5 lợi ích “không tưởng” của lòng biết ơn (theo khoa học)
Những lợi ích khó tin của việc thực hành thói quen biết ơn.
Chủ đề:
Có bao giờ bạn tự hỏi: tại sao cùng một hoàn cảnh sống, có người luôn chỉ thấy thiếu thốn đau khổ, người khác lại thấy trọn vẹn và may mắn? Phải chăng đó là do bản tính trời sinh của mỗi người, hay là do một kỹ năng tâm trí mà chúng ta đã vô tình đánh giá thấp?
Lòng biết ơn (gratitude) thường bị hiểu nhầm là một thực hành đạo đức cao siêu, hay một liều thuốc an thần để... tự ru ngủ bản thân trước thực tại khắc nghiệt. Nhưng nếu mình nói với bạn rằng, biết ơn thực chất là một liều thuốc cực kì mạnh mẽ, thậm chí có khả năng thay đổi cấu trúc vật lý của não bộ và viết lại kịch bản cuộc đời bạn... thì sao?
Nghe thật khó tin phải không? Nhưng theo khoa học tâm lý, đây lại là sự thật.
Hãy cùng Flowable đi sâu vào những tầng nghĩa mới mẻ của lòng biết ơn, để thấy rằng đây không chỉ là một thói quen tốt, mà là một chiến lược sống thông minh nhất mà bạn có thể lựa chọn cho mình.
Hack” lại não bộ và thoát khỏi bẫy tiêu cực (the tetris effect)
Bộ não con người có một thiên hướng tiêu cực tự nhiên (negativity bias). Nhìn chung, để sinh tồn, tổ tiên chúng ta được lập trình để chú ý đến những mối nguy hiểm (con hổ trong bụi rậm) hơn là vẻ đẹp (bông hoa mới nở bên đường). Vì suy cho cùng, trong môi trường tự nhiên, thì sống sót luôn là mục tiêu quan trọng nhất.
Tuy nhiên, ngày nay, khi không còn phải sống trong nguy hiểm thường trực nữa, thì cơ chế bị thu hút bởi những điều tiêu cực này lại trở thành một... lỗi phần mềm. Nó khiến chúng ta dễ dàng bị ám ảnh bởi một lời chê bai hơn là hàng trăm lời khen ngợi, dễ dàng bận tâm về 1% thiếu sót, hơn là 99% đủ đầy.
Do đó, thực hành biết ơn chính là cách để chúng ta chủ động lập trình lại hệ điều hành này. Theo quy luật Hebb trong thần kinh học: “neurons that fire together, wire together” (các tế bào thần kinh kích hoạt cùng nhau sẽ liên kết với nhau). Khi bạn chủ động tìm kiếm những điều tốt đẹp mỗi ngày (dù nhỏ bé như một tia nắng, một trang sách hay, hay một ngụm trà ngon), bạn đang rèn luyện cho não bộ một thói quen mới. Đó là thói quen nhận biết và trân trọng những điều tích cực, kể cả những điều giản đơn nhất.
Hiện tượng này được gọi là “hiệu ứng Tetris tích cực”. Dần dần, não bộ sẽ tự động nhận diện cơ hội và niềm vui nhanh hơn là rủi ro và nỗi buồn. Nhìn chung, thế giới xung quanh bạn sẽ không lập tức thay đổi, nhưng bạn sẽ thay đổi lăng kính mà bạn dùng để nhìn thế giới.
Và khi bạn yêu cuộc đời, cuộc đời rồi cũng sẽ yêu bạn. Flowable tin như vậy.
Liều thuốc giải độc cho sự “thích nghi khoái lạc” (hedonic adaptation)
Tại sao niềm vui khi mua được chiếc điện thoại mới, một món đồ thời trang sành điệu, hay được tăng lương... lại tan biến nhanh đến thế? Dù cho bạn đã mong mỏi và theo đuổi chúng thế nào, những phần thưởng đó hiếm khi làm bạn vui sướng nhiều hơn... 3 ngày.
Thực chất, đây là một cơ chế tâm lý có thể lý giải được. Tâm lý học gọi đây là “sự thích nghi khoái lạc” (hedonic adaptation). Con người có khả năng thích nghi cực nhanh với những điều kiện tốt đẹp, khiến chúng trở thành bình thường mới và ta lại tiếp tục khao khát những thứ cao hơn. Đây chính là chiếc máy chạy bộ (hedonic treadmill) khiến ta mãi đuổi theo hạnh phúc mà không bao giờ chạm tới. Đạt được niềm vui này, ta lại thèm khát và hối thúc bản thân đạt được nhiềm vui tiếp theo. Mọi thứ diễn ra như một vòng lặp không lối thoát.
