Khi nhắn tin mà người kia im lặng vài tiếng, bạn bồn chồn và đọc lại cuộc trò chuyện nhiều lần, vậy đó có phải gắn bó lo âu không? Nhiều người gọi trạng thái này là "yêu quá nhiều", còn tâm lý học gắn bó có cách gọi chính xác hơn.
Gắn bó lo âu (anxious attachment) là xu hướng sợ bị bỏ rơi mạnh hơn mức trung bình trong các mối quan hệ gần gũi. Chỉ một tin nhắn chưa được trả lời cũng đủ làm nỗi sợ ấy bật lên và kéo theo nhu cầu được trấn an rất mạnh. Đó là một kiểu báo động quá nhạy của hệ thống giữ kết nối trong mỗi người, và nó không hề là khuyết tật trong cách bạn yêu.
Bài này giải thích cách đo, nguồn gốc và cơ chế của gắn bó lo âu, rồi hướng dẫn bốn bước tự điều hoà và chỉ ra lúc nào nên gặp chuyên gia.
Gắn bó lo âu là gì?
Trước hết, chúng mình giải thích hai khái niệm nền. Gắn bó (attachment) là mối ràng buộc cảm xúc khiến chúng ta tìm đến một người cụ thể để thấy an toàn. Hệ gắn bó (attachment system) là cơ chế bên trong theo dõi xem người đó có ở gần và sẵn sàng đáp lại mình hay không, rồi bật báo động khi họ có vẻ xa dần. Lý thuyết này do John Bowlby, nhà tâm thần học người Anh, đề xuất khi nghiên cứu trẻ nhỏ, rồi về sau mở rộng sang người lớn.
Ở người lớn, các nhà nghiên cứu mô tả hệ gắn bó bằng hai chiều liên tục. Chiều lo âu đo mức bạn sợ bị từ chối hoặc bỏ rơi, còn chiều né tránh đo mức bạn thấy khó chịu khi quá gần gũi và muốn tự lo cho mình. Gắn bó lo âu là mức cao trên chiều thứ nhất, nên người có điểm lo âu cao cần nhiều dấu hiệu xác nhận rằng mình vẫn được yêu và rất nhạy với thay đổi nhỏ ở đối phương. Khi điểm lo âu cao đi cùng điểm né tránh thấp, đó là "kiểu gắn bó lo âu".
Trong bài tổng quan về Attachment Styles, chúng mình đã nói rằng bốn kiểu gắn bó chỉ là cách gọi tắt cho vị trí của bạn trên hai trục này. Lý do là phân tích của Fraley, Waller và Brennan (2000) trên các thang đo tự báo cáo, tức những bảng hỏi bạn tự mô tả cảm nhận của mình, cho thấy hai trục phản ánh dữ liệu tốt hơn cách xếp người vào bốn ô. Nói cách khác, gắn bó lo âu mô tả một mức độ trên thang liên tục, và ai cũng có một vị trí trên đó. Vì vậy bài test Attachment Styles trên Flowable Lab trả về điểm từng chiều trước rồi mới đến tên kiểu.
Dấu hiệu gắn bó lo âu trong đời sống trông như thế nào?
Dấu hiệu rõ nhất là cách bạn phản ứng khi kết nối trở nên mơ hồ. Đó là đọc lại tin nhắn để tìm manh mối, cần được trấn an nhiều lần và dùng những hành động gián tiếp để kéo người kia quay lại. Người đọc của Flowable hay kể rằng họ soi xem người kia online lúc 21:14 mà chưa trả lời và hỏi lại "anh còn thương em không" dù mới hỏi hôm qua.
Bên cạnh đó còn hành vi phản kháng (protest behavior), tức những hành động nhằm buộc người kia phản ứng khi bạn thấy khoảng cách đang rộng ra. Ví dụ như nhắn liên tiếp rồi im bặt, cố tình trả lời chậm lại để trả đũa, hoặc nhắc đến chuyện chia tay dù không thật sự muốn. Theo Flowable, mỗi hành vi ấy đều đang cố khôi phục cảm giác an toàn càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, cách khôi phục ấy thường tạo ra đúng khoảng cách bạn sợ.
Trong số ít lượt làm bài Attachment Styles được lưu trên hệ thống của Flowable Lab, phần lớn rơi vào hai nhóm lo âu và lo âu né tránh (cả hai chiều cùng cao). Đây là mẫu nhỏ và tự chọn, tức gồm những người tự tìm đến bài test và chưa đại diện cho số đông, nên chúng mình chưa coi nó là xu hướng. Quan sát đó khớp với một con số lớn hơn: trong khảo sát 503 người nhận ebook của Flowable, 50,3% chọn "overthinking, nhiều lo nghĩ" và 27,4% chọn "cô đơn, lạc lõng" là khó khăn lớn nhất.
