Một tư thế tinh thần giúp bạn bớt cô đơn và bất mãn
Một tư thế tinh thần giúp bạn bớt cô đơn và bất mãn
Chủ đề:
Hãy thử nghĩ về điều này một chút:
Hàng triệu năm tiến hóa đã tạo ra bạn, để bạn sống sót. Không phải để bạn hạnh phúc, không phải để bạn tốt bụng, và chắc chắn không phải để bạn trở nên thơ ca hay triết lý. Mục tiêu duy nhất của tiến hóa, nếu có thể gọi như vậy, là đảm bảo rằng những gen của bạn được truyền lại cho thế hệ sau. Và để làm đó, não bộ của bạn đã được “lập trình” để tìm kiếm nguy hiểm, tranh giành nguồn lực, cảnh giác với kẻ lạ, và ưu tiên bản thân trước tất cả.
Thế mà, giữa cái hệ thống sinh tồn lạnh lùng và thực dụng đó, lại tồn tại một cảm xúc hoàn toàn khác. Một cảm xúc nhẹ nhàng, ấm áp, và kỳ lạ một cách đáng kinh ngạc: lòng biết ơn.
Bạn cảm thấy nó khi ai đó giúp bạn lúc khó khăn. Khi nhìn về phía sau và nhận ra bao nhiêu người đã đứng sau mình. Khi ăn một bữa cơm đơn giản nhưng bỗng dưng cảm thấy may mắn vì còn được ngồi đây. Lòng biết ơn không thúc đẩy bạn săn mồi nhanh hơn hay bỏ chạy khỏi nguy hiểm hiệu quả hơn. Nó thậm chí có thể khiến bạn... cho đi. Nhường nhịn. Đặt người khác lên trên mình.
Vậy thì câu hỏi thực sự là: tại sao tiến hóa lại giữ lại một cảm xúc như thế này?
Tại sao tạo hóa lại cho con người năng lực biết ơn?
Để trả lời câu hỏi đó, chúng mình cần bắt đầu từ một sự thật mà nhiều người hay bỏ qua: con người không bao giờ tiến hóa để sống một mình.
Khác với các loài thú săn mồi đơn độc, tổ tiên của chúng ta tồn tại được là nhờ sống theo nhóm. Họ chia sẻ thức ăn, cùng nhau bảo vệ lãnh thổ, trông coi con cái cho nhau, và truyền lại kiến thức săn bắt qua nhiều thế hệ. Trong một môi trường như vậy, khả năng xây dựng và duy trì các mối quan hệ xã hội không phải là “phần thưởng thêm”, mà là điều kiện sinh tồn cốt lõi.
Và đó là lúc lòng biết ơn xuất hiện, không phải như một cảm xúc xa xỉ, mà như một cơ chế xã hội cực kỳ thiết thực.
Nhà sinh học tiến hóa Robert Trivers, trong nghiên cứu nền tảng của ông năm 1971 về thuyết vị tha có đi có lại (reciprocal altruism), đã lập luận rằng các hành vi giúp đỡ lẫn nhau chỉ có thể bền vững trong một nhóm xã hội nếu chúng được củng cố bởi một cảm xúc nào đó. Bởi vì logic thuần túy không đủ để khiến một cá thể sẵn sàng hy sinh nguồn lực của mình cho người khác, đặc biệt khi không có gì đảm bảo rằng người kia sẽ đáp lại. Cần phải có một thứ gì đó cảm tính hơn, tức thì hơn, và đủ mạnh để ghi dấu trong ký ức: đó chính là cảm giác biết ơn khi nhận được sự giúp đỡ, và cảm giác muốn đền đáp khi lòng biết ơn được đánh thức (Trivers, 1971).
Nói đơn giản hơn: lòng biết ơn là “chất keo” cảm xúc giúp sự hợp tác của loài người không tan rã.