Nhưng bạn biết không: lòng biết ơn chính là liều thuốc giải độc duy nhất cho cơ chế này. Bằng cách trân trọng những gì mình đang có thay vì chỉ tập trung vào những gì mình chưa có, bạn ngăn chặn quá trình thích nghi, và làm chậm vòng lặp khoái lạc. Qua lòng biết ơn, bạn học cách tận hưởng (resavoring) những niềm vui cũ, yêu thương những gì mình đang có và nuôi dưỡng sự đủ đầy ở ngay trong mình, thay vì phải liên tục chạy theo những niềm vui mới cho tới khi trong lòng trống rỗng.
Biết ơn giúp bạn nhận ra rằng: những điều bình thường (sức khỏe, gia đình, công việc) thực chất đều là những điều đáng quý, những món quà vô giá của cuộc đời mà ta đã may mắn sở hữu. Nó biến những thứ hiển nhiên thành những quà tặng, những điều bình thường thành những điều phi thường.
Bạn muốn cùng Flowable xây dựng một đời sống tinh thần vững chãi và khoa học? Đăng ký bản tin Substack để nhận những bài viết sâu sắc nhất mỗi tuần nhé.
Tăng cường “hệ miễn dịch tâm lý” (psychological immune system)
Đã là con người, cuộc sống của chúng ta có lẽ sẽ không tránh khỏi những biến cố, những thất bại, những sự không may mắn xảy đến... Nhưng tại sao một số người luôn để mình gục ngã sau những chuyện đó, còn một số khác lại có sự trưởng thành rực rỡ hơn?
Đây thực chất là một hiện tượng tâm lý được nghiên cứu rất nhiều, gọi là sự phát triển hậu sang chấn (post-traumatic growth). Nó nói đến việc rằng những sự kiện gây tổn thương, có thể chính là bước ngoặt để bạn có một sự trưởng thành và phát triển sâu sắc.
Nghiên cứu của Robert Emmons, chuyên gia hàng đầu thế giới về lòng biết ơn, đã chỉ ra rằng những người thực hành biết ơn có khả năng phục hồi (resilience) cao hơn hẳn. Hiểu đơn giản, resilience chính là khả năng bạn có thể tự đứng dậy sau vấp ngã, hoặc tự khích lệ mình trong những hoàn cảnh khó khăn. Biết ơn không phải là phủ nhận sự tồn tại của nỗi đau và giả vờ rằng mọi thứ đang tốt đẹp (toxic positivity). Biết ơn là khả năng tìm thấy ý nghĩa sâu sắc hơn ngay trong những nỗi đau của hiện tại.
Khi gặp khó khăn, thay vì hỏi “tại sao chuyện này xảy ra với tôi?”, người có lòng biết ơn sẽ hỏi: “tôi sẽ học được những bài học gì khi vượt qua nghịch cảnh này?”. Khả năng tái cấu trúc nhận thức (cognitive reframing) này giúp giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) lên đến 23%, bảo vệ bạn khỏi sự suy sụp và trầm cảm.
Chất keo gắn kết các mối quan hệ
Trong các mối quan hệ xã hội, chúng ta thường rơi vào trạng thái giao dịch (transactional), kiểu có qua có lại: tôi làm cho anh điều này, anh phải trả tôi điều kia. Nghe thì cũng công bằng, nhưng chưa đủ sâu sắc để tạo ra những mối quan hệ tích cực bền vững. Lòng biết ơn chính là thứ xúc tác kỳ diệu đưa chúng ta vượt lên trên sự tính toán bề mặt đó.
Theo thuyết “tìm kiếm - nhắc nhở - gắn kết” (find-remind-and-bind theory) của Sara Algoe, lòng biết ơn giúp chúng ta: (1) tìm ra những người đối xử tốt với mình, (2) nhắc nhở ta về giá trị của họ, và (3) thúc đẩy hành vi gắn kết ngược lại với họ. Đó sẽ không phải chỉ là sự gắn kết mang tính thỏa thuận hay đổi chác, mà là một sự gắn kết sâu sắc và bình đẳng về mặt cảm xúc.
Khi bạn bày tỏ lòng biết ơn chân thành với đối tác, bạn đời hay đồng nghiệp, bạn không chỉ đang làm họ vui. Bạn còn đang gửi đi một tín hiệu mạnh mẽ: “tôi nhìn thấy nỗ lực của bạn, và tôi trân trọng giá trị của bạn”. Điều này kích hoạt Oxytocin (hormone gắn kết), làm sâu sắc thêm niềm tin và sự thân mật. Biết ơn biến những người xa lạ thành bạn bè, và biến bạn bè thành tri kỷ.
Biết ơn giúp tối ưu hóa sức khỏe vật lý và giấc ngủ
Không chỉ tác động lên tâm trí, lòng biết ơn còn mang lại những thay đổi đo lường được trên cơ thể sinh học của bạn. Nghe thật không tưởng phải không? Thực chất, các nghiên cứu trong khoa học tâm lý đã chỉ ra rằng việc viết nhật ký biết ơn trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt.
Tại sao? Vì nó giúp chuyển hệ thần kinh từ trạng thái giao cảm (chiến đấu hay bỏ chạy - lo âu về ngày mai) sang trạng thái đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa - an tâm với hiện tại). Những suy nghĩ biết ơn giúp làm dịu nhịp tim, hạ huyết áp và giảm các chỉ số viêm (inflammation) trong cơ thể. Đó đều là những chất liệu tuyệt vời cho một giấc ngủ ngon. Do đó, một trái tim biết ơn (theo nghĩa đen) cũng là một trái tim khỏe mạnh.
Lời kết
Lòng biết ơn, suy cho cùng, không phải là một cảm xúc thụ động chỉ xuất hiện khi mọi sự như ý. Đó là một kỷ luật của sự chú tâm. Là một sự lựa chọn can đảm để nhìn thấy ánh sáng ngay cả khi bầu trời đầy mây xám.
Thực hành biết ơn không hứa hẹn sẽ làm biến mất mọi vấn đề trong cuộc đời bạn. Nhưng nó hứa hẹn sẽ trao cho bạn một đôi mắt mới để nhìn thấy những phép màu đang ẩn giấu trong những điều bình dị nhất. Và khi cách bạn nhìn cuộc đời thay đổi, cuộc đời bạn cũng sẽ tự khắc đổi thay.
Hạnh phúc cùng khoa học, đôi khi chỉ bắt đầu bằng hai tiếng đơn sơ: “cảm ơn”.
Và nếu bạn cần một người đồng hành để xây dựng và theo dõi thực hành những thói quen giúp bạn hạnh phúc như lòng biết ơn, thì cuốn ebook “Habit Formation” của chúng mình vẫn đang đợi bạn.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao lòng biết ơn giúp giảm thiên kiến tiêu cực?
Lòng biết ơn hướng sự chú ý chủ động vào những điều tốt đẹp, dù rất nhỏ, thay vì chỉ tập trung vào thiếu sót và nguy hiểm. Khi lặp lại việc nhận biết, trân trọng điều tích cực mỗi ngày, não bộ dần hình thành thói quen nhận diện niềm vui và cơ hội nhanh hơn, giúp thay đổi lăng kính nhìn thế giới.
Lòng biết ơn có giúp vượt qua nghịch cảnh không?
Lòng biết ơn có thể hỗ trợ khả năng phục hồi bằng cách giúp một người tìm thấy ý nghĩa trong khó khăn. Thực hành này không phủ nhận nỗi đau hay giả vờ mọi thứ đều tốt đẹp. Nó khuyến khích ta chuyển từ câu hỏi vì sao chuyện xảy ra sang suy nghĩ về bài học có thể nhận được khi vượt qua nghịch cảnh.
Lòng biết ơn ảnh hưởng thế nào đến các mối quan hệ?
Khi bày tỏ lòng biết ơn chân thành, một người cho đối phương thấy rằng nỗ lực và giá trị của họ được nhìn nhận. Điều này nhắc ta về những người đối xử tốt, thúc đẩy sự gắn kết và nuôi dưỡng niềm tin, sự thân mật. Nhờ vậy, quan hệ có thể trở nên sâu sắc hơn thay vì chỉ dựa trên trao đổi.
Viết nhật ký biết ơn có cải thiện giấc ngủ không?
Theo nội dung bài, viết nhật ký biết ơn trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những suy nghĩ biết ơn giúp chuyển hệ thần kinh từ trạng thái giao cảm, thường gắn với lo âu, sang trạng thái đối giao cảm, phù hợp với nghỉ ngơi. Nhờ đó, nhịp tim, huyết áp và trạng thái căng thẳng có thể được làm dịu.
Tài liệu tham khảo
- Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455–469.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Wood, A. M., et al. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.