Flowable LabTrang chủBài testKiến thức

PERMA là gì? Tổng quan mô hình 5 yếu tố wellbeing và cách đọc kết quả

PERMA là mô hình wellbeing gồm năm yếu tố: Cảm xúc tích cực, Sự gắn kết, Các mối quan hệ, Ý nghĩa và Thành tựu. Tìm hiểu cách đọc kết quả PERMA, nền tảng khoa học, giới hạn và cách ứng dụng mô hình vào đời sống.

Tác giả: Hà Minh · Ngày đăng: 5 tháng 8, 2026 · 35 phút đọc

Chủ đề:

Có những giai đoạn bạn vẫn hoàn thành công việc, duy trì các mối quan hệ và đáp ứng phần lớn trách nhiệm, nhưng bên trong lại cảm thấy cuộc sống thiếu một điều gì đó. Ngược lại, cũng có lúc bạn chưa đạt được mục tiêu lớn nào nhưng vẫn thấy mình đang sống khá trọn vẹn, có kết nối và có lý do để thức dậy mỗi ngày.

Những khác biệt ấy cho thấy wellbeing không thể được thu gọn thành câu hỏi: “Bạn có hạnh phúc không?”

PERMA là mô hình mô tả wellbeing qua năm thành phần: Cảm xúc tích cực, Sự gắn kết, Các mối quan hệ, Ý nghĩa và Thành tựu. Tên gọi PERMA được ghép từ năm thuật ngữ tiếng Anh: Positive Emotion, Engagement, Relationships, Meaning và Accomplishment.

Mô hình này không cố gắng chia con người thành các nhóm. Nó cũng không đưa ra một điểm số duy nhất để kết luận cuộc sống của bạn đang tốt hay xấu. PERMA giúp bạn nhìn wellbeing như một hồ sơ gồm nhiều khía cạnh có thể phát triển không đồng đều.

Bạn có thể cảm thấy nhiều niềm vui nhưng thiếu ý nghĩa. Bạn có thể làm việc rất tập trung và đạt được nhiều thành tựu nhưng lại cô đơn. Bạn cũng có thể đang trải qua nhiều cảm xúc khó chịu nhưng vẫn cảm nhận rõ sự gắn kết, mục đích và giá trị trong cuộc sống.

Từ kinh nghiệm xây dựng các công cụ tự đánh giá trên Flowable Lab, chúng mình cho rằng đây là giá trị lớn nhất của PERMA: mô hình giúp chuyển một khái niệm khá mơ hồ như “hạnh phúc” thành năm câu hỏi cụ thể hơn để tự quan sát.

Tuy nhiên, PERMA không phải bản chẩn đoán sức khỏe tâm thần, cũng không phải công thức bảo đảm rằng chỉ cần tối ưu đủ năm yếu tố thì bạn sẽ luôn hạnh phúc. Kết quả nên được xem như một bức ảnh chụp tương đối về trải nghiệm hiện tại, không phải kết luận cố định về cuộc đời bạn.

Bạn có thể làm bài test PERMA tại Flowable Lab, sau đó dùng bài viết này để hiểu rõ ý nghĩa của từng thành phần và cách đọc hồ sơ wellbeing của mình.

PERMA là gì?

PERMA là mô hình wellbeing do nhà tâm lý học Martin Seligman đề xuất trong khuôn khổ tâm lý học tích cực. Mô hình được trình bày rõ trong lý thuyết wellbeing của ông vào năm 2011.

Trước đó, nhiều cách tiếp cận về hạnh phúc thường tập trung vào cảm xúc tích cực hoặc mức độ hài lòng với cuộc sống. Seligman cho rằng wellbeing rộng hơn cảm giác vui vẻ. Một đời sống tốt còn có thể bao gồm việc được cuốn vào hoạt động, có những mối quan hệ nuôi dưỡng, thuộc về điều có ý nghĩa và cảm thấy mình có thể đạt được điều quan trọng.

Từ đó, PERMA gồm năm thành phần:

  • P – Positive Emotion: Cảm xúc tích cực.

  • E – Engagement: Sự gắn kết.

  • R – Relationships: Các mối quan hệ.

  • M – Meaning: Ý nghĩa.

  • A – Accomplishment: Thành tựu.

Theo cách diễn giải ban đầu của Seligman, mỗi thành phần cần đóng góp vào wellbeing, được con người theo đuổi phần nào vì chính nó và có thể được xác định hoặc đo lường tương đối độc lập với những thành phần còn lại.

Điều này không có nghĩa năm yếu tố hoàn toàn tách biệt. Trong đời sống, chúng thường ảnh hưởng lẫn nhau.

Một mối quan hệ tốt có thể tạo ra cảm xúc tích cực và ý nghĩa. Một công việc có tính gắn kết cao có thể dẫn đến thành tựu. Thành tựu có thể củng cố cảm giác tự tin, nhưng cũng có thể trở nên trống rỗng nếu không kết nối với giá trị cá nhân.

Vì vậy, Flowable không xem PERMA như năm chiếc hộp riêng biệt cần được “đổ đầy”. Chúng mình xem nó như năm góc quan sát giúp bạn hiểu cấu trúc wellbeing hiện tại.

Wellbeing khác hạnh phúc như thế nào?

Trong đời sống hằng ngày, chúng ta thường dùng “hạnh phúc” để nói về rất nhiều trải nghiệm khác nhau: vui vẻ, hài lòng, bình yên, thành công, được yêu thương hoặc cảm thấy cuộc đời có ý nghĩa.

Vấn đề là những trải nghiệm này không phải lúc nào cũng đi cùng nhau.

Bạn có thể vui trong một buổi gặp bạn bè nhưng vẫn bất mãn với hướng đi dài hạn. Bạn có thể thấy công việc có ý nghĩa nhưng đang kiệt sức. Bạn có thể đạt thành tích cao mà ít cảm thấy gắn kết với bất kỳ ai.

PERMA mở rộng câu hỏi từ “Tôi có vui không?” thành:

  • Tôi có thường trải nghiệm những cảm xúc dễ chịu không?

