Làm thế nào để thiết kế một thói quen dễ duy trì?
4 nguyên tắc quan trọng
Chủ đề:
Trong bài viết trước, chúng ta đã cùng tìm hiểu một điều khá thú vị: não bộ không duy trì một hành vi chỉ vì chúng ta biết nó tốt hay vì chúng ta đủ quyết tâm. Để một hành vi được lặp lại đủ lâu và dần trở thành thói quen, não bộ cần nhiều hơn thế. Nó luôn tìm kiếm những hành vi đơn giản, ít tiêu tốn năng lượng và mang lại phần thưởng đủ hấp dẫn để tiếp tục.
Hiểu được nguyên lý này là bước khởi đầu quan trọng. Nhưng một câu hỏi khác lại xuất hiện: Làm thế nào để thiết kế một thói quen phù hợp với cách não bộ thật sự vận hành?
Rất nhiều người bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu lớn hoặc cố gắng ép bản thân kỷ luật hơn. Thế nhưng, sự thay đổi bền vững hiếm khi đến từ việc cố gắng nhiều hơn. Nó thường bắt đầu từ việc xây dựng một hệ thống khiến những hành vi đúng trở nên dễ thực hiện và dễ lặp lại hơn mỗi ngày.
Trong bài viết này, Flowable sẽ cùng bạn khám phá những nguyên tắc khoa học giúp thiết kế một hệ thống hình thành thói quen phù hợp với cách não bộ vận hành, để thu hẹp khoảng cách giữa “biết” và “làm”, đồng thời tạo nên những thay đổi đủ nhỏ để có thể duy trì lâu dài.
Điều gì khiến một hành vi trở nên dễ bắt đầu và dễ lặp lại?
Một trong những phát hiện quan trọng của giáo sư B. J. Fogg (Đại học Stanford) là động lực không phải yếu tố ổn định. Có những ngày chúng ta đầy năng lượng, nhưng cũng có những ngày chỉ muốn trì hoãn mọi việc.
Nếu một thói quen chỉ có thể diễn ra khi bạn có nhiều động lực, nó rất khó tồn tại trong dài hạn.
Ngược lại, khi một hành vi trở nên “đủ dễ để bắt đầu”, não bộ sẽ ít phản kháng hơn. Thay vì phải huy động rất nhiều ý chí, hành động gần như có thể tự diễn ra vì chi phí về năng lượng và nhận thức đã được giảm xuống.
Dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng giúp một hành vi trở nên tự nhiên hơn theo đúng cách não bộ vận hành.
1. Bắt đầu thật nhỏ (Tiny Habits)
Não bộ thường phản ứng mạnh trước những thay đổi quá lớn.
Nếu sau nhiều năm không vận động, bạn đặt mục tiêu chạy năm kilomet mỗi ngày, não sẽ xem đây là một nhiệm vụ tốn quá nhiều năng lượng và dễ tạo ra cảm giác trì hoãn. Ngược lại, nếu mục tiêu chỉ đơn giản là mang giày và bước ra khỏi cửa, chi phí để bắt đầu gần như không đáng kể.
Theo B. J. Fogg (2020), một hành vi càng nhỏ thì càng dễ được thực hiện đều đặn. Khi việc bắt đầu không còn là rào cản, chính quán tính của hành động sẽ giúp chúng ta làm nhiều hơn dự định ban đầu.
Thói quen bền vững hiếm khi bắt đầu từ những bước tiến lớn. Chúng thường bắt đầu từ những hành động nhỏ đến mức não bộ không có lý do để từ chối.
2. Giảm ma sát (Reduce Friction)
Ngay cả khi hành động đủ nhỏ, nó vẫn có thể không diễn ra nếu có quá nhiều rào cản xuất hiện trước khi bắt đầu.
Ma sát là tất cả những bước trung gian khiến khoảng cách từ ý định đến hành động trở nên dài hơn. Quần áo tập còn trong tủ, sách vẫn nằm trên giá hay điện thoại luôn ở ngay cạnh bàn làm việc đều là những dạng ma sát khiến não bộ lựa chọn phương án dễ dàng hơn.
Thay vì cố gắng chống lại điều này, hãy giảm bớt những rào cản ngay từ đầu.
Chuẩn bị sẵn quần áo tập từ tối hôm trước, đặt sách trên gối hay mở sẵn tài liệu cần làm việc sẽ giúp hành động đầu tiên diễn ra gần như không cần suy nghĩ.
3. Thiết kế môi trường (Environment Design)
Ý chí chỉ xuất hiện trong một vài khoảnh khắc, nhưng môi trường lại tác động đến chúng ta cả ngày.
Theo Charles Duhigg (2012), mọi thói quen đều bắt đầu bằng một tín hiệu. Những tín hiệu này phần lớn đến từ môi trường xung quanh, chẳng hạn như vị trí của một món đồ, thời điểm trong ngày hay không gian mà chúng ta đang ở.
