào những thời điểm ngẫu nhiên trong ngày, hỏi ba câu về việc đang làm, đang nghĩ, và đang cảm thấy. Sau 250.000 điểm dữ liệu, họ có câu trả lời.
Sự thật là: tâm trí chúng ta “lang thang” trong 46,9% thời gian tỉnh thức. Không phải chỉ là thỉnh thoảng hay khi buồn chán. Mà là gần một nửa thời gian trong cuộc đời.
Và quan trọng hơn: những khoảng thời gian tâm trí đi lạc đó, kể cả khi đang mải mê nghĩ về những điều tích cực, đều gắn với mức độ hạnh phúc thấp hơn rõ rệt so với khi một người đang thật sự tập trung vào việc đang làm. Nói cách khác: hạnh phúc không đến từ việc suy nghĩ tích cực. Mà là từ việc tâm trí bạn có đang hiện diện và chú tâm hay không.
Nghiên cứu này sau đó được đăng trên tạp chí Science với một tựa đề không cần phải giải thích thêm: “A Wandering Mind is an Unhappy Mind”. Tâm trí lang thang là tâm trí không hạnh phúc.
Vì sao não bộ của bạn không bao giờ nghỉ ngơi?
Có một câu hỏi nhỏ đáng suy ngẫm: tại sao có những ngày bạn trì hoãn, không làm được gì nhiều… nhưng lại còn cảm thấy mệt mỏi hơn so với những ngày bận rộn?
Câu trả lời nằm ở thứ mà thần kinh học gọi là mạng lưới mặc định của não, hay default mode network. Đây là hệ thống não tự động kích hoạt khi bạn không tập trung vào một tác vụ cụ thể nào. Khi bạn nhìn ra cửa sổ, khi chờ thang máy, khi tắm, khi nằm xuống chuẩn bị ngủ… Những lúc não “rảnh”, mạng lưới này bật lên.
Và chức năng của default mode network là gì? Là việc sản xuất những suy nghĩ ngẫu nhiên và chạy nó trong tâm trí bạn. Nó suy ngẫm về quá khứ, hình dung những tình huống chưa xảy ra, lo âu về việc chưa làm, nhẩm lại lời bài hát… và đặc biệt là: nghĩ về bản thân mình. Đây vốn là chức năng tiến hóa có giá trị, giúp chúng ta học từ kinh nghiệm, lên kế hoạch, và thấu hiểu bản thân.
Vấn đề ở chỗ rằng: với phần lớn người hiện đại, chúng ta không có khả năng để ngắt đi hệ thống này một cách tạm thời. Khi không có nhiệm vụ cụ thể để bám vào, mạng lưới mặc định sẽ kích hoạt và khiến tâm trí bạn trôi vào những dòng suy nghĩ mà chính bạn sau đó cũng không nhớ được mình đã nghĩ gì. Bạn không chủ động nghĩ, mà não bộ của bạn tự động làm điều đó (auto-pilot), trong khi bạn tưởng mình đang nghỉ ngơi, và thật sự cần nghỉ ngơi.
Nghiên cứu hình ảnh não của Sheline và cộng sự năm 2009 cho thấy mạng lưới mặc định hoạt động đặc biệt mạnh ở những người có triệu chứng trầm cảm và lo âu. Không hẳn là họ buồn nên nghĩ nhiều. Mà đôi khi, chính vòng lặp suy nghĩ không kiểm soát được đó đang tạo ra, duy trì, và nuôi lớn những cảm xúc tiêu cực.
Tâm trí lang thang không phải trạng thái nghỉ ngơi. Nó là trạng thái tiêu hao thầm lặng nhất mà chúng ta cần phải hóa giải.
Khi tâm trí bạn thật sự hiện diện
Bạn có nhớ lần cuối cùng làm một việc gì đó tập trung tới mức quên cả thời gian không?
Không nhất thiết phải là một việc gì cao siêu. Có thể chỉ đơn giản là một cuốn sách lôi cuốn đến mức bạn đọc tới rất khuya. Một bản nhạc đang tập mà bạn chỉ “thả hồn theo giai điệu” còn đôi tay tự nhiên chơi đúng nốt. Một cuộc trò chuyện kéo dài ba tiếng mà cảm giác như mới được mười lăm phút.
Nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi gọi đó là flow, trạng thái nhập tâm hoàn toàn vào một hoạt động đến mức ý thức về thời gian và bản thân tạm thời biến mất. Ông đã dành hàng thập kỷ phỏng vấn hàng nghìn người về những khoảnh khắc hạnh phúc nhất trong cuộc đời họ, và phát hiện ra một điều đáng ngạc nhiên: những khoảnh khắc đó thường không xảy ra khi người ta đang thư giãn hay không làm gì. Chúng xảy ra khi người ta đang làm điều gì đó, một điều đủ thử thách để họ phải dành cho nó toàn bộ sự chú ý, nhưng không vượt quá khả năng.