  • Tôi có hoạt động nào khiến mình thực sự tập trung và hiện diện không?

  • Tôi có những mối quan hệ đủ an toàn và nâng đỡ không?

  • Tôi có cảm thấy điều mình làm kết nối với một mục đích lớn hơn không?

  • Tôi có cảm giác đang tiến bộ và hoàn thành những điều quan trọng không?

Theo chúng mình, đây là cách tiếp cận thực tế hơn vì nó không buộc mọi người phải liên tục cảm thấy tích cực mới được xem là đang sống tốt.

Wellbeing không loại bỏ nỗi buồn, thất vọng hay căng thẳng. Một người vẫn có thể có wellbeing tương đối tốt trong một giai đoạn khó khăn nếu họ còn kết nối, ý nghĩa, khả năng hành động và những nguồn lực giúp phục hồi.

Ngược lại, cảm xúc dễ chịu trong ngắn hạn chưa chắc phản ánh một đời sống bền vững. Một số lựa chọn tạo ra niềm vui tức thời nhưng làm suy yếu sức khỏe, quan hệ hoặc mục tiêu dài hạn.

Vì vậy, PERMA giúp chúng ta nhìn hạnh phúc theo hướng đa chiều hơn: không chỉ là cảm thấy tốt, mà còn là sống theo cách có sự gắn kết, kết nối, ý nghĩa và tiến triển.

PERMA không phải là một bài test duy nhất

Giống Big Five, PERMA là một mô hình chứ không phải tên của một bộ câu hỏi duy nhất.

Có nhiều công cụ được phát triển để đánh giá các thành phần của PERMA. Một trong những công cụ được sử dụng rộng rãi là PERMA-Profiler do Julie Butler và Margaret Kern phát triển.

PERMA-Profiler gồm các câu hỏi đánh giá năm thành phần cốt lõi. Phiên bản đầy đủ còn có thêm các mục về cảm xúc tiêu cực, sức khỏe, cô đơn và mức độ hạnh phúc tổng quát. Nghiên cứu phát triển ban đầu sử dụng một mẫu quốc tế lớn và cho thấy thang đo có độ tin cậy cùng giá trị đo lường tương đối phù hợp.

Tuy nhiên, không phải bài test nào gắn nhãn PERMA trên internet cũng có chất lượng giống nhau. Các phiên bản có thể khác về số câu hỏi, cách dịch, hệ thống chấm điểm và cách diễn giải.

Một bài đánh giá quá ngắn có thể không đủ câu hỏi để phản ánh ổn định từng thành phần. Một phần kết quả viết hấp dẫn vẫn có thể diễn giải mạnh hơn điều dữ liệu thực sự cho biết.

Vì vậy, khi đọc một bài test PERMA, chúng mình thường xem xét ba điều: công cụ đang đo những yếu tố nào, mỗi yếu tố có đủ số câu hỏi không và kết quả được trình bày như một dữ liệu tự quan sát hay một kết luận tuyệt đối.

Năm yếu tố PERMA có ý nghĩa gì?

Positive Emotion: Cảm xúc tích cực

Cảm xúc tích cực gồm những trải nghiệm như vui vẻ, bình yên, hứng thú, biết ơn, hy vọng, yêu thương hoặc mãn nguyện.

Điểm quan trọng là cảm xúc tích cực rộng hơn niềm vui. Một buổi chiều yên tĩnh có thể không phấn khích nhưng vẫn mang lại sự dễ chịu. Cảm giác nhẹ nhõm sau khi hoàn thành một việc khó cũng là một dạng tích cực. Lòng biết ơn, sự tò mò và niềm hy vọng đều có thể góp phần làm đời sống giàu có hơn.

Người có điểm Cảm xúc tích cực cao thường nhận thấy và trải nghiệm nhiều trạng thái dễ chịu hơn. Điều này có thể liên quan đến cách họ diễn giải sự kiện, môi trường sống, các mối quan hệ hoặc những hoạt động hằng ngày.

Người có điểm thấp hơn có thể đang trải qua căng thẳng, kiệt sức, mất mát hoặc một giai đoạn ít phần thưởng. Nhưng điểm thấp không tự động có nghĩa họ mắc trầm cảm, bi quan hoặc không biết trân trọng cuộc sống.

Từ góc nhìn của Flowable, phần này rất dễ bị hiểu sai theo hướng “càng tích cực càng tốt”. Cảm xúc khó chịu vẫn có chức năng.

Lo lắng có thể cảnh báo nguy cơ. Buồn bã giúp chúng ta chậm lại sau mất mát. Tức giận có thể báo hiệu một ranh giới bị xâm phạm. Vấn đề không phải là có cảm xúc tiêu cực, mà là chúng có trở nên quá mạnh, kéo dài hoặc làm giảm khả năng sống và hoạt động hay không.

Vì vậy, phát triển Cảm xúc tích cực không có nghĩa ép mình vui. Cách lành mạnh hơn là tăng số cơ hội để những cảm xúc dễ chịu xuất hiện một cách chân thực: nghỉ ngơi đủ, kết nối với người quan trọng, chú ý đến điều đang có, làm hoạt động mình yêu thích hoặc tạo những trải nghiệm nhỏ có khả năng phục hồi.

Nếu bạn quan tâm đến cách sử dụng lòng biết ơn như một thực hành cụ thể, Yêu Journal là công cụ được Flowable thiết kế để giúp duy trì thói quen này theo hướng vừa sức hơn.

Engagement: Sự gắn kết

Sự gắn kết mô tả mức độ bạn thực sự tham gia vào hoạt động đang làm, thay vì chỉ hoàn thành nó một cách máy móc.

Khi gắn kết cao, bạn có thể tập trung sâu, cảm thấy năng lực của mình đang được sử dụng và đôi khi mất cảm giác rõ rệt về thời gian. Trạng thái này có liên hệ với khái niệm “dòng chảy” (flow), khi thách thức của hoạt động tương đối phù hợp với kỹ năng hiện tại.