Gắn bó lo âu bắt nguồn từ đâu?
Gắn bó lo âu thường được giải thích bằng trải nghiệm chăm sóc không nhất quán. Người chăm sóc có lúc rất gần, có lúc vắng mặt, nên đứa trẻ học rằng muốn giữ kết nối thì phải phát tín hiệu thật to. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy tuổi thơ chỉ là một phần của câu chuyện và không phải phần quyết định.
Ở trẻ nhỏ, Ainsworth, nhà tâm lý học phát triển, cùng các cộng sự (1978) quan sát thí nghiệm "Tình huống lạ" (Strange Situation), nơi mẹ rời phòng rồi quay lại. Một nhóm trẻ rất khổ sở khi mẹ đi, lao tới khi mẹ về nhưng không chịu dỗ, vừa bám vừa giận. Nhóm này được gọi là gắn bó lo âu kháng cự (anxious-resistant).
Sang tình yêu người lớn, Hazan và Shaver (1987), hai nhà tâm lý học đề xuất xem tình yêu như một quá trình gắn bó, đã dùng một bảng hỏi đăng trên báo. Khoảng một phần năm trong 620 người trả lời đầu tiên tự mô tả mình theo kiểu lo âu và hay nhớ về cha mẹ kém ấm áp hơn. Tuy nhiên, đây là mẫu tự chọn và ký ức được hỏi cùng lúc với cảm nhận hiện tại, nên kết quả chỉ cho thấy một mối liên hệ.
Tổng quan của Fraley (2019), nhà tâm lý học chuyên nghiên cứu gắn bó ở người lớn, đọc kỹ các nghiên cứu theo dõi dài hạn (theo dõi cùng một nhóm người qua nhiều năm). Kết luận của tổng quan này khiêm tốn hơn nhiều so với cách mạng xã hội kể về tuổi thơ: trải nghiệm sớm có liên quan đến gắn bó ở tuổi trưởng thành, nhưng mối liên hệ yếu và thiếu nhất quán giữa các cách đo. Vì vậy, câu hỏi hữu ích hơn "ai đã làm mình thành ra thế này" là hệ báo động của bạn đang vận hành thế nào ngay lúc này.
Vì sao người kia im lặng lại khiến bạn như bị báo động?
Sự im lặng kích hoạt hệ gắn bó vì nó là một tín hiệu mơ hồ về việc người kia có sẵn sàng đáp lại bạn hay không. Bạn có thể hình dung như sau: bạn gửi tin nhắn lúc 9 giờ tối, người kia đã xem, hai tiếng sau vẫn chưa có hồi âm. Bạn biết họ có thể đang bận, nhưng ngực vẫn nặng và bạn đã đọc lại cuộc trò chuyện ba lần để tìm xem mình nói sai chỗ nào.
Vì sao lý trí không đủ trấn an? Điều hoà cảm xúc (affect regulation) là cách mỗi người làm dịu hoặc khuếch đại cảm xúc của mình khi căng thẳng. Mikulincer, Shaver và Pereg (2003), nhóm nghiên cứu về việc kiểu gắn bó định hình quá trình này, mô tả ba câu hỏi hệ gắn bó tự trả lời gần như ngoài ý thức: có mối đe doạ không, người mình cần có sẵn sàng không, tiếp tục tìm đến họ có còn khả thi không. Ở người gắn bó lo âu, ba câu trả lời ấy dễ thành "có", "không chắc" và "có", dù tín hiệu chỉ nhỏ. Vì vậy, chiến lược được chọn là tăng hoạt hoá (hyperactivation), tức làm mọi thứ mạnh hơn: chú ý, cảm xúc và hành động tìm kiếm sự gần gũi đều bị đẩy lên.
Trong đời thực, sự chú ý bị hút về phía mối đe doạ nên bạn khó làm việc khác. Trí nhớ ưu tiên những lần từng bị bỏ rơi nên một tin nhắn chậm gọi về cả một mối tình cũ, và cơ thể tin rằng khổ sở đủ nhiều thì người kia sẽ quay lại. Còn ở phía bên kia của sự im lặng, bài đằng sau sự im lặng của người không chủ động nhắn tin cho thấy phần lớn lý do của người ít nhắn chẳng liên quan đến việc họ còn yêu bạn hay không.
Gắn bó lo âu gặp người né tránh thì chuyện gì xảy ra?
Khi người gắn bó lo âu yêu một người có điểm né tránh cao, hai hệ báo động kích hoạt lẫn nhau. Bạn tiến tới vì sợ mất kết nối, còn họ lùi lại vì sợ bị nuốt chửng. Sự im lặng của người né tránh là cách họ tự điều hoà, tức tự làm dịu mình bằng cách giữ khoảng cách, nhưng hệ gắn bó của bạn lại đọc hành động ấy như một sự rút lui. Theo Flowable, người lo âu thường rời được vòng lặp này khi tự hạ mức báo động của mình xuống trước. Bài vì sao chúng ta luôn yêu người làm mình tổn thương nói kỹ hơn về sức hút giữa hai kiểu.
Làm sao để tự điều hoà khi người kia im lặng?
Tự điều hoà (self-regulation) trong gắn bó lo âu là khả năng hạ mức báo động xuống đủ để bạn chọn được phản ứng, thay vì để hệ gắn bó chọn hộ. Nói đơn giản, đó là tự làm dịu mình trước khi hành động. Bốn bước dưới đây đi theo thứ tự thời gian của một buổi tối chờ tin nhắn, và mỗi bước kèm lý do của nó.
Gọi tên trạng thái, đừng gọi tên kết luận
Việc đầu tiên bạn làm là chuyển câu "họ chán mình rồi" thành câu "hệ gắn bó của mình đang báo động". Lý do là câu đầu chỉ là kết luận về người kia mà bạn không thể kiểm chứng lúc 11 giờ đêm, còn câu sau mô tả chính bạn và nó đúng. Cách làm cụ thể là viết ra một dòng, chẳng hạn "Lúc này mình đang sợ bị bỏ rơi, mức 7/10, kích hoạt bởi tin nhắn chưa trả lời từ 21:00". Nhiều người dùng sổ Yêu Journal cho đúng việc này. Gọi tên như vậy tách cảm giác sợ khỏi câu chuyện giải thích nó: cảm giác là thật, còn câu chuyện mới chỉ là một kịch bản.
Trì hoãn phản ứng, đừng trì hoãn cảm xúc
Tiếp theo, bạn đặt một khoảng cách thời gian giữa cơn sóng cảm xúc và hành động: không gửi tin nhắn nào được soạn lúc mức sợ trên 6/10, còn soạn và lưu nháp thì được. Lý do nằm ở cơ chế tăng hoạt hoá, vì khi hệ gắn bó đang ở đỉnh, mọi lựa chọn đều nghiêng về phía "làm mạnh hơn". Ba mươi phút sau, lựa chọn thường khác hẳn. Vì vậy, hãy dành khoảng đó cho một việc có dùng cơ thể như đi bộ, rửa bát, tắm hoặc gọi cho một người bạn, bởi cơ thể hạ nhịp thì hệ gắn bó cũng hạ theo.
Tự trấn an bằng bằng chứng, đừng bằng khẩu hiệu
Sau đó, bạn tự trấn an theo cách hệ gắn bó chịu tin. Câu "Mọi chuyện sẽ ổn thôi" hiếm khi có tác dụng với người lo âu vì nó không kèm dữ liệu, còn bằng chứng cụ thể từ chính mối quan hệ này thì có.
Bạn hãy tự hỏi ba câu. Lần gần nhất họ im lặng lâu thế này, chuyện gì đã xảy ra sau đó? Tháng qua, họ đã chủ động quan tâm mình bao nhiêu lần và cụ thể là gì? Nếu một người bạn kể đúng tình huống này, mình sẽ nói gì với họ? Câu trả lời thường đủ để kéo mức sợ từ 7 xuống 4.
Còn nếu câu trả lời thật sự là "lần nào họ cũng biến mất nhiều ngày rồi quay lại như chưa có gì", bạn vừa thu được một thông tin quan trọng về mối quan hệ, một thông tin nằm ngoài hệ gắn bó của bạn. Khi đó, bài 7 dấu hiệu của một mối quan hệ lành mạnh là một thước đo tốt để đối chiếu.
Nói nhu cầu rõ ràng, đừng thử lòng
Cuối cùng, khi mức sợ đã xuống và người kia đã trả lời, bạn nói ra điều mình cần một cách cụ thể, thay cho việc thử lòng (tạo tình huống để xem người kia có quan tâm thật không). Chẳng hạn: "Em thấy hơi bất an khi tin nhắn chậm vào buổi tối. Nếu anh bận, chỉ cần một dòng 'anh bận, tối nhắn sau' là em yên tâm rồi." Câu này nhận cảm xúc về mình thay vì đổ cho người kia. Nó cũng đề nghị một hành động nhỏ mà đối phương có thể đồng ý ngay, trong khi hành vi phản kháng buộc họ phải đoán.
Theo Flowable, đây là bước khó nhất vì nó đòi hỏi bạn chấp nhận rủi ro bị từ chối. Tuy nhiên, chính việc nói thẳng và được đáp lại, lặp đi lặp lại, mới dạy được hệ gắn bó rằng nhu cầu không nhất thiết dẫn đến bị bỏ rơi.
Gắn bó lo âu có thay đổi được không?
Có, và dữ liệu dài hạn khá nhất quán. Nghiên cứu của Chopik, Edelstein và