Nhà tâm lý học Michael McCullough tại Đại học Miami, người đã dành hơn hai thập kỷ nghiên cứu lòng biết ơn, mô tả nó như một “máy đo đạo đức” trong não bộ chúng ta. Cụ thể hơn, ông lập luận rằng lòng biết ơn hoạt động như một hệ thống theo dõi ba luồng thông tin quan trọng: ai đã giúp mình, họ hy sinh bao nhiêu để làm điều đó, và liệu ý định của họ có xuất phát từ sự quan tâm thực sự không (McCullough, Kimeldorf và Cohen, 2008). Càng đáp ứng đủ ba điều kiện đó, cảm giác biết ơn càng sâu và thôi thúc ta muốn đáp lại.
Đây là một thiết kế tinh vi đến mức đáng kinh ngạc. Não bộ của chúng ta không chỉ ghi nhận “ai giúp mình”, mà còn tự động phân tích chất lượng của sự giúp đỡ đó để quyết định mức độ tin tưởng và đầu tư cảm xúc phù hợp vào mối quan hệ.
Nhưng còn một điều thú vị hơn nữa. Lòng biết ơn không chỉ là phản ứng một chiều của người nhận. Nó còn là tín hiệu xã hội mà người trao đi nhận được, một sự xác nhận rằng hành động tốt đẹp của họ được ghi nhận và trân trọng. Các nghiên cứu cho thấy khi người ta cảm thấy lòng biết ơn của mình được nhìn thấy, họ có xu hướng hào phóng hơn không chỉ với người đã giúp mình, mà với cả những người lạ khác trong cộng đồng. Hiệu ứng này được gọi là “sự lan truyền ủng hộ xã hội” (prosocial contagion), và nó lý giải tại sao những cộng đồng có văn hóa biết ơn mạnh mẽ thường gắn kết và bền vững hơn (Bartlett và DeSteno, 2006).
Vậy nên lòng biết ơn không phải là sản phẩm phụ ngẫu nhiên của quá trình tiến hóa. Nó là một trong những cơ chế tâm lý cốt lõi giúp loài người, một sinh vật yếu ớt về thể chất so với phần lớn các loài khác, lại trở thành loài thống trị hành tinh. Không phải nhờ nanh vuốt hay sức mạnh cơ bắp, mà nhờ khả năng hợp tác ở quy mô mà không loài nào sánh được. Và lòng biết ơn chính là một trong những mạch nối âm thầm giữ toàn bộ hệ thống đó lại với nhau.
Một thứ cảm xúc vượt qua thời gian và văn hóa
Nếu lòng biết ơn là một bản năng tiến hóa, thì điều dễ hiểu là nó đã xuất hiện trong hầu hết mọi nền văn hóa nhân loại, dù được gọi bằng tên khác nhau và thực hành theo những cách rất khác nhau.
Ở phương Tây cổ đại, lòng biết ơn được nâng lên thành một đức hạnh mang tầm triết học. Cicero, nhà hùng biện và triết gia La Mã vĩ đại, từng viết rằng lòng biết ơn không chỉ là lớn nhất trong các đức hạnh, mà còn là mẹ đẻ của mọi đức hạnh khác. Với người La Mã, “gratia” (từ gốc của chữ gratitude trong tiếng Anh) gắn liền với ý niệm về danh dự xã hội: người nhận ân huệ mà không đáp lại bị xem là kẻ thiếu nhân cách, và điều này có thể phá hủy toàn bộ uy tín của một người trong cộng đồng. Lòng biết ơn, theo đó, không chỉ là cảm xúc cá nhân mà là một hợp đồng xã hội bất thành văn.
Ở phương Đông, biết ơn được nhúng sâu vào cấu trúc của đạo đức Nho giáo qua khái niệm “ân” và “báo ân”. Trong tư tưởng Nho giáo, chữ ân không chỉ là lòng biết ơn với cá nhân mà là với cả một hệ thống quan hệ: ân cha mẹ, ân thầy dạy, ân đất nước đã nuôi dưỡng mình. Văn hóa Việt Nam thấm đẫm tinh thần này qua những câu ca dao ai cũng thuộc lòng từ thuở bé: “Công cha như núi Thái Sơn / Nghĩa mẹ như nước trong nguồn chảy ra.” Đây không đơn thuần là thơ ca. Đó là một bản đồ cảm xúc đã giúp người Việt học cách điều hướng quan hệ gia đình và xã hội qua hàng nghìn năm.
