Tại sao chúng ta thường hay bắt đầu rồi bỏ cuộc?
Vì sao bạn thường rất quyết tâm lúc bắt đầu nhưng nhanh chóng bỏ cuộc? Hiểu khoa học phía sau động lực ban đầu, thói quen và cách duy trì thay đổi lâu dài.
Chủ đề:
Có một vòng lặp rất quen thuộc trong thay đổi bản thân. Bạn quyết định tập thể dục, mua quần áo mới, tải ứng dụng theo dõi và tuần đầu đi tập bốn buổi. Hoặc bạn bắt đầu học ngoại ngữ, những ngày đầu có thể học một tiếng mỗi tối.
Nhưng vài tuần sau, lịch tập thưa dần, ứng dụng học bị bỏ quên, và bạn lại kết luận: “Mình là kiểu người rất hào hứng lúc đầu nhưng chẳng bao giờ kiên trì.”
Flowable nghĩ đây là một kết luận quá nhanh. Khả năng bắt đầu một hành vi và khả năng duy trì nó đủ lâu không phải cùng một bài toán. Một kế hoạch có thể rất hiệu quả trong việc khiến bạn bắt đầu, nhưng lại được thiết kế quá tệ để tồn tại sau khi sự hào hứng ban đầu giảm xuống.
Chúng ta thường bắt đầu đúng lúc động lực cao nhất
Hãy để ý khi mọi người thường quyết định thay đổi: đầu năm, đầu tháng, thứ Hai, sau sinh nhật, sau một kỳ nghỉ hoặc sau một lần thất vọng với bản thân.
Các nhà nghiên cứu Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis gọi hiện tượng này là fresh start effect, có thể hiểu là hiệu ứng khởi đầu mới. Những cột mốc thời gian như đầu tuần, đầu năm hay sinh nhật có xu hướng làm tăng các hành vi hướng tới mục tiêu, một phần vì chúng tạo cảm giác rằng “mình cũ” thuộc về một giai đoạn đã qua (Dai, Milkman & Riis, 2014).
Nhưng hiệu ứng này cũng tạo ra một cái bẫy: chúng ta thường thiết kế kế hoạch trong chính thời điểm động lực đang cao bất thường.
Tối Chủ nhật, bạn có thể thật lòng tin rằng từ tuần sau mình sẽ dậy lúc 5h30, tập thể dục, đọc sách và ăn uống lành mạnh. Vấn đề là kế hoạch ấy không được vận hành bởi phiên bản đang rất hào hứng của bạn, mà bởi hàng chục phiên bản khác: người thiếu ngủ sáng thứ Tư, người vừa làm thêm giờ, người có một ngày tệ hoặc đơn giản là người không còn thấy kế hoạch mới mẻ nữa.
Theo Flowable, đây là một lỗi thiết kế quan trọng: chúng ta xây kế hoạch dựa trên mức động lực lúc quyết định, thay vì mức động lực mà kế hoạch sẽ phải sống cùng trong phần lớn thời gian.
Khi động lực cao, chúng ta cũng thường đặt kế hoạch quá sức
Một khởi đầu mới rất dễ kéo theo tham vọng lớn. Bạn không chỉ muốn tập hai buổi mỗi tuần mà là sáu buổi. Không chỉ ngủ sớm hơn mà đồng thời dậy lúc 5 giờ, thiền, đọc sách, bỏ đường và tập thể dục.
Về mặt cảm xúc, một sự thay đổi lớn có vẻ phù hợp với cảm giác “lần này mình sẽ khác”. Nhưng hành vi mới đang ở chính giai đoạn cần nhiều nỗ lực nhất.
Bạn phải nhớ nó, sắp xếp thời gian, chống lại các lựa chọn cạnh tranh và thường xuyên ra quyết định có ý thức. Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy khi một hành vi được lặp lại đủ nhiều trong những bối cảnh tương đối ổn định, nó mới dần trở nên tự động hơn và cần ít cân nhắc hơn để bắt đầu (Lally et al., 2010; Gardner, Lally & Wardle, 2012).
Nếu mục tiêu ban đầu quá tham vọng, bạn đang yêu cầu mức nỗ lực cao nhất đúng vào lúc hành vi chưa có bất kỳ lợi thế nào của thói quen hỗ trợ.
Vì vậy, một kế hoạch tốt không nên được hỏi rằng “Mình có thể làm được bao nhiêu khi đang quyết tâm?”, mà nên được hỏi “Phiên bản nào mình vẫn làm được khi động lực chỉ còn một nửa?”
Giai đoạn nguy hiểm nhất là khi sự mới mẻ đã hết nhưng thói quen chưa hình thành
Những ngày đầu của một mục tiêu thường có khá nhiều phần thưởng tâm lý: kế hoạch mới, app mới, cảm giác tiến bộ, niềm vui khi đánh dấu ngày thứ nhất rồi ngày thứ hai.
Nhưng sự mới mẻ này giảm khá nhanh, trong khi hành vi chưa chắc đã đủ lặp lại để trở thành thói quen.
Nghiên cứu kinh điển của Phillippa Lally và cộng sự theo dõi 96 người đang tạo những hành vi ăn uống, uống nước hoặc vận động mới trong 12 tuần. Kết quả cho thấy mức độ tự động tăng dần theo thời gian nhưng tốc độ và thời gian cần thiết khác nhau rất lớn giữa các hành vi và cá nhân. Trong những trường hợp ước tính được, thời gian để tiến gần đến mức tự động ổn định dao động từ 18 đến 254 ngày (Lally et al., 2010).
Con số “66 ngày” thường được rút từ nghiên cứu này, nhưng dùng nó như một quy luật cứng là sai. Insight đáng chú ý hơn là có một khoảng thời gian khá dài mà sự hào hứng ban đầu đã biến mất nhưng hành vi vẫn chưa đủ tự động để tự nâng đỡ mình.
Đây chính là vùng mà nhiều kế hoạch chết. Nếu hệ thống của bạn chỉ hoạt động khi động lực cao, nó sẽ rất dễ đổ vỡ trước khi thói quen kịp hình thành.
Không phải cứ lặp lại nhiều lần là đủ, bối cảnh cũng cần đủ ổn định
Thói quen không đơn thuần là “làm một việc thật nhiều lần”. Trong tâm lý học, thói quen được hiểu gần hơn với một mối liên kết học được giữa tín hiệu trong bối cảnh và phản ứng hành vi.
Khi một hành vi thường xuyên diễn ra trong những hoàn cảnh tương tự, các tín hiệu đó dần có khả năng gợi hành vi lên mà không cần mỗi lần đều phải quyết định lại từ đầu (Wood & Neal, 2007).
Vì vậy, “tôi sẽ đọc sách 30 phút mỗi ngày” và “sau khi pha cà phê sáng, tôi ngồi ở ghế cạnh cửa sổ và đọc 20 phút” không giống nhau về mặt thiết kế hành vi.
Câu thứ nhất chỉ nói bạn muốn làm gì. Câu thứ hai còn tạo một vị trí cụ thể cho hành vi trong đời sống.
Nghiên cứu về thay đổi hoàn cảnh cũng cho thấy điều này khá rõ. Khi sinh viên chuyển trường đại học, những thói quen cũ dễ bị gián đoạn nếu các tín hiệu và hoàn cảnh vốn hỗ trợ chúng cũng thay đổi. Ngược lại, khi một phần bối cảnh được giữ lại, hành vi có xu hướng ổn định hơn (Wood, Tam & Witt, 2005).
Nếu bạn thường xuyên bắt đầu rồi bỏ, hãy thử hỏi: mình có đang duy trì hành vi bằng trí nhớ và quyết tâm, nhưng chưa tạo cho nó một chỗ cố định trong ngày hay không?
Một lần bỏ lỡ không đáng sợ bằng cách bạn phản ứng sau đó
Một phát hiện khá hữu ích trong nghiên cứu của Lally là việc bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không làm quá trình hình thành thói quen bị phá hỏng đáng kể.
Một ngày không tập không xóa đi những lần tập trước. Một ngày không đọc không khiến tất cả sự lặp lại trước đó trở về con số không.
Nhưng về mặt tâm lý, chúng ta rất dễ biến một lần bỏ lỡ thành một câu chuyện lớn hơn. “Hôm qua mình không tập” chuyển thành “lại thế rồi, mình chẳng bao giờ kiên trì được”. Sau đó hôm nay cũng không tập, rồi ngày mai cũng vậy.
Thứ biến một lần gián đoạn thành bỏ cuộc thường không phải lần bỏ lỡ đầu tiên, mà là việc chúng ta không có cách quay lại.
Đó là lý do Flowable nghĩ một hệ thống tốt không chỉ cần kế hoạch cho những ngày bình thường. Nó cần cả kế hoạch cho ngày xấu.
Nếu đi công tác thì phiên bản tối thiểu là gì? Nếu bỏ một ngày thì lần tiếp theo sẽ diễn ra khi nào? Nếu quá mệt để tập 45 phút, bạn có một phiên bản 10 phút không?
Chúng ta thường lập kế hoạch cho hành vi lý tưởng nhưng quên lập kế hoạch cho sự gián đoạn, trong khi gián đoạn gần như chắc chắn sẽ xảy ra.
Mục tiêu không tự biến thành hành vi
Một nguyên nhân khác khiến chúng ta bỏ cuộc là mục tiêu được định nghĩa rất rõ nhưng cách thực hiện lại quá mơ hồ.
“Tôi muốn giảm 10 kg”, “tôi muốn đọc 30 cuốn sách” hay “tôi muốn giỏi tiếng Anh” đều tạo ra phương hướng, nhưng sáng thứ Ba chúng không tự nói cho bạn biết phải làm gì.
Một kỹ thuật được nghiên cứu nhiều trong tâm lý học là implementation intention, có thể hiểu đơn giản là kế hoạch dạng: khi tình huống X xảy ra, tôi sẽ làm hành vi Y. Trong một phân tích tổng hợp 94 phép kiểm định độc lập, Gollwitzer và Sheeran (2006) tìm thấy loại kế hoạch này có tác động đáng kể đến khả năng biến mục tiêu thành hành động.
Thay vì “tuần này mình cố tập ba buổi”, bạn có thể xác định: “Thứ Hai, Tư và Sáu, sau khi đóng laptop lúc 17h30, mình thay đồ và đi tập.”
Bạn không cần thêm lý do để muốn mục tiêu. Bạn đang giảm số lần phải quyết định lại từ đầu.
Theo Flowable, đây là một khác biệt quan trọng giữa mục tiêu và hệ thống thực hiện mục tiêu. Mục tiêu trả lời bạn muốn đi đâu. Hệ thống trả lời chuyện gì phải xảy ra vào một buổi chiều thứ Tư bình thường để bạn tiếp tục đi về hướng đó.
Thay vì hỏi “tại sao mình lại thất bại?”, hãy hỏi “hệ thống đã hỏng ở đâu?
Nếu bạn đã bắt đầu một mục tiêu năm lần và lần nào cũng bỏ sau ba tuần, có hai cách diễn giải.
Cách thứ nhất là: “Mình không có kỷ luật.”
Cách thứ hai là: “Có điều gì đó trong cách mình đang làm không tồn tại được sau ba tuần.”
Cách thứ hai hữu ích hơn vì nó tạo ra những câu hỏi có thể hành động. Mức độ có quá cao không? Thời điểm có đủ ổn định không? Có tín hiệu rõ ràng để bắt đầu không? Hệ thống có chỉ hoạt động trong những tuần ít việc không? Sau một lần bỏ lỡ, mình có biết cách quay lại không?
Đây không phải cách né trách nhiệm. Ngược lại, nó chuyển trách nhiệm từ việc cố “trở thành một người mạnh mẽ hơn” sang việc thiết kế một cách làm thực tế hơn.
Nếu vấn đề là bạn thiếu kỷ luật, giải pháp duy nhất gần như chỉ còn cố mạnh hơn. Nhưng nếu vấn đề là mỗi buổi tập kéo dài 90 phút và không phù hợp với lịch thực tế, bạn có thứ để thay đổi.
Làm sao để lần này không lại bắt đầu rồi bỏ?
Trước khi bắt đầu một thói quen mới, Flowable gợi ý kiểm tra bốn điều.
Thứ nhất, phiên bản của hành vi này có còn khả thi khi động lực giảm xuống không? Thứ hai, có một thời điểm hoặc tín hiệu đủ rõ để hành vi xảy ra không?
Thứ ba, phiên bản tối thiểu trong ngày khó khăn là gì? Và thứ tư, nếu bị gián đoạn, bạn sẽ quay lại bằng cách nào?
Bốn câu hỏi này cùng hướng tới một nguyên tắc: hãy thiết kế cho con người bạn sẽ là trong một ngày bình thường, không phải con người bạn đang tưởng tượng trong ngày hưng phấn nhất.
Một hệ thống bền vững không phải hệ thống không bao giờ bị phá vỡ. Cuộc sống sẽ có những ngày bận, lúc ốm, đi du lịch, đổi công việc hoặc đơn giản là hết năng lượng.
Một hệ thống tốt là hệ thống có khả năng phục hồi sau khi bị phá vỡ.
Vì vậy, thay vì cố trở thành người “không bao giờ bỏ cuộc”, một mục tiêu thực tế hơn là làm cho việc tiếp tục và quay lại đều đủ dễ để vài ngày xấu không quyết định cả quá trình.
Đó cũng là trọng tâm của ebook Xây dựng thói quen cho người bận rộn tại Flowable. Thay vì xây thay đổi dựa trên một phiên bản luôn có động lực của bạn, chúng mình tập trung vào cách chọn hành vi phù hợp, gắn nó vào bối cảnh, giảm ma sát và tạo một hệ thống vẫn vận hành được khi đời sống không diễn ra đúng kế hoạch.
Bởi thay đổi bền vững hiếm khi được quyết định bởi một khởi đầu thật mạnh. Nó được quyết định bởi một cách tiếp tục đủ thực tế.
Tìm hiểu ebook Habit Formation của Flowable tại đây.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao chúng ta thường bắt đầu rồi bỏ cuộc?
Chúng ta thường bắt đầu khi động lực đang cao, rồi đặt kế hoạch quá sức so với những ngày bình thường. Khi sự mới mẻ giảm xuống nhưng thói quen chưa hình thành, hành vi cần nhiều nỗ lực và dễ bị gián đoạn. Nếu không có cách quay lại sau một lần bỏ lỡ, sự gián đoạn nhỏ có thể dần biến thành bỏ cuộc.
Mất bao lâu để một hành vi trở thành thói quen?
Thời gian hình thành thói quen khác nhau đáng kể giữa từng hành vi và mỗi người. Nghiên cứu của Lally và cộng sự ghi nhận khoảng dao động từ 18 đến 254 ngày trong những trường hợp có thể ước tính. Vì vậy, 66 ngày không phải quy luật cứng. Điều quan trọng là hành vi được lặp lại trong bối cảnh tương đối ổn định.
Làm sao quay lại sau khi bỏ lỡ một ngày?
Một ngày bỏ lỡ không xóa đi những lần thực hiện trước đó. Bạn nên xác định trước lần tiếp theo sẽ diễn ra khi nào và chuẩn bị một phiên bản tối thiểu cho ngày khó khăn, chẳng hạn tập 10 phút thay vì 45 phút. Cách quay lại rõ ràng giúp một lần gián đoạn không kéo dài thành bỏ cuộc.
Mục tiêu khác hệ thống thực hiện mục tiêu thế nào?
Mục tiêu cho biết bạn muốn đi đâu, chẳng hạn muốn đọc 30 cuốn sách hoặc giỏi tiếng Anh. Hệ thống thực hiện mục tiêu xác định hành vi cụ thể cần xảy ra trong một tình huống cụ thể. Kế hoạch dạng khi tình huống X xảy ra, tôi sẽ làm hành vi Y giúp giảm số lần phải quyết định lại và tăng khả năng biến mục tiêu thành hành động.
Tài liệu tham khảo
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
- Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933.