Cách vượt qua thiên kiến tiêu cực
Hiểu về nghịch lý não bộ để tìm lại sự bình an trong tâm trí
Chủ đề:
Bạn đã bao giờ gặp tình trạng thế này: Một ngày làm việc cực kỳ hiệu quả với nhiều lời tán thưởng bỗng chốc trở nên tồi tệ chỉ vì một lời góp ý nhỏ?
Tại sao chúng ta lại như vậy? Tại sao tâm trí con người dường như luôn ưu tiên những điều tiêu cực thay vì ghi nhận những phản hồi tích cực và sự công nhận từ xung quanh?
Thực tế, thế giới qua mắt chúng ta không chỉ là những sự kiện khách quan, mà là kết quả của quá trình đóng khung nhận thức. Khi thiên kiến tiêu cực chiếm ưu thế, nó bóp méo góc nhìn và khiến chúng ta mắc kẹt trong một viễn cảnh u tối. Và đáng buồn thay, việc phá vỡ cái khung đó để tìm lại sự lạc quan lại là một thử thách khó khăn hơn chúng ta tưởng rất nhiều.
Thí nghiệm về “độ bám dính” của những suy nghĩ tiêu cực
Chúng ta đều quen thuộc với câu ngạn ngữ về việc nhìn chiếc cốc nửa đầy hay nửa vơi. Tuy nhiên, giáo sư tâm lý học Alison Ledgerwood tại Đại học California, Davis (UC Davis) đã đưa lý thuyết này vào phòng thí nghiệm để quan sát điều gì thực sự xảy ra khi con người cố gắng chuyển đổi giữa hai cách nhìn đó.
Trong nghiên cứu của mình, Ledgerwood chia những người tham gia thành hai nhóm và giới thiệu về một quy trình phẫu thuật mới.
-
Nhóm thứ nhất được thông báo rằng quy trình này có 70% tỉ lệ thành công.
-
Nhóm thứ hai được nghe rằng nó có 30% tỉ lệ thất bại.
Mặc dù thông tin về mặt toán học là hoàn toàn giống nhau, nhưng cảm xúc của hai nhóm lại khác biệt rõ rệt. Nhóm được nghe về thành công cảm thấy hài lòng với quy trình này, trong khi nhóm nghe về thất bại thì không.
Điều thú vị nằm ở giai đoạn tiếp theo. Khi các nhà nghiên cứu nói với nhóm đầu tiên rằng: Bạn cũng có thể coi quy trình này là thất bại 30% thời gian, thái độ của họ ngay lập tức xoay chuyển, họ bắt đầu không thích quy trình đó nữa.
Thế nhưng, khi các nhà nghiên cứu cố gắng làm điều ngược lại với nhóm thứ hai, chỉ ra rằng quy trình có 70% tỉ lệ thành công, thái độ của họ vẫn giữ nguyên sự tiêu cực. Họ không hề thay đổi quan điểm.
Sự thật là, chúng ta rất dễ dàng rơi từ trạng thái tích cực xuống tiêu cực, nhưng để leo ngược trở lại là một hành trình đầy gian nan. Tâm trí con người có một độ bám dính đặc biệt với những gì tồi tệ.
Di sản của sinh tồn: Khi não bộ không được thiết kế để làm bạn hạnh phúc
Nhìn từ góc độ evolutionary psychology (tâm lý học tiến hóa), xu hướng này hoàn toàn có lý. Tổ tiên của chúng ta không được phép quên rằng có một con thú săn mồi đang rình rập trong bụi rậm. Việc ghi nhớ một mối nguy hiểm có giá trị sống còn cao hơn nhiều so với việc ghi nhớ một khoảnh khắc vui vẻ. Chúng ta cần tâm trí mình bị tóm chặt bởi những thông tin tiêu cực để có thể giải quyết các vấn đề đe dọa đến sự tồn tại.