Trong truyền thống Phật giáo, lòng biết ơn mang một chiều kích còn sâu hơn. Phật giáo dạy rằng mọi thứ chúng ta có đều là kết quả của vô số nhân duyên giao thoa. Bát cơm bạn ăn hôm nay là công sức của người nông dân, người vận chuyển, người nấu bếp, ánh nắng mặt trời và hạt giống từ mùa vụ trước. Từ góc nhìn đó, lòng biết ơn không phải là phản ứng với một hành động cụ thể của một người cụ thể, mà là một trạng thái nhận thức sâu xa hơn: nhận ra rằng sự tồn tại của mình được đỡ nâng bởi vô số điều mà mình thường xuyên bỏ qua. Phật giáo Nhật Bản có một khái niệm rất đẹp cho điều này: “on” (恩), được dịch gần đúng là “món nợ ân nghĩa” mà người ta cảm thấy với vũ trụ, với tự nhiên, và với những người đã đến trong cuộc đời mình.
Ở đầu kia của thế giới, người bản địa Lakota ở Bắc Mỹ thực hành lòng biết ơn theo một cách hoàn toàn khác, nhưng cùng một chiều sâu. Trước khi săn bắt, họ cầu nguyện và bày tỏ lòng biết ơn với linh hồn của con vật mà họ sắp giết. Không phải vì mê tín, mà vì họ nhìn nhận bản thân mình như một phần của mạng lưới sự sống lớn hơn, nơi mỗi sự lấy đi cần được đi kèm với sự ghi nhận và kính trọng. Đây là một hình thức biết ơn không hướng về con người, mà hướng về thế giới tự nhiên.
Điều thú vị là dù các nền văn hóa khác nhau thực hành lòng biết ơn theo những hình thức hoàn toàn khác nhau, từ nghi lễ tôn giáo đến thơ ca, từ đạo đức xã hội đến triết học siêu hình, tất cả đều chạm đến cùng một điểm cốt lõi: biết ơn là cách mà con người, dù ở đâu và thời đại nào, nhận ra rằng mình không tự mình mà có. Rằng sự tồn tại của mình là một món quà được trao từ một điều to lớn hơn.
Lòng biết ơn dưới lăng kính khoa học
Câu chuyện thú vị là: trong suốt phần lớn lịch sử của mình, tâm lý học gần như không hề quan tâm đến lòng biết ơn.
Điều đó nghe có vẻ nghịch lý, nhưng lại hoàn toàn có lý khi hiểu bối cảnh. Tâm lý học trong phần lớn thế kỷ 20 được dẫn dắt bởi một tư duy chủ đạo: tập trung vào bệnh lý, vào những gì sai, những gì cần sửa chữa. Hệ thống phân loại bệnh tâm thần, phương pháp trị liệu tâm lý, nghiên cứu về trầm cảm và lo âu... tất cả đều xoay quanh câu hỏi: người ta đau ở đâu, và làm thế nào để bớt đau?
Đó là công việc quan trọng và cần thiết. Nhưng có một câu hỏi hoàn toàn khác mà tâm lý học đã bỏ qua gần như hoàn toàn: điều gì làm cho cuộc sống thực sự đáng sống?
Người đặt câu hỏi đó một cách nghiêm túc và có hệ thống nhất là Martin Seligman, nhà tâm lý học người Mỹ từng giữ chức chủ tịch Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ. Năm 1998, trong bài phát biểu nhậm chức của mình, ông gọi tên một hướng đi hoàn toàn mới: tâm lý học tích cực, một nhánh nghiên cứu không hỏi “bạn đang bệnh gì?” mà hỏi “điều gì giúp con người phát triển tốt?” (Seligman và Csikszentmihalyi, 2000).
Và lòng biết ơn, gần như ngay lập tức, trở thành một trong những đối tượng nghiên cứu trung tâm của hướng đi mới này.