Điều đó có nghĩa là thay vì liên tục nhắc nhở bản thân phải kỷ luật hơn, bạn có thể thay đổi chính môi trường để hành vi đúng trở nên dễ nhìn thấy và dễ thực hiện hơn.
Một cuốn sách đặt trên bàn sẽ được đọc nhiều hơn một cuốn sách nằm trong ngăn kéo. Một thảm tập trải sẵn giữa phòng sẽ được sử dụng nhiều hơn một chiếc thảm còn cuộn trong tủ.
Khi môi trường liên tục gửi đi những tín hiệu tích cực, não bộ cũng sẽ ít phải đưa ra quyết định hơn.
4. Chồng lớp thói quen (Habit Stacking)
Một trong những cách dễ nhất để xây dựng một hành vi mới là đặt nó ngay sau một hành vi đã trở thành thói quen.
James Clear (2018) gọi phương pháp này là Habit Stacking. Thay vì cố tìm một thời điểm hoàn toàn mới trong ngày, bạn sử dụng chính những thói quen sẵn có như một tín hiệu khởi động.
Ví dụ, sau khi đánh răng, bạn dành một phút thiền. Sau khi pha cà phê, bạn đọc hai trang sách. Sau khi ngồi vào bàn làm việc, bạn viết ba dòng nhật ký.
Não bộ vốn rất giỏi nhận diện các chuỗi hành vi lặp lại. Khi hai hành động liên tục xuất hiện cùng nhau trong một bối cảnh, chúng sẽ dần được kết nối thành một quy trình tự động.
Thay vì xây dựng một thói quen từ con số không, bạn đang tận dụng những gì não bộ đã quen thuộc để giúp hành vi mới dễ dàng bén rễ hơn.
Lời kết
Nhìn lại, bốn nguyên tắc trên thực chất không tồn tại riêng lẻ. Một hành động đủ nhỏ giúp bạn dễ bắt đầu. Việc giảm ma sát khiến não bộ bớt tiêu tốn năng lượng. Môi trường liên tục nhắc nhở bạn hành động, còn chồng lớp thói quen giúp những điều mới dần hòa vào nhịp sống vốn đã quen thuộc. Khi những mảnh ghép ấy kết nối với nhau, việc duy trì một thói quen sẽ không còn phụ thuộc quá nhiều vào cảm hứng hay ý chí của từng ngày.
Flowable tin rằng, thay đổi bền vững không bắt đầu từ việc ép bản thân trở thành một người kỷ luật hơn. Nó bắt đầu từ việc hiểu cách tâm trí vận hành, để mỗi hành động nhỏ đều trở nên dễ bắt đầu và đủ tự nhiên để được lặp lại.
Trong e-book "Habit Formation: Xây dựng thói quen cho người bận rộn", chúng mình hệ thống hóa toàn bộ kiến thức về khoa học hình thành thói quen, từ cơ chế vận hành của não bộ, cách thiết kế môi trường, giảm ma sát, chồng lớp thói quen, đến những chiến lược giúp bạn duy trì sự thay đổi trong cuộc sống thực tế.
Thay vì chỉ biết mình nên làm gì, cuốn e-book sẽ giúp bạn hiểu làm thế nào để biến những điều đó thành một phần tự nhiên của cuộc sống.
Tìm hiểu và đặt mua tại đây nhé.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để bắt đầu một thói quen mới?
Hãy bắt đầu với một hành động thật nhỏ, đủ dễ để thực hiện ngay cả khi động lực thấp. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu chạy năm kilomet mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bằng việc mang giày và bước ra khỏi cửa. Khi rào cản bắt đầu giảm xuống, hành động sẽ dễ được lặp lại hơn.
Ma sát ảnh hưởng thế nào đến việc hình thành thói quen?
Ma sát là những bước trung gian khiến khoảng cách từ ý định đến hành động dài hơn, chẳng hạn quần áo tập còn trong tủ hoặc sách nằm trên giá. Khi giảm các rào cản này bằng cách chuẩn bị trước, hành động đầu tiên sẽ diễn ra dễ dàng hơn và ít cần đến ý chí.
Thiết kế môi trường hỗ trợ thói quen ra sao?
Bạn có thể sắp xếp môi trường để hành vi mong muốn trở nên dễ nhìn thấy và dễ thực hiện. Đặt sách trên bàn giúp sách được đọc nhiều hơn, còn trải sẵn thảm tập giữa phòng khiến việc tập luyện thuận tiện hơn. Môi trường phù hợp cũng giúp não bộ phải đưa ra ít quyết định hơn.
Chồng lớp thói quen là gì và áp dụng thế nào?
Chồng lớp thói quen là đặt một hành vi mới ngay sau một hành vi đã quen thuộc, dùng thói quen cũ làm tín hiệu khởi động. Chẳng hạn, sau khi đánh răng, bạn thiền một phút; sau khi pha cà phê, bạn đọc hai trang sách. Sự lặp lại giúp hai hành động dần được kết nối.
Tài liệu tham khảo
- Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy and proven way to build good habits and break bad ones. Avery.
- Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.
- Fogg, B. J. (2020). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The intention and behavior gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503–518.