Sự gắn kết không nhất thiết luôn thú vị theo kiểu vui vẻ. Viết một báo cáo khó, tập một kỹ năng mới hoặc chăm sóc người thân có thể đòi hỏi nhiều nỗ lực nhưng vẫn tạo cảm giác bạn đang thực sự hiện diện.

Người có điểm Gắn kết cao thường có một số hoạt động khiến họ dễ tập trung và sử dụng được điểm mạnh. Người có điểm thấp có thể đang trải nghiệm sự nhàm chán, phân tán, công việc thiếu thử thách hoặc khoảng cách giữa yêu cầu và năng lực quá lớn.

Nếu hoạt động quá dễ, chúng ta dễ chán. Nếu quá khó, chúng ta dễ lo lắng và muốn rút lui. Sự gắn kết thường xuất hiện khi nhiệm vụ đủ thách thức để cần sự chú ý nhưng không vượt quá khả năng đến mức gây bất lực.

Theo kinh nghiệm xây dựng sản phẩm học tập và tự phản tư tại Flowable, chúng mình thấy nhiều người nhầm gắn kết với năng suất.

Bạn có thể hoàn thành rất nhiều việc nhưng ít gắn kết. Bạn cũng có thể gắn kết sâu với một hoạt động không tạo ra sản phẩm rõ ràng, chẳng hạn trò chuyện, đọc, chơi nhạc hoặc quan sát thiên nhiên.

Câu hỏi hữu ích không chỉ là “Tôi đã làm được bao nhiêu?”, mà là: Hoạt động nào khiến tôi sử dụng năng lực, tập trung và cảm thấy mình đang thật sự có mặt?

VIA Character Strengths có thể bổ sung một góc nhìn quan trọng ở đây. Khi một hoạt động cho phép bạn sử dụng những phẩm chất nổi bật như tò mò, sáng tạo, ham học hỏi hoặc lòng tốt, mức gắn kết thường dễ xuất hiện hơn. Bạn có thể đọc bài VIA Character Strengths là gì? hoặc làm bài test VIA tại Flowable Lab để khám phá nguồn lực của mình.

Relationships: Các mối quan hệ

Relationships mô tả chất lượng kết nối, sự hỗ trợ, cảm giác được quan tâm và khả năng quan tâm đến người khác.

Con người là sinh vật xã hội. Wellbeing thường khó được duy trì nếu chúng ta thiếu những mối quan hệ đủ an toàn, tin cậy và có tính tương hỗ.

Điểm Mối quan hệ cao không nhất thiết có nghĩa bạn quen nhiều người hoặc luôn tham gia hoạt động xã hội. Một người hướng nội với hai mối quan hệ sâu vẫn có thể có điểm rất tốt. Điều quan trọng hơn là bạn có cảm thấy mình được nhìn thấy, được hỗ trợ và có thể dựa vào ai đó khi cần hay không.

Ngược lại, một người có mạng lưới rộng vẫn có thể cô đơn nếu các kết nối chủ yếu bề mặt hoặc thiếu sự an toàn.

Theo Flowable, phần này cần được đọc dựa trên chất lượng, không chỉ số lượng. Những câu hỏi quan trọng gồm:

Bạn có thể chia sẻ điều khó khăn với ai? Bạn có cảm thấy được tôn trọng trong các mối quan hệ? Sự quan tâm có đi theo hai chiều không? Bạn có phải liên tục che giấu bản thân hoặc đáp ứng kỳ vọng để duy trì kết nối không?

Mối quan hệ tốt không có nghĩa không xung đột. Một quan hệ lành mạnh vẫn có bất đồng, nhưng các bên có khả năng sửa chữa, lắng nghe và đặt ranh giới mà không liên tục đe dọa cảm giác an toàn của nhau.

Điểm thấp ở thành phần này có thể đến từ cô lập, xung đột, chuyển môi trường sống, thiếu thời gian đầu tư hoặc các mối quan hệ hiện tại không đáp ứng nhu cầu. Nó không có nghĩa bạn “không giỏi kết nối”.

Thay đổi thực tế có thể bắt đầu từ một việc nhỏ: chủ động liên hệ lại một người tin cậy, dành thời gian không bị phân tâm cho một cuộc trò chuyện, nói rõ nhu cầu hoặc xem xét mối quan hệ nào đang liên tục làm mình cạn kiệt.

Meaning: Ý nghĩa

Ý nghĩa là cảm giác rằng cuộc sống và hành động của bạn kết nối với điều gì đó lớn hơn nhu cầu tức thời của bản thân.

Điều lớn hơn ấy có thể là gia đình, cộng đồng, công việc có ích, một lý tưởng, tôn giáo, sáng tạo, thiên nhiên hoặc trách nhiệm đối với thế hệ sau.

Ý nghĩa không nhất thiết phải xuất phát từ một “sứ mệnh cuộc đời” lớn lao. Nó có thể đến từ việc nuôi dạy con, làm công việc có ích cho một nhóm nhỏ, chăm sóc người thân hoặc sống nhất quán hơn với giá trị cá nhân.

Người có điểm Ý nghĩa cao thường cảm thấy điều mình đang làm có lý do và thuộc về một bức tranh rộng hơn. Người có điểm thấp có thể đang thấy cuộc sống rời rạc, công việc thiếu mục đích hoặc những hoạt động hằng ngày không còn kết nối với điều mình coi trọng.

Tuy nhiên, ý nghĩa không phải lúc nào cũng tạo ra cảm xúc dễ chịu.

Chăm sóc một người bệnh, theo đuổi nghiên cứu dài hạn hoặc đứng về một giá trị quan trọng có thể rất mệt mỏi. Một việc có ý nghĩa vẫn có thể gây đau, căng thẳng và đòi hỏi hy sinh.

Theo chúng mình, đây là khác biệt quan trọng giữa “cảm thấy tốt” và “sống có ý nghĩa”. Hai điều có thể hỗ trợ nhau nhưng không hoàn toàn trùng nhau.

Một điểm cần cảnh giác là biến ý nghĩa thành nghĩa vụ phải chịu đựng. Việc một công việc có ý nghĩa không có nghĩa bạn phải chấp nhận kiệt sức, bóc lột hoặc bỏ qua nhu cầu cơ bản. Một mối quan hệ quan trọng cũng không mặc nhiên biện minh cho hành vi gây tổn thương.

Khi điểm Ý nghĩa thấp, thay vì cố tìm một câu trả lời vĩ đại, bạn có thể bắt đầu bằng việc xác định: điều gì đáng để mình chăm sóc, mình muốn đóng góp cho ai và lựa chọn hiện tại có phù hợp với giá trị ấy không?

Accomplishment: Thành tựu

Thành tựu là cảm giác tiến bộ, làm chủ và hoàn thành những điều bạn coi là quan trọng.

Điều này có thể bao gồm thành tích rõ ràng như tốt nghiệp, thăng chức hoặc hoàn thành dự án. Nhưng nó cũng có thể là những tiến bộ ít được nhìn thấy: duy trì một thói quen, học cách nói không, phục hồi sau thất bại hoặc giải quyết một việc đã trì hoãn lâu ngày.

Người có điểm Thành tựu cao thường cảm thấy mình có khả năng đặt mục tiêu, hành động và nhìn thấy kết quả. Người có điểm thấp có thể đang thiếu mục tiêu rõ, cảm thấy bế tắc hoặc liên tục làm việc mà không nhận ra tiến bộ.

Thành tựu không đồng nghĩa với địa vị. Một người có chức vụ cao vẫn có thể ít cảm giác làm chủ nếu phần lớn thành tích không kết nối với điều họ thực sự muốn. Ngược lại, một người chưa đạt chuẩn thành công xã hội vẫn có thể cảm thấy tiến bộ rõ rệt.

Từ kinh nghiệm của Flowable, thành phần này dễ bị kéo về văn hóa năng suất: càng làm nhiều, đạt nhiều và bận rộn thì wellbeing càng cao.

Thực tế, theo đuổi thành tựu quá mức có thể làm suy yếu bốn thành phần còn lại. Bạn có thể mất quan hệ, ý nghĩa, sức khỏe và khả năng cảm nhận niềm vui nếu mọi thứ đều bị biến thành chỉ tiêu.

Một cách đọc cân bằng hơn là hỏi: Tôi có đang tiến về điều quan trọng với mình không, và cái giá của sự tiến bộ ấy là gì?

Điểm Thành tựu thấp có thể được cải thiện bằng những mục tiêu nhỏ, phản hồi rõ và khả năng nhìn thấy tiến độ. Đôi khi, vấn đề không nằm ở việc bạn chưa làm đủ mà ở việc tiêu chuẩn thành công quá mơ hồ hoặc liên tục di chuyển.

Nếu muốn hiểu rõ hơn mối liên hệ giữa tính cách, mục tiêu và hiệu suất, bạn có thể đọc bài Tính cách Big Five nào quyết định thành công trong sự nghiệp?.

Điểm PERMA được tính và diễn giải như thế nào?

Trong một bài đánh giá PERMA, bạn thường nhận điểm riêng cho năm thành phần. Một số công cụ còn đưa ra điểm wellbeing tổng thể và các chỉ số phụ như cảm xúc tiêu cực, sức khỏe hoặc cô đơn.

Điểm số cần được đọc trong đúng hệ thống của bài test. Một con số 7 không có ý nghĩa nếu bạn không biết thang điểm, cách tính và nhóm tham chiếu.

Quan trọng hơn, điểm tổng không nên che khuất cấu hình.

Hai người có điểm wellbeing tổng thể giống nhau có thể có hồ sơ rất khác. Một người có Cảm xúc tích cực và Quan hệ cao nhưng Ý nghĩa thấp. Người kia có Ý nghĩa và Thành tựu cao nhưng ít cảm xúc dễ chịu.

Hai hồ sơ ấy cần những cách phản tư khác nhau.

Đây là lý do Flowable ưu tiên đọc PERMA như một hồ sơ, không phải một thứ hạng. Câu hỏi không phải “điểm của tôi có tốt không?”, mà là:

  • Thành phần nào đang tương đối vững?

  • Thành phần nào thấp hơn rõ rệt?

  • Thành phần nào quan trọng nhất với giai đoạn hiện tại?

  • Có thành phần nào đang được duy trì bằng cách làm suy yếu thành phần khác không?

Điểm thấp không mặc định là vấn đề cần sửa ngay. Trong giai đoạn chăm sóc người thân hoặc hoàn thành một dự án quan trọng, một số khía cạnh có thể tạm thời giảm. Điều quan trọng là hiểu lý do, mức độ kéo dài và liệu bạn có còn khả năng phục hồi hay không.

Điểm cao có phải luôn tốt hơn điểm thấp?

Nhìn chung, mức độ cao hơn ở các thành phần PERMA thường liên hệ với wellbeing tốt hơn. Nhưng không nên suy ra rằng càng cao vô hạn càng tốt hoặc mọi người cần có cấu hình giống nhau.

Cảm xúc tích cực cao có thể tốt, nhưng việc né tránh hoàn toàn cảm xúc khó chịu lại không lành mạnh.

Gắn kết sâu giúp đời sống phong phú, nhưng đắm chìm trong công việc đến mức bỏ quên cơ thể và quan hệ có thể trở thành mất cân bằng.

Quan hệ tốt rất quan trọng, nhưng phụ thuộc hoàn toàn vào người khác để cảm thấy có giá trị lại tạo ra sự mong manh.

Ý nghĩa giúp con người bền bỉ, nhưng cũng có thể bị dùng để hợp thức hóa hy sinh quá mức.

Thành tựu mang lại cảm giác tiến triển, nhưng theo đuổi thành tựu không ngừng có thể biến cuộc sống thành chuỗi nhiệm vụ không bao giờ đủ.

Theo chúng mình, PERMA không nên được sử dụng như bảng điểm cần tối đa hóa. Nó phù hợp hơn như một hệ thống cân bằng động.

Mỗi giai đoạn có thể cần ưu tiên khác nhau. Khi kiệt sức, tăng thêm mục tiêu thành tựu có thể không phải câu trả lời. Khi cảm thấy trống rỗng dù đã nghỉ ngơi đủ, vấn đề có thể nằm ở ý nghĩa hoặc gắn kết.

PERMA có cơ sở khoa học không?

PERMA đã tạo ra một khung nghiên cứu và ứng dụng có ảnh hưởng lớn trong tâm lý học tích cực. PERMA-Profiler được phát triển để đo lường năm thành phần, và nhiều nghiên cứu ở các quốc gia cùng nhóm đối tượng khác nhau đã kiểm tra độ tin cậy, cấu trúc và mối liên hệ của nó với các chỉ số wellbeing.

Tuy nhiên, nền tảng khoa học của PERMA không hoàn toàn không có tranh luận.

Một phê bình quan trọng cho rằng năm thành phần có thể chồng lấn mạnh và chưa chắc tạo ra một dạng wellbeing hoàn toàn khác với những thang đo hạnh phúc chủ quan đã tồn tại. Một nghiên cứu so sánh PERMA với subjective wellbeing cho thấy hai cách đo có thể đang nắm bắt phần lớn cùng một cấu trúc wellbeing chung.

Các nhà nghiên cứu khác đặt câu hỏi về lý do lý thuyết cho việc chọn đúng năm yếu tố và mức độ mỗi thành phần đóng góp thông tin riêng sau khi đã tính đến wellbeing tổng thể. Một tổng quan gần đây cũng ghi nhận phần lớn nghiên cứu về PERMA mang tính tương quan, cắt ngang và dựa trên tự báo cáo, nên khả năng kết luận quan hệ nhân quả còn hạn chế.

Điều này không làm PERMA trở nên vô giá trị.

Một mô hình có thể hữu ích về mặt tổ chức và ứng dụng ngay cả khi các thành phần chưa hoàn toàn độc lập. PERMA giúp người dùng và nhà thực hành nói về wellbeing bằng một ngôn ngữ cụ thể, dễ nhớ và đủ rộng để không thu gọn cuộc sống thành cảm xúc.

Quan điểm của Flowable là:

PERMA là một khung tự quan sát và phát triển wellbeing hữu ích, nhưng chưa nên được xem là bản đồ duy nhất hoặc lý thuyết cuối cùng về một đời sống tốt.

PERMA có đo sức khỏe tâm thần không?

Không trực tiếp.

PERMA tập trung vào các khía cạnh tích cực của wellbeing. Nó không được thiết kế để chẩn đoán trầm cảm, lo âu, sang chấn hoặc các rối loạn tâm lý khác.

Một người có điểm PERMA thấp có thể đang trải qua khó khăn tâm lý, nhưng cũng có thể do thay đổi công việc, cô lập xã hội, mất định hướng hoặc giai đoạn sống nhiều áp lực.

Ngược lại, điểm PERMA tương đối tốt không bảo đảm một người không có vấn đề sức khỏe tâm thần. Họ vẫn có thể duy trì quan hệ, ý nghĩa hoặc thành tựu trong khi đang trải qua triệu chứng cần được hỗ trợ.

Sức khỏe tâm thần và wellbeing có liên hệ nhưng không hoàn toàn là hai đầu của cùng một đường thẳng. Việc giảm triệu chứng không tự động tạo ra ý nghĩa, kết nối hay gắn kết. Việc có nhiều ý nghĩa cũng không loại bỏ khả năng mắc một rối loạn.

Vì vậy, Flowable sử dụng PERMA như công cụ giáo dục và tự quan sát, không phải công cụ chẩn đoán. Nếu khó khăn cảm xúc kéo dài, gây suy giảm rõ trong sinh hoạt hoặc khiến bạn không cảm thấy an toàn, kết quả bài test không nên thay thế sự hỗ trợ chuyên môn.

PERMA có thể thay đổi theo thời gian không?

Có. PERMA chủ yếu phản ánh trải nghiệm wellbeing hiện tại hoặc trong một khoảng thời gian gần, nên điểm số có thể thay đổi đáng kể hơn so với các đặc điểm tính cách.

Bạn có thể có điểm Quan hệ thấp sau khi chuyển thành phố, rồi tăng khi xây dựng được cộng đồng mới. Điểm Thành tựu có thể giảm trong giai đoạn mất việc nhưng phục hồi khi tìm được hướng đi. Cảm xúc tích cực có thể bị ảnh hưởng rõ bởi sức khỏe, giấc ngủ và căng thẳng.

Điều này không làm kết quả kém giá trị. Ngược lại, khả năng thay đổi khiến PERMA hữu ích để theo dõi wellbeing qua các giai đoạn.

Tuy nhiên, một lần đo không đủ để kết luận xu hướng dài hạn. Tâm trạng của ngày làm test, sự kiện gần nhất và cách bạn hiểu câu hỏi đều có thể ảnh hưởng.

Nếu muốn theo dõi thay đổi, nên sử dụng cùng một công cụ, cách nhau một khoảng thời gian hợp lý và ghi lại bối cảnh. Khi điểm tăng hoặc giảm, hãy hỏi điều gì trong đời sống đã thay đổi thay vì chỉ nhìn con số.

PERMA khác Big Five như thế nào?

PERMA và Big Five trả lời hai câu hỏi khác nhau.

Big Five mô tả những khuynh hướng tính cách tương đối ổn định: bạn thường cởi mở đến đâu, có tổ chức thế nào, tìm kiếm tương tác ra sao, ưu tiên hòa hợp đến mức nào và nhạy cảm với căng thẳng đến đâu.

PERMA mô tả chất lượng wellbeing hiện tại qua cảm xúc, gắn kết, quan hệ, ý nghĩa và thành tựu.

Có thể hiểu ngắn gọn:

Big Five giúp bạn hiểu cách mình thường vận hành. PERMA giúp bạn nhìn cuộc sống hiện tại đang nuôi dưỡng mình đến đâu.

Hai người có hồ sơ Big Five tương tự vẫn có thể có PERMA rất khác vì công việc, quan hệ và hoàn cảnh sống khác nhau.

Ngược lại, hai người có wellbeing tương đối giống nhau có thể đạt được điều đó bằng những cách hoàn toàn khác. Một người hướng ngoại xây dựng wellbeing qua hoạt động xã hội rộng. Một người hướng nội có thể dựa vào vài quan hệ sâu, công việc tập trung và đời sống ý nghĩa riêng.

Tính cách có thể ảnh hưởng đến cách bạn xây dựng từng thành phần, nhưng không quyết định điểm PERMA. Người hướng nội không mặc định có Quan hệ thấp. Người Tận tâm cao không tự động có Thành tựu cao. Người Bất ổn cảm xúc cao vẫn có thể xây dựng ý nghĩa, gắn kết và kết nối tốt.

Bạn có thể đọc bài Big Five là gì? Tổng quan mô hình năm yếu tố tính cách OCEAN hoặc làm bài test Big Five để hiểu thêm về cấu trúc tính cách.

PERMA liên quan thế nào đến VIA Character Strengths?

VIA Character Strengths mô tả 24 điểm mạnh tính cách như tò mò, kiên trì, lòng tốt, biết ơn, hy vọng và tự điều chỉnh.

PERMA mô tả những khía cạnh của wellbeing mà các điểm mạnh ấy có thể hỗ trợ.

Ví dụ, lòng biết ơn có thể góp phần vào Cảm xúc tích cực và Quan hệ. Tò mò và ham học hỏi có thể tăng Gắn kết. Kiên trì hỗ trợ Thành tựu. Hy vọng và đời sống tinh thần có thể nuôi dưỡng Ý nghĩa.

Tuy nhiên, không có phép ghép cứng một điểm mạnh với một thành phần PERMA. Cùng một phẩm chất có thể tạo ra tác động khác tùy hoàn cảnh.

Lòng tốt có thể làm sâu sắc quan hệ, nhưng nếu thiếu ranh giới, nó cũng có thể dẫn đến kiệt sức. Kiên trì hỗ trợ thành tựu, nhưng theo đuổi sai mục tiêu quá lâu có thể làm giảm wellbeing.

Theo Flowable, có thể xem:

VIA là hồ sơ nguồn lực bên trong. PERMA là hồ sơ trải nghiệm wellbeing hiện tại.

Kết hợp hai mô hình giúp bạn không chỉ thấy phần nào của cuộc sống đang cần chú ý, mà còn nhận ra những phẩm chất nào có thể được huy động để thay đổi.

Bạn có thể đọc bài VIA Character Strengths là gì? Tổng quan 24 điểm mạnh tính cách hoặc làm bài test VIA.

Cách đọc kết quả PERMA mà không tự phán xét

Điều đầu tiên là không xem điểm số như điểm thi.

PERMA không đánh giá bạn là người sống tốt hay sống kém. Nó phản ánh cách bạn đang trải nghiệm một số phương diện của cuộc sống.

Điểm thấp không có nghĩa bạn đã thất bại. Đôi khi, nó gọi tên chính xác một giai đoạn đang cần được chăm sóc.

Tiếp theo, hãy đọc cấu hình thay vì chỉ nhìn điểm tổng. Thành phần nào cao nhất? Thành phần nào thấp rõ rệt? Chúng có liên hệ với nhau không?

Ví dụ, Gắn kết và Thành tựu cao nhưng Quan hệ thấp có thể cho thấy bạn đang đầu tư mạnh vào công việc nhưng ít không gian kết nối. Cảm xúc tích cực thấp nhưng Ý nghĩa cao có thể phản ánh một giai đoạn khó khăn mà bạn vẫn biết lý do mình đang tiếp tục.

Sau đó, hãy đối chiếu với hoàn cảnh. Điểm thấp là trạng thái tạm thời hay pattern kéo dài? Nó bắt đầu từ khi nào? Yếu tố nào trong môi trường đang duy trì tình trạng đó?

Cuối cùng, đừng cố thay đổi cả năm yếu tố cùng lúc. Hãy chọn một thành phần có khả năng tạo hiệu ứng lan tỏa.

Nếu Quan hệ thấp, một cuộc kết nối chất lượng có thể đồng thời cải thiện cảm xúc và ý nghĩa. Nếu Gắn kết thấp, tìm lại một hoạt động phù hợp với điểm mạnh có thể tạo thêm năng lượng và cảm giác tiến bộ.

Làm thế nào để phát triển năm yếu tố PERMA?

Phát triển Cảm xúc tích cực

Đừng bắt đầu bằng mục tiêu “phải vui hơn”. Hãy tạo thêm điều kiện cho cảm xúc tích cực xuất hiện.

Bạn có thể chú ý đến những khoảnh khắc dễ chịu nhỏ, duy trì hoạt động phục hồi, thực hành biết ơn hoặc giảm bớt những nguồn căng thẳng không cần thiết.

Cảm xúc tích cực thường khó tăng bền vững nếu giấc ngủ, sức khỏe và môi trường sống liên tục bị bỏ qua. Đây là một giới hạn của PERMA gốc: mô hình không trực tiếp đặt sức khỏe thể chất thành một thành phần cốt lõi, dù nó có ảnh hưởng rất lớn đến wellbeing.

Phát triển Sự gắn kết

Hãy nhận diện những hoạt động khiến bạn vừa có thử thách vừa có khả năng đáp ứng.

Giảm gián đoạn, tạo khoảng thời gian tập trung và chọn nhiệm vụ cho phép sử dụng điểm mạnh. Nếu công việc hiện tại quá đơn điệu, hãy xem có thể tăng độ khó, quyền tự chủ hoặc ý nghĩa của nhiệm vụ không.

Gắn kết không chỉ đến từ việc tìm “đam mê”. Nó có thể được xây dựng bằng cách nâng kỹ năng, điều chỉnh nhiệm vụ và học cách chú ý sâu hơn.