Thế nhưng, trong bối cảnh hiện đại, chúng ta thường xuyên sử dụng cơ chế cảnh báo này cho những vấn đề nhỏ nhặt. Một lời chỉ trích, một chút tin tức xấu, hay một thiếu sót nhỏ trong công việc đều bị bộ não phóng đại và giữ chặt. Chúng ta đang dùng một bản năng sinh tồn cổ xưa để xử lý những áp lực tâm lý của thế kỷ 21.
Nghịch lý rằng là, cái chúng ta cần để hạnh phúc lại chính là điều mà bộ não không ưu tiên. Bộ não được thiết kế để giúp bạn sống sót, chứ không phải để làm bạn mỉm cười. Do đó, nếu bạn cảm thấy mình thường xuyên lo âu hay bi quan, hãy hiểu rằng đó chỉ là một cơ chế phòng vệ đang hoạt động quá công suất mà thôi.
Neuroplasticity” (tính dẻo não bộ): Cơ hội để tái lập trình sự chú ý
Một trong những bài học sâu sắc nhất từ nghiên cứu của Alison Ledgerwood chính là việc nhìn thấy mặt tươi sáng của vấn đề không phải là một phản xạ tự nhiên. Nó thực sự là một công việc (work) theo đúng nghĩa đen.
Chúng ta không thể kỳ vọng rằng tâm trí mình sẽ tự động chuyển hướng sang sự tích cực một cách dễ dàng nếu chúng ta cứ để mặc cho nó vận hành theo chế độ mặc định. Tuy nhiên, tin vui nằm ở khái niệm neuroplasticity (tính dẻo não bộ).
Não bộ không phải là một khối bê tông cứng nhắc, nó giống như một dòng sông có thể thay đổi dòng chảy dựa trên những rãnh mòn mà chúng ta tạo ra. Khả năng tái lập trình các kết nối thần kinh cho phép chúng ta huấn luyện lại sự chú ý của mình. Nếu chúng ta liên tục nghiêng về phía tiêu cực, não bộ sẽ củng cố những con đường đó. Ngược lại, nếu chúng ta có những nỗ lực có ý thức để nhận diện những khung hình tích cực, chúng ta đang bắt đầu xây dựng những rãnh mòn mới cho sự bình an.
Sự thật là, việc thay đổi negativity bias (thiên kiến tiêu cực) đòi hỏi một sự thực hành bền bỉ. Nó không phải là một phép màu xảy ra sau một đêm, mà là kết quả của việc kiên trì kéo tâm trí ra khỏi những vũng lầy của sự chỉ trích và nỗi sợ để đặt nó vào những trạng thái tỉnh thức và hiện diện.
Sự thấu cảm với chính mình trên hành trình thay đổi
Flowable tin rằng, bước đầu tiên của mọi sự chữa lành chính là sự thấu hiểu. Khi bạn biết rằng tâm trí mình có xu hướng mắc kẹt trong nỗi buồn vì một mục đích sinh tồn xa xưa, bạn sẽ thôi dằn vặt bản thân vì những suy nghĩ tiêu cực. Bạn bắt đầu có thể quan sát những nỗi lo âu đó với một cái nhìn bao dung hơn, như quan sát một đứa trẻ đang sợ hãi quá mức trước một bóng đen vô hại.
Hành trình để nới lỏng những khung hình tiêu cực và học cách trôi chảy giữa các thái cực của cảm xúc là một hành trình cần thời gian. Như nghiên cứu đã chỉ ra, độ dính của sự tiêu cực có xu hướng giảm dần khi chúng ta lớn tuổi hơn và có nhiều trải nghiệm hơn. Nhưng chúng ta không nhất thiết phải đợi đến khi tóc bạc màu để tìm thấy sự tự do đó. Chúng ta có thể bắt đầu ngay bây giờ, bằng việc nhận diện và đặt câu hỏi cho những khung hình mà tâm trí đang áp đặt lên thực tại.
Sự chú ý của bạn chính là quyền năng lớn nhất mà bạn sở hữu. Cách bạn chi tiêu nó sẽ quyết định bạn là ai và bạn cảm thấy thế nào về cuộc đời mình. Vậy, liệu có cách nào để chúng ta chủ động huấn luyện lại nhóm cơ chú ý này một cách khoa học và hiệu quả nhất?
Flowable sẽ cùng bạn đi sâu hơn vào những kỹ thuật tái cấu trúc tâm trí trong những bài viết tiếp theo. Còn bây giờ, hãy thử dành một phút để tự hỏi bản thân: Nếu ngày hôm nay là một chiếc cốc, bạn đang chọn nhìn vào phần đầy hay phần vơi?
Lời kết
Có lẽ điều quan trọng nhất không phải là ép tâm trí mình lúc nào cũng phải tích cực. Thiên kiến tiêu cực là một phần tự nhiên trong cách chúng ta xử lý thế giới, và sẽ luôn có những ngày một lời góp ý khiến ta nhớ lâu hơn mười lời khen.
Điều chúng ta có thể thay đổi là cách mình đáp lại những gì tâm trí đang chú ý đến. Nhận ra một suy nghĩ tiêu cực không đồng nghĩa với việc phải tin nó. Dừng lại, nhìn rộng hơn và chủ động đưa sự chú ý trở về những điều có ý nghĩa cũng là một dạng rèn luyện.
Và sự rèn luyện ấy không nhất thiết bắt đầu từ những thay đổi lớn. Những gì chúng ta lặp lại mỗi ngày, dù rất nhỏ, sẽ dần trở thành cách chúng ta vận hành.
Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về cách một hành vi được hình thành và cách thiết kế những thay đổi bền vững thay vì chỉ dựa vào ý chí, Ebook Habit Formation: Xây dựng thói quen cho người bận rộn có thể là một điểm bắt đầu.
→ Tìm hiểu và đặt mua Ebook tại đây nhé !
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Thiên kiến tiêu cực là gì và vì sao xảy ra?
Thiên kiến tiêu cực là xu hướng tâm trí ưu tiên, ghi nhớ và phóng đại những thông tin bất lợi hơn các trải nghiệm tích cực. Cơ chế này hình thành từ nhu cầu sinh tồn của tổ tiên, khi việc ghi nhớ mối nguy hiểm có giá trị bảo vệ cao hơn việc lưu giữ một khoảnh khắc vui vẻ. Trong đời sống hiện đại, nó đôi khi bị kích hoạt quá mức trước những vấn đề nhỏ.
Vì sao suy nghĩ tiêu cực thường khó thay đổi hơn?
Suy nghĩ tiêu cực có độ bám dính cao, khiến con người dễ chuyển từ trạng thái tích cực sang tiêu cực nhưng khó quay lại hơn. Khi đã chú ý nhiều đến thông tin bất lợi, não bộ có xu hướng củng cố những con đường thần kinh liên quan. Vì vậy, việc nhìn thấy mặt tươi sáng thường cần nỗ lực có ý thức và thực hành bền bỉ.
Neuroplasticity giúp vượt qua thiên kiến tiêu cực thế nào?
Neuroplasticity, hay tính dẻo não bộ, cho thấy các kết nối thần kinh có thể thay đổi dựa trên những gì chúng ta lặp lại. Khi thường xuyên nhận diện các khung hình tích cực và chủ động kéo sự chú ý khỏi chỉ trích, nỗi sợ, não bộ dần xây dựng những rãnh mòn mới. Đây là một quá trình kiên trì, không phải thay đổi tức thời.
Làm sao thấu cảm với bản thân khi có suy nghĩ tiêu cực?
Bạn có thể bắt đầu bằng việc hiểu rằng những suy nghĩ tiêu cực thường liên quan đến một cơ chế phòng vệ sinh tồn, thay vì xem chúng là lỗi cá nhân. Hãy quan sát nỗi lo âu với cái nhìn bao dung, nhận diện những khung hình tâm trí đang áp đặt lên thực tại và đặt câu hỏi về chúng. Sự thay đổi cần thời gian và kiên nhẫn.
Tài liệu tham khảo
- Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.