Robert Emmons tại Đại học California, Davis, là người đầu tiên đưa lòng biết ơn vào phòng thí nghiệm một cách nghiêm túc. Trong một loạt nghiên cứu vào đầu những năm 2000, ông cùng cộng sự Michael McCullough chia người tham gia thành ba nhóm: một nhóm viết nhật ký về những điều tốt đẹp trong tuần (nhóm biết ơn), một nhóm viết về những phiền não và khó chịu (nhóm phàn nàn), và một nhóm trung tính chỉ ghi lại các sự kiện thường ngày.
Sau mười tuần, kết quả khá rõ:
Nhóm biết ơn báo cáo cảm thấy lạc quan hơn, có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, ít triệu chứng thể chất hơn, và quan trọng hơn cả, họ dành thêm khoảng 1,5 giờ mỗi tuần cho các hoạt động tập thể dục so với các nhóm còn lại (Emmons và McCullough, 2003).
Một thí nghiệm khác của Seligman và cộng sự, được gọi là “bức thư biết ơn” (gratitude visit), đã trở thành một trong những thí nghiệm được trích dẫn nhiều nhất trong tâm lý học tích cực. Người tham gia được yêu cầu viết một bức thư chi tiết để cảm ơn một người nào đó trong cuộc đời mình mà họ chưa bao giờ thực sự bày tỏ đủ lòng biết ơn, sau đó đọc thư đó trực tiếp cho người nhận nghe.
Kết quả:
Những người thực hiện bài tập này có mức độ hạnh phúc tăng đáng kể và mức độ trầm cảm giảm xuống rõ rệt, và hiệu ứng đó kéo dài hơn một tháng sau bài tập, lâu hơn bất kỳ bài tập tích cực nào khác mà nhóm nghiên cứu đã thử nghiệm (Seligman và cộng sự, 2005).
Nhưng câu hỏi quan trọng hơn là: tại sao? Tại sao việc nhìn nhận lại những điều tốt đẹp lại có tác động tâm lý lớn đến vậy?
Câu trả lời nằm ở một trong những thiên kiến nhận thức sâu nhất của não bộ chúng ta: thiên kiến tiêu cực (negativity bias). Não người, theo di sản tiến hóa mà chúng ta đã nói đến, có xu hướng mặc định chú ý đến nguy hiểm, rủi ro và thất bại nhiều hơn là những điều tốt đẹp. Một lần bị phê bình nặng nề hơn mười lần được khen. Một tin xấu chiếm chỗ trong ký ức lâu hơn nhiều tin tốt. Đây là cơ chế đã giúp tổ tiên ta sống sót, nhưng trong cuộc sống hiện đại, nó thường khiến chúng ta mắc kẹt trong vòng lo âu và bất mãn dù điều kiện sống khách quan đã tốt hơn rất nhiều so với bất kỳ thời điểm nào trong lịch sử.
Lòng biết ơn, theo nghĩa này, là một hành động nhận thức có chủ ý. Nó không phủ nhận những khó khăn hay giả vờ mọi thứ đều hoàn hảo. Nó chỉ đơn giản là điều chỉnh lại điểm nhìn: nhắc nhở não bộ rằng bên cạnh những gì đang sai, vẫn còn rất nhiều điều đang đúng. Và não bộ, với tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity) đáng kinh ngạc của mình, có thể học cách nhìn nhận thế giới theo cách đó, nếu được luyện tập đủ lâu.
Vậy lòng biết ơn thật sự là gì?
Có một câu hỏi mà triết học từng đặt ra và chưa bao giờ thực sự có câu trả lời dứt khoát: trong một thế giới mà mọi thứ đều vô thường, rốt cuộc chúng ta nên cảm thấy gì?
Marcus Aurelius, hoàng đế La Mã và cũng là một trong những triết gia Khắc kỷ vĩ đại nhất, đã để lại trong cuốn nhật ký cá nhân của mình một quan sát nhỏ nhưng có sức nặng đáng kể. Ông viết rằng mỗi sáng thức dậy, ông tự nhắc mình một điều:
Rằng ngày hôm nay có thể là ngày cuối cùng, và vì vậy mỗi khoảnh khắc trong ngày hôm nay xứng đáng được đối xử với sự trân trọng đầy đủ (Aurelius, theo bản dịch của Hays, 2002).
Đây không phải là chủ nghĩa bi quan. Đây là một hình thức biết ơn sâu nhất, được sinh ra từ nhận thức về sự giới hạn của thời gian.
Phật giáo đặt ra điều tương tự theo cách riêng của mình. Vô thường không phải là bi kịch, mà là nền tảng để trân trọng. Chính vì hoa sẽ tàn nên hoa mới đẹp đến vậy. Chính vì mỗi buổi chiều sẽ không bao giờ lặp lại đúng như hôm nay nên nó mới đáng để ngắm nhìn.
Nhìn theo cách đó, lòng biết ơn không chỉ là một cảm xúc hay một thói quen tốt cần rèn luyện. Nó là một cách đứng trước cuộc sống. Một tư thế tinh thần mà khi bạn thực sự thấm vào, nó thay đổi cách bạn nhìn mọi thứ, từ bữa cơm đơn giản nhất đến những mối quan hệ phức tạp nhất, từ những điều nhỏ nhặt thường ngày đến những món quà lớn mà ta đã quá quen đến mức không còn nhìn thấy nữa.
Và có lẽ đó mới là điều sâu sắc nhất về lòng biết ơn: nó không đòi hỏi cuộc sống phải khác đi, chỉ mời ta thực sự nhìn thấy những gì mình đang có.
Một cách để thực hành điều đó là dừng lại và lưu giữ những điều mình không muốn lãng quên. Sổ Yêu là một không gian nhỏ để bạn ghi lại những người, những khoảnh khắc và những điều đáng trân trọng.
Bởi đôi khi, nhìn thấy đủ đầy cũng là một cách để yêu cuộc sống hơn.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao lòng biết ơn giúp con người gắn kết hơn?
Lòng biết ơn ghi nhận người đã giúp mình, mức hy sinh của họ và ý định phía sau sự giúp đỡ. Khi sự ghi nhận này được nhìn thấy, người trao đi thường có xu hướng hào phóng hơn với cả người khác. Vì vậy, lòng biết ơn củng cố niềm tin, khuyến khích hành vi giúp đỡ và góp phần duy trì sự hợp tác trong cộng đồng.
Lòng biết ơn có làm con người hạnh phúc hơn không?
Các nghiên cứu được trình bày cho thấy thực hành lòng biết ơn có thể liên quan đến sự lạc quan hơn, giấc ngủ tốt hơn, ít triệu chứng thể chất hơn và nhiều hoạt động tập thể dục hơn. Việc viết về những điều tốt đẹp cũng giúp điều chỉnh sự chú ý vốn thường nghiêng về nguy hiểm, rủi ro và thất bại.
Lòng biết ơn khác gì với việc phủ nhận khó khăn?
Lòng biết ơn không yêu cầu một người giả vờ rằng mọi thứ đều hoàn hảo hay bỏ qua những điều đang gây đau khổ. Đây là một hành động nhận thức có chủ ý, giúp người đó nhìn thấy bên cạnh những điều chưa ổn vẫn còn những điều đang đúng. Nhờ vậy, góc nhìn trở nên đầy đủ hơn thay vì chỉ tập trung vào mặt tiêu cực.
Tài liệu tham khảo
- Aurelius, M. (2002). Meditations. Dịch bởi G. Hays. New York: Modern Library.
- Bartlett, M. Y., & DeSteno, D. (2006). Gratitude and prosocial behavior: Helping when it costs you. Psychological Science, 17(4), 319–325.
- Cicero, M. T. (45 TCN). De Partitione Oratoria. Trích dẫn theo bản dịch và diễn giải trong Fitzgerald, J. T. (2007), Passions and Moral Progress in Greco-Roman Thought. London: Routledge.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism? The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current Directions in Psychological Science, 17(4), 281–285.
- Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14.
- Seligman, M. E. P., và cộng sự (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
- Trivers, R. L. (1971). The evolution of reciprocal altruism. The Quarterly Review of Biology, 46(1), 35–57.