Về mặt thần kinh học, flow chính xác là khoảnh khắc mà hệ thống default mode network im lặng hoàn toàn. Không có tiếng ồn. Không có những dòng suy nghĩ lan man. Không có lo lắng về quá khứ hay tương lai. Chỉ có việc đang làm và người đang làm nó bằng trọn vẹn tâm can.
Và điều quan trọng mà Flowable muốn nhấn mạnh là: flow không phải chỉ là đặc quyền của nghệ sĩ hay vận động viên chuyên nghiệp. Nó có thể xảy ra với bất kì công việc nào: khi nấu ăn, khi làm vườn, khi có một cuộc trò chuyện thực sự sâu với ai đó. Chìa khóa không phải là bạn đang làm gì, mà là mức độ bạn thực sự hiện diện khi làm việc đó.
Nói cách khác: cách bạn làm quan trọng hơn việc bạn làm.
Dữ liệu của Killingsworth và Gilbert cũng xác nhận điều này từ một góc khác: tập trung vào việc nhàm chán vẫn mang lại hạnh phúc hơn mộng mơ về điều dễ chịu. Chất lượng của sự chú ý quan trọng hơn nội dung của suy nghĩ. Hạnh phúc không nằm trong những gì bạn đang nghĩ đến. Nó nằm trong việc bạn đang thực sự ở đâu, ngay lúc này.
Kết luận
Người ta thường ca thán rằng cuộc đời ngắn. Nhưng Flowable nghĩ, có lẽ vấn đề không phải là cuộc đời ngắn. Vấn đề là chúng ta đang chưa sống trọn vẹn trong phần lớn thời gian của nó.
Liệu chúng ta có đang liên tục vắng mặt trong chính những khoảnh khắc của cuộc đời mình? Chúng ta có đang nghĩ về hôm qua hoặc ngày mai, đang nghĩ về chuyện đã rồi, hay đang ở nơi khác trong khi cuộc sống thực tế của mình đang từng giây phút hời hợt trôi qua?
Tin tốt là: khả năng hiện diện không phải tính cách bẩm sinh. Nó là kỹ năng. Và như mọi kỹ năng, nó có thể được rèn luyện, dần dần, mỗi lần chỉ từ một khoảnh khắc nhỏ. Không cần phải hoàn hảo. Chỉ cần thỉnh thoảng nhận ra tâm trí mình đang ở đâu, và nhẹ nhàng quay trở về. Làm vậy đủ nhiều lần, cuộc sống bạn có thể không thay đổi. Nhưng trải nghiệm của bạn về nó thì có thể sẽ khác hoàn toàn.
Cuộc đời không ngắn, chúng ta chỉ đang vắng mặt quá nhiều trong chính nó vì sự xao nhãng thầm lặng. Hãy cùng chúng mình biến sự tập trung thành một loại bản năng thay vì nỗ lực. Đăng ký khóa học “Deeper focus: Làm chủ sức mạnh của sự tập trung” để học cách hiện diện trọn vẹn trong từng khoảnh khắc bạn đang sống tại đây nhé.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Tâm trí lang thang ảnh hưởng đến hạnh phúc như thế nào?
Nghiên cứu cho thấy tâm trí lang thang trong khoảng 46,9% thời gian tỉnh thức và những khoảng thời gian này gắn với mức độ hạnh phúc thấp hơn. Điều này vẫn đúng ngay cả khi nội dung suy nghĩ là tích cực. Hạnh phúc liên quan nhiều hơn đến việc tâm trí có hiện diện và chú tâm vào hoạt động đang diễn ra hay không.
Default mode network là gì và hoạt động khi nào?
Default mode network, hay mạng lưới mặc định của não, là hệ thống tự động kích hoạt khi bạn không tập trung vào một tác vụ cụ thể. Nó hoạt động khi bạn nhìn ra cửa sổ, chờ thang máy, tắm hoặc chuẩn bị ngủ, tạo ra những suy nghĩ về quá khứ, tương lai, công việc và bản thân.
Vì sao tâm trí lang thang khiến bạn cảm thấy mệt mỏi?
Tâm trí lang thang liên tục tạo ra các dòng suy nghĩ ngẫu nhiên, suy ngẫm về quá khứ, hình dung tương lai và lo lắng về những việc chưa làm. Vì vậy, dù không thực hiện nhiều hoạt động bên ngoài, não bộ vẫn tiêu hao năng lượng trong một vòng lặp suy nghĩ khó kiểm soát.
Làm sao rèn luyện khả năng hiện diện trong từng khoảnh khắc?
Khả năng hiện diện có thể được rèn luyện dần dần, bắt đầu từ việc nhận ra tâm trí đang ở đâu rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về. Bạn không cần làm hoàn hảo. Chỉ cần lặp lại việc quay về với khoảnh khắc hiện tại đủ nhiều lần, trải nghiệm của bạn về cuộc sống có thể thay đổi đáng kể.
Tài liệu tham khảo
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
- Raichle, M. E., et al. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.
- Sheline, Y. I., et al. (2009). The default mode network and self-referential processes in depression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(6), 1942–1947.
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
- Lazar, S. W., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897.
- Suzuki, W., et al. (2021). Everyday mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience.