Làm sao để vượt qua sự trống rỗng hiện sinh?
Liều thuốc giải dựa trên khoa học
Chủ đề:
Có một loại mệt mỏi không đến từ việc làm quá nhiều. Nó đến từ việc không còn thấy điều mình đang làm có ý nghĩa gì nữa.
Bạn vẫn đi làm. Vẫn trả lời email, hoàn thành deadline, cười đúng lúc trong buổi họp. Cuộc sống vẫn vận hành đúng lịch trình, từng ngày, từng tuần, từng tháng. Nhưng ở đâu đó, một thứ gì đó đã lặng lẽ biến mất. Chỉ còn lại sự trống rỗng nhạt nhẽo. Như một bài hát quen thuộc, nhưng bạn không còn tìm thấy cảm xúc trong những giai điệu ấy nữa.
Nếu bạn đang đọc những dòng này và thấy chính mình ở đó, bài viết này là dành cho bạn.
Khi cuộc sống trở thành một vòng lặp
Hãy thử hình dung về câu chuyện của T., 27 tuổi, đang làm việc tại một công ty ở thành phố. T. không phải là người bi quan. Thật ra, một vài năm trước, T. còn được bạn bè nhớ đến vì cái sự lạc quan gần như khó chịu của mình, cái kiểu người luôn tìm ra điều thú vị trong bất cứ chuyện gì.
Thế rồi cuộc sống cứ thế diễn ra. Đi làm. Về nhà. Cuối tuần xem phim. Thỉnh thoảng đi cà phê với bạn bè, nói chuyện những câu nói đã nghe rồi, cười những tiếng cười đã quen. Lương tháng vào tài khoản. Mua thêm một thứ gì đó. Rồi lại bắt đầu từ đầu.
Không có gì sai. Nhưng cũng chẳng có gì đúng. T. nhận ra mình đang nhìn vào thứ Hai bằng cùng một cảm giác khi nhìn vào thứ Sáu, và ngược lại. Không còn sự háo hức. Không còn cái cảm giác chờ đợi một thứ gì đó. Thay vào đó là sự trống rỗng khó tả, một khoảng không gian bên trong mà càng cố lấp đầy bằng những cuộc vui, những buổi cafe, những lần xem thêm một tập phim nữa nữa, nó lại càng trống rỗng hơn.
Đó là lúc T. bắt đầu cảm thấy lo. Không phải vì có chuyện gì sai. Mà vì… không có chuyện gì xảy ra cả, dù cuộc sống về mặt khách quan hoàn toàn ổn.
Viktor Frankl, nhà tâm thần học người Áo và là người sống sót qua trại tập trung Auschwitz, từng viết trong cuốn “Đi tìm lẽ sống” (Man’s Search for Meaning) rằng con người có thể chịu đựng mọi nghịch cảnh, miễn là họ biết mình đang sống vì điều gì. Ông gọi đây là “ý chí hướng về ý nghĩa” (will to meaning), tức nhu cầu sâu xa nhất của con người không phải là sự thoải mái, mà là cảm nhận về ý nghĩa. Và khi ý nghĩa không còn, con người rơi vào trạng thái mà ông gọi là “khoảng trống hiện sinh” (existential vacuum): một cảm giác trống rỗng, vô nghĩa, không phương hướng (Frankl, 1946).
T. không biết về Frankl. T. chỉ biết rằng mình đang cảm thấy như thế.
Trước khi đi tiếp, chúng mình muốn nói một điều: nếu bạn đang trải qua điều tương tự, bạn không hề đơn độc. Đây không phải dấu hiệu của sự yếu đuối hay sự bất mãn. Trong một thế giới đặt ra những kỳ vọng khổng lồ về sự thành đạt, ý nghĩa của cuộc sống đôi khi bị gạt sang một bên như một ý tưởng xa vời, và bị thay thế bởi những mục tiêu mà xã hội đã vạch sẵn ra cho chúng ta. Khi ta sống theo một kịch bản mà ta không hề lựa chọn, cảm giác trống rỗng là hoàn toàn có thể xảy ra, như thể bạn đang mắc kẹt trong cuộc đời của một người khác.
Nhưng cảm giác đó không phải không có hậu quả. Nghiên cứu từ nhà tâm lý Michael Steger tại Đại học Colorado State cho thấy: những người thiếu vắng ý nghĩa trong cuộc sống thường có xu hướng trải qua trầm cảm, lo âu và kiệt sức cao hơn, đồng thời có khả năng đối phó với căng thẳng kém hơn so với nhóm còn lại (Steger, Frazier, Oishi và Kaler, 2006).
Cụ thể hơn, những biểu hiện phổ biến nhất bao gồm: mất động lực kéo dài không rõ nguyên nhân, cảm giác mất kết nối với những người xung quanh, sự vô cảm trước những thứ từng khiến bạn thích thú, và xu hướng tìm đến các kích thích bề mặt như mạng xã hội, phim, game, không phải để tìm niềm vui, mà để trốn chạy, và để không còn phải cảm thấy điều gì nữa.
Tại sao não bộ lại gây ra điều này?
Để hiểu tại sao sự trống rỗng hiện sinh xảy ra, chúng ta cần nhìn vào một cơ chế của não bộ: sự thích nghi**.**
Não bộ con người được thiết kế để thích nghi với môi trường xung quanh. Đây là một khả năng tiến hóa vô cùng hữu ích, vì nó giúp chúng ta tiết kiệm năng lượng nhận thức bằng cách chuyển những thứ quen thuộc thành hiển nhiên, thay vì xử lý chúng như những thứ mới mẻ. Nhưng chính khả năng này cũng tạo ra điều mà các nhà tâm lý gọi là “thích nghi hưởng thụ” (hedonic adaptation): theo thời gian, bất kỳ điều gì từng khiến bạn vui mừng, phấn khích, hay trân trọng, đều dần trở thành điều bình thường. Não bộ ngừng “chú ý” đến nó (Lyubomirsky, Sheldon và Schkade, 2005).
Bạn nhớ cái ngày đầu tiên nhận được công việc không? Hay lần đầu tiên thuê được phòng riêng, tự lo được cho mình? Cái cảm giác đó sắc nét và rõ ràng. Bạn cảm thấy mình đang sống. Rồi sáu tháng sau, đó chỉ là chuyện bình thường. Não bộ đã “reset” mức kỳ vọng lên cao hơn, và mức hài lòng cũng quay về điểm xuất phát.
Thêm vào đó, chúng ta đang sống trong một môi trường liên tục cung cấp kích thích ngắn hạn với cường độ cao, từ thông báo điện thoại đến nội dung mạng xã hội được thiết kế để kéo sự chú ý liên tục. Mỗi lần não bộ nhận được tín hiệu dopamine từ những kích thích này, ngưỡng kích hoạt dopamine tăng lên một chút. Về lâu dài, những niềm vui bình dị của cuộc sống thực tế, một bữa ăn ngon, một cuộc trò chuyện thật sự, một buổi chiều không làm gì, trở nên “nhạt” hơn so với những gì não bộ đã quen (Volkow và cộng sự, 2012). Đây không phải lỗi của bạn, mà là bản chất sinh học.
Tuy nhiên, câu hỏi thực sự không phải là “tại sao tôi lại cảm thấy trống rỗng”, mà là “tôi có thể làm gì với điều này?” Và đây là nơi tâm lý học tích cực mang đến câu trả lời.
Frankl tin rằng ý nghĩa không phải thứ được trao cho chúng ta. Nó là thứ chúng ta tự tìm và tự tạo ra, thông qua những gì chúng ta chọn chú ý đến, thông qua cách chúng ta phản hồi với những điều xảy ra, và thông qua sự kết nối với thứ gì đó lớn hơn bản thân mình (Frankl, 1946). Và nghiên cứu hiện đại đã tìm ra một trong những con đường được kiểm chứng nhất để làm điều đó, dù bạn có thể chưa bao giờ nghĩ đến nó theo cách này.
Liều thuốc giải ít ai ngờ tới
Thử tưởng tượng một buổi sáng khác với T.
T. thức dậy, vẫn là 7 giờ sáng, vẫn là căn phòng cũ. Nhưng lần này, thay vì mở điện thoại ngay, T. nằm yên vài giây. Nhận ra tiếng còi xe ngoài đường. Nhận ra rằng mình vừa ngủ được một giấc dài. Nhận ra rằng bên ngoài cửa sổ, trời đang sáng.
Không có gì thay đổi. Nhưng T. nhận ra một điều, rất nhỏ, nhưng chạm đến T. sâu sắc: “Mình đang ở đây. Và hôm nay, mình sẽ chọn chú ý đến điều đó”.
Đây không phải tư duy tích cực “bất chấp”. Không phải “hãy nghĩ về điều tốt đẹp để quên đi điều xấu”. Đây là thứ mà khoa học gọi là lòng biết ơn (gratitude), và nó hoạt động theo một cơ chế hoàn toàn khác những gì đa số chúng ta vẫn nghĩ.
Trong tâm lý học tích cực, lòng biết ơn không được định nghĩa là cảm giác vui vẻ bề mặt hay sự hài lòng thụ động. Tiến sĩ Robert Emmons tại Đại học California Davis, một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu về lĩnh vực này, định nghĩa lòng biết ơn là
“sự nhận ra rằng mình đã nhận được điều tốt từ thứ gì đó bên ngoài bản thân, và một cảm giác hướng về nguồn gốc của điều tốt đó” (Emmons và McCullough, 2003).
Nói cách khác, biết ơn là hành động nhận thức: nhìn thấy giá trị trong những gì đang hiện diện, thay vì chỉ chú ý đến những gì còn thiếu.
Nghe có vẻ đơn giản. Nhưng có một vài điều mà nhiều người đang hiểu sai về nó.
Hiểu sai thứ nhất là biết ơn đồng nghĩa với việc giả vờ mọi thứ đều ổn. Thực tế, nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn không phủ nhận khó khăn hay đau khổ. Nó không yêu cầu bạn giả vờ hạnh phúc khi không hạnh phúc. Thay vào đó, nó giúp não bộ xử lý thực tại một cách toàn diện hơn, thay vì chỉ tập trung vào những điều chưa tốt, theo cơ chế thiên kiến tiêu cực (negativity bias) bẩm sinh của con người (Hanson, 2013).
Hiểu sai thứ hai là biết ơn chỉ có ý nghĩa khi cuộc sống tốt đẹp. Viktor Frankl đã thực hành lòng biết ơn ngay cả trong trại tập trung, khi ông tìm thấy ý nghĩa trong một mảnh trời nhỏ qua khung cửa sổ, hay trong một cuộc trò chuyện ngắn với người tù cùng buồng. Điều này không phủ nhận nỗi đau. Nhưng nó giúp ông không để nỗi đau là thứ duy nhất được nhìn thấy.
Hiểu sai thứ ba, và có lẽ phổ biến nhất, là cảm giác biết ơn sẽ tự nhiên đến nếu cuộc sống đang đi đúng hướng. Không phải vậy. Trong một thế giới vận hành theo cơ chế thiên kiến tiêu cực, biết ơn là thứ cần được chủ động thực hành.
Vậy khoa học nói gì về hiệu quả thực sự của nó?
Năm 2003, Emmons và McCullough thực hiện một thí nghiệm, trong đó người tham gia được chia thành ba nhóm: một nhóm viết về những điều họ trân trọng mỗi tuần, một nhóm viết về những phiền toái, và một nhóm viết về các sự kiện trung tính. Sau mười tuần, nhóm biết ơn báo cáo cảm thấy lạc quan hơn về cuộc sống, ít gặp các vấn đề thể chất hơn, và dành nhiều thời gian hơn cho hoạt động thể dục so với nhóm phiền toái (Emmons và McCullough, 2003).
Xa hơn, Martin Seligman và cộng sự tại Đại học Pennsylvania chỉ ra rằng bài tập “lá thư biết ơn” (gratitude letter) có thể tạo ra sự gia tăng đáng kể về hạnh phúc và giảm các triệu chứng trầm cảm. Và hiệu quả của trải nghiệm này kéo dài đến một tháng sau đó (Seligman, Steen, Park và Peterson, 2005).
Ở cấp độ não bộ, nghiên cứu của tiến sĩ Glenn Fox tại Đại học Southern California cho thấy cảm giác biết ơn kích hoạt vỏ não trước trán giữa (medial prefrontal cortex), vùng liên quan đến sự đồng cảm, ra quyết định đạo đức và khả năng điều tiết cảm xúc (Fox và cộng sự, 2015). Nói đơn giản hơn: khi bạn thực hành biết ơn, bạn đang rèn luyện phần “con người” trong não bộ của mình.
Barbara Fredrickson đưa ra lý thuyết “mở rộng và xây dựng” (broaden-and-build theory) để giải thích điều này ở cấp độ nhận thức. Bà lập luận rằng các cảm xúc tích cực, bao gồm biết ơn, không chỉ khiến ta cảm thấy tốt hơn trong khoảnh khắc đó. Chúng thực sự mở rộng phạm vi nhận thức của chúng ta, giúp ta nhìn thấy nhiều khả năng hơn, tư duy linh hoạt hơn (Fredrickson, 2004). Khi tâm trí không còn bị khóa trong chế độ phòng thủ và thiếu hụt, nó có thể bắt đầu tìm kiếm ý nghĩa.
Đây chính là cây cầu giữa lòng biết ơn và sự trống rỗng hiện sinh:
biết ơn chính là cách để lấp đầy khoảng trống đó.
Thực hành lòng biết ơn như thế nào cho đúng?
Trước khi nói đến thực hành, cần nói đến tư duy. Lòng biết ơn không phải là thói quen bạn “làm” xong rồi thôi. Nó là một cách nhìn được rèn giũa dần qua thời gian.
Về mặt thực hành, có một vài nguyên lý quan trọng:
-
Thứ nhất, tính cụ thể quan trọng hơn số lượng. Thay vì viết “tôi biết ơn vì có sức khỏe”, hãy viết “tôi biết ơn vì sáng nay tỉnh dậy không bị đau đầu, và được uống một tách cà phê trong yên tĩnh”.
-
Thứ hai, biết ơn không cần nhiều, nhưng cần đều. Emmons khuyến nghị từ ba đến năm điều mỗi ngày hoặc mỗi tuần, nhưng điều quan trọng hơn là sự đều đặn.
-
Thứ ba, thời điểm biết ơn cũng có ý nghĩa. Nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành biết ơn vào buổi tối, trước khi ngủ, giúp bạn kết thúc ngày bằng một trạng thái tinh thần tích cực hơn (Emmons và McCullough, 2003).
Nhưng điều gì xảy ra khi bạn cảm thấy không có gì để biết ơn?
Khi cuộc sống đang ở một giai đoạn khó khăn thực sự, không ai có quyền bảo bạn phải “biết ơn” ngay lúc đó. Thay vào đó, chúng mình muốn nói đến một điều nhỏ hơn: chú ý đến những điều bình thường. Không phải điều tuyệt vời. Chỉ là điều đang ở đó, vốn luôn ở đó, và thường bị bỏ qua. Bạn đang thở. Cơ thể bạn đang hoạt động, dù bạn không yêu cầu nó làm vậy.
Những điều này không giải quyết được vấn đề của bạn. Nhưng chúng nhắc nhở rằng ngay cả trong những giai đoạn tối nhất, cuộc sống vẫn đang diễn ra xung quanh bạn, và bạn vẫn là một phần của nó.
Lời kết
T. không biến đổi qua một đêm. Sự trống rỗng không biến mất hoàn toàn sau một tuần viết nhật ký. Nhưng dần dần, T. nhận ra một điều: ý nghĩa không phải thứ nằm ở một mục tiêu lớn nào đó ngoài kia đang chờ bạn đến lấy. Nó là thứ được xây dựng, từng ngày, bằng cách chú ý đến những gì đang hiện diện.
Cuộc sống không tự nhiên trở nên màu sắc trở lại chỉ vì bạn muốn nó như vậy. Nhưng khi bạn bắt đầu nhìn thấy những điều nhỏ bé đang ở đó, từng điều một, bạn dần nhận ra rằng màu sắc chưa bao giờ mất đi. Chỉ là bạn đã quên mở lòng ghi nhận.
Và điều đó, chúng mình nghĩ, là đủ để bắt đầu.
Nếu bạn muốn tiếp tục dành những khoảng nhỏ như thế cho chính mình, Sổ Yêu có thể là một người bạn đồng hành - để mỗi ngày, bạn có một nơi ghi lại những điều mình nhìn thấy, trân trọng và muốn giữ lại.
Biết đâu, qua những trang viết nhỏ, bạn sẽ dần nhận ra cuộc sống của mình vẫn có rất nhiều điều đáng yêu.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Sự trống rỗng hiện sinh biểu hiện qua những dấu hiệu nào?
Sự trống rỗng hiện sinh có thể biểu hiện qua mất động lực kéo dài, cảm giác mất kết nối với người xung quanh, vô cảm trước những điều từng yêu thích và tìm đến mạng xã hội, phim hoặc game để trốn chạy cảm xúc. Người trải qua trạng thái này thường thấy cuộc sống vẫn ổn nhưng bản thân không còn cảm nhận được ý nghĩa.
Vì sao cuộc sống ổn định vẫn khiến ta cảm thấy trống rỗng?
Não bộ có xu hướng thích nghi với những điều từng đem lại niềm vui, khiến công việc, thu nhập và các tiện nghi dần trở nên bình thường. Khi đời sống thiếu cảm giác có ý nghĩa hoặc bị thay thế bởi những mục tiêu không do mình lựa chọn, một người có thể vẫn ổn định về mặt khách quan nhưng cảm thấy trống rỗng bên trong.
Lòng biết ơn giúp giảm cảm giác trống rỗng thế nào?
Lòng biết ơn giúp con người chủ động nhận ra giá trị của những điều đang hiện diện, thay vì chỉ tập trung vào thiếu hụt. Thực hành này không phủ nhận khó khăn hay buộc bạn phải giả vờ hạnh phúc. Nó mở rộng cách nhìn về thực tại, giúp bạn nhận thấy nhiều khả năng và kết nối hơn trong đời sống hằng ngày.
Làm sao thực hành lòng biết ơn đúng cách mỗi ngày?
Hãy viết cụ thể từ ba đến năm điều bạn trân trọng mỗi ngày hoặc mỗi tuần, chẳng hạn một buổi sáng không đau đầu hay một tách cà phê trong yên tĩnh. Sự đều đặn quan trọng hơn số lượng. Bạn cũng có thể thực hành vào buổi tối trước khi ngủ để kết thúc ngày bằng trạng thái tinh thần tích cực hơn.
Tài liệu tham khảo
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/
- Fox, G. R., et al. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology. https://www.google.com/search?q=https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01491/full
- Frankl, V. E. (1946). Man’s Search for Meaning. Beacon Press.
- Fredrickson, B. L. (2004). The broaden-and-build theory of positive emotions.
- Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness. Harmony Books.
- Volkow, N. D., et al. (2012). Addiction: beyond dopamine reward circuitry.