Phát triển Các mối quan hệ

Ưu tiên chất lượng hơn số lượng. Đầu tư vào những người có tính tương hỗ và an toàn.

Hãy tạo không gian cho trò chuyện thật, thể hiện sự trân trọng và học cách yêu cầu hỗ trợ. Đồng thời, xem xét những mối quan hệ nào cần ranh giới rõ hơn.

Một phần quan trọng của wellbeing quan hệ không chỉ là nhận được sự hỗ trợ, mà còn là cảm giác mình có thể đóng góp cho người khác mà không liên tục hy sinh bản thân.

Phát triển Ý nghĩa

Xác định điều bạn coi là quan trọng và cách các hoạt động hằng ngày kết nối với điều đó.

Nếu công việc hiện tại chưa tạo ra ý nghĩa lớn, bạn vẫn có thể xây dựng nó qua gia đình, cộng đồng, sáng tạo hoặc đóng góp ngoài công việc.

Ý nghĩa thường không phải thứ được “tìm thấy” một lần. Nó được xây dựng qua cách bạn lựa chọn, giải thích và đầu tư vào những điều đáng quan tâm.

Phát triển Thành tựu

Chuyển mục tiêu mơ hồ thành hành động nhỏ và có thể theo dõi.

Chọn tiêu chuẩn thành công nằm trong tầm kiểm soát. Thay vì chỉ đặt mục tiêu “thành công hơn”, hãy xác định kỹ năng, dự án hoặc thói quen cụ thể.

Đồng thời, học cách ghi nhận tiến bộ. Nếu tiêu chuẩn liên tục di chuyển, não bộ sẽ không bao giờ nhận được tín hiệu rằng một điều đã hoàn thành.

Những giới hạn của mô hình PERMA

PERMA có ưu điểm là đơn giản, dễ nhớ và bao phủ nhiều khía cạnh quan trọng của wellbeing. Nhưng nó không mô tả toàn bộ điều kiện để một người sống tốt.

Mô hình không trực tiếp đặt sức khỏe thể chất, giấc ngủ, sự an toàn tài chính, môi trường sống hoặc tự chủ thành các thành phần cốt lõi. Những yếu tố này vẫn ảnh hưởng rất lớn đến khả năng cảm nhận cảm xúc tích cực, gắn kết và thành tựu.

PERMA cũng có thể khiến wellbeing trông giống một dự án cá nhân, trong khi hoàn cảnh xã hội đóng vai trò rất lớn. Một người không thể chỉ “xây dựng quan hệ tốt hơn” nếu đang ở trong môi trường bạo lực. Họ cũng khó tăng Thành tựu nếu thiếu cơ hội, bị phân biệt đối xử hoặc phải chịu áp lực kinh tế kéo dài.

Phần lớn các công cụ PERMA dựa trên tự báo cáo. Kết quả chịu ảnh hưởng bởi tâm trạng, chuẩn mực văn hóa và cách mỗi người sử dụng thang điểm.

Các thành phần cũng chồng lấn đáng kể. Ý nghĩa, quan hệ và gắn kết thường khó tách hoàn toàn trong đời sống. Tranh luận khoa học về cấu trúc của PERMA vẫn đang tiếp tục, và những phiên bản mở rộng như PERMA+4 đã bổ sung sức khỏe thể chất, tư duy, môi trường và an toàn kinh tế.

Vì vậy, chúng mình xem PERMA như một bản đồ hữu ích nhưng chưa đầy đủ.

Nó giúp bạn nhìn thấy những vùng quan trọng. Nó không thể thay thế toàn bộ câu chuyện về con người, văn hóa và hoàn cảnh sống.

Khi nào điểm PERMA thấp cần được chú ý nhiều hơn?

Một điểm thấp đơn lẻ không đủ để kết luận có vấn đề nghiêm trọng. Nhưng bạn nên chú ý nếu nhiều thành phần cùng thấp, tình trạng kéo dài hoặc đi kèm suy giảm rõ trong sinh hoạt.

Chẳng hạn, nếu bạn gần như không còn cảm xúc tích cực, mất hứng thú với mọi hoạt động, rút khỏi các mối quan hệ và cảm thấy cuộc sống không còn ý nghĩa, đây không chỉ là vấn đề “tối ưu wellbeing”.

Tương tự, nếu cảm giác bất lực, tuyệt vọng hoặc kiệt sức kéo dài, một bài test self-help không nên là công cụ duy nhất bạn dựa vào.

PERMA có thể giúp bạn gọi tên điều đang thiếu, nhưng không thay thế đánh giá tâm lý hoặc y khoa khi cần.

PERMA có thể giúp bạn hiểu điều gì?

PERMA hữu ích nhất khi bạn cảm thấy “không ổn” nhưng chưa xác định được vấn đề nằm ở đâu.

Có thể bạn không thiếu niềm vui mà thiếu gắn kết. Bạn vẫn giải trí và nghỉ ngơi, nhưng ít hoạt động nào khiến mình thật sự hiện diện.

Có thể bạn không thiếu thành tựu mà thiếu ý nghĩa. Bạn đang làm tốt nhưng không còn biết vì sao mình tiếp tục.

Có thể bạn không thiếu quan hệ về số lượng, nhưng thiếu một kết nối đủ sâu để cảm thấy được hiểu.

Mô hình cũng giúp bạn nhận ra wellbeing không nhất thiết phải được cải thiện bằng cách “nghỉ nhiều hơn” hoặc “cố gắng tích cực hơn”. Giải pháp phụ thuộc vào thành phần nào đang yếu và nguyên nhân phía sau.

Theo Flowable, PERMA đặc biệt có giá trị khi nó giúp chuyển từ một đánh giá chung chung:

Cuộc sống của mình đang không ổn.

sang một nhận định cụ thể hơn:

Mình vẫn có ý nghĩa và thành tựu, nhưng đang thiếu quan hệ cùng những hoạt động khiến mình thực sự gắn kết.

Càng gọi đúng vấn đề, bạn càng có khả năng lựa chọn một bước thay đổi phù hợp.

Bắt đầu khám phá hồ sơ PERMA của bạn

Khi làm bài test PERMA tại Flowable Lab, hãy trả lời dựa trên trải nghiệm thực tế trong khoảng thời gian được hỏi, không phải cuộc sống lý tưởng bạn muốn có.

Sau khi nhận kết quả, hãy xem từng thành phần trong bối cảnh của giai đoạn hiện tại. Đừng chỉ tập trung vào điểm thấp nhất. Một điểm có thể thấp tạm thời vì bạn đang ưu tiên điều khác.

Bạn có thể bắt đầu với năm câu hỏi:

  1. Thành phần nào hiện đang nâng đỡ mình nhiều nhất?

  2. Thành phần nào đang thiếu hụt rõ nhất?

  3. Điểm thấp này đến từ hành vi của mình, môi trường hay cả hai?

  4. Có thành phần nào đang được xây dựng bằng cách hy sinh một thành phần khác?

  5. Thay đổi nhỏ nào có thể tạo tác động lan tỏa trong vài tuần tới?

Nếu muốn hiểu thêm về những nguồn lực cá nhân có thể giúp phát triển wellbeing, hãy đọc bài VIA Character Strengths là gì?. Nếu muốn nhìn cách tính cách ảnh hưởng đến trải nghiệm sống, bài Big Five là gì? cung cấp một góc nhìn bổ sung.

Kết luận

PERMA là mô hình wellbeing gồm năm thành phần: Cảm xúc tích cực, Sự gắn kết, Các mối quan hệ, Ý nghĩa và Thành tựu.

Mô hình giúp mở rộng cách hiểu về hạnh phúc. Một đời sống tốt không chỉ cần cảm xúc dễ chịu, mà còn cần những hoạt động khiến ta hiện diện, những kết nối đủ an toàn, lý do để tiếp tục và cảm giác mình có thể tiến về điều quan trọng.

PERMA đã được sử dụng rộng rãi trong nghiên cứu và thực hành tâm lý học tích cực. Các công cụ như PERMA-Profiler có bằng chứng đo lường tương đối tốt, nhưng mô hình vẫn có những tranh luận về độ chồng lấn giữa các thành phần, khả năng giải thích độc lập và sự phụ thuộc vào dữ liệu tự báo cáo.

Quan điểm của Flowable là:

PERMA hữu ích nhất khi giúp bạn phân biệt điều gì trong cuộc sống đang nuôi dưỡng mình và điều gì đang cần được chăm sóc thêm.

Nó không phải một bảng điểm về việc bạn đang sống đúng hay sai. Nó cũng không yêu cầu cả năm thành phần luôn cao như nhau.

Bạn có thể làm bài test PERMA tại Flowable Lab để khám phá hồ sơ wellbeing của mình. Sau đó, hãy chọn một thành phần và thử một thay đổi đủ nhỏ để quan sát trong đời sống thực tế.

Bởi wellbeing hiếm khi được tạo ra từ một quyết định lớn. Nó thường được xây dựng dần từ cách chúng ta cảm nhận, tập trung, kết nối, tạo ý nghĩa và tiếp tục tiến về những điều quan trọng.

Câu hỏi thường gặp

PERMA là gì và gồm những yếu tố nào?

PERMA là mô hình wellbeing do Martin Seligman đề xuất, gồm năm thành phần: Cảm xúc tích cực, Sự gắn kết, Các mối quan hệ, Ý nghĩa và Thành tựu. Mô hình giúp nhìn wellbeing như một hồ sơ đa chiều, trong đó mỗi thành phần có thể phát triển không đồng đều và không tạo thành một kết luận cố định về cuộc sống.

PERMA có phải là công cụ chẩn đoán sức khỏe tâm thần không?

Không. PERMA tập trung vào các khía cạnh tích cực của wellbeing và không được thiết kế để chẩn đoán trầm cảm, lo âu, sang chấn hoặc các rối loạn tâm lý khác. Điểm PERMA thấp có thể phản ánh một giai đoạn áp lực, mất định hướng hoặc cô lập, còn điểm tương đối tốt cũng không loại trừ vấn đề sức khỏe tâm thần.

Làm sao đọc kết quả PERMA mà không tự phán xét?

Hãy xem điểm số như thông tin về trải nghiệm hiện tại, không phải điểm thi hay kết luận về giá trị bản thân. Nên đọc cấu hình của năm thành phần, đối chiếu với hoàn cảnh và xác định yếu tố đang cần được chăm sóc. Bạn không cần thay đổi cả năm yếu tố cùng lúc, có thể bắt đầu từ một thay đổi nhỏ có khả năng tạo hiệu ứng lan tỏa.

Tài liệu tham khảo

  1. Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International Journal of Wellbeing, 6(3), 1–48.
  2. Cabrera, V., & Donaldson, S. I. (2024). PERMA to PERMA+4 building blocks of well-being: A systematic review of the empirical literature. The Journal of Positive Psychology, 19(3), 510–529.
  3. Donaldson, S. I., van Zyl, L. E., & Donaldson, S. I. (2022). PERMA+4: A framework for work-related wellbeing, performance and positive organizational psychology 2.0. Frontiers in Psychology, 12, 817244.
  4. Goodman, F. R., Disabato, D. J., Kashdan, T. B., & Kauffman, S. B. (2018). Measuring well-being: A comparison of subjective well-being and PERMA. The Journal of Positive Psychology, 13(4), 321–332.
  5. Kern, M. L., Waters, L. E., Adler, A., & White, M. A. (2015). A multidimensional approach to measuring well-being in students: Application of the PERMA framework. The Journal of Positive Psychology, 10(3), 262–271.
  6. Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
  7. Watanabe, K., et al. (2018). The Japanese workplace PERMA-Profiler: A validation study among Japanese workers. Journal of Occupational Health, 60(5), 383–393.

Bài test liên quan

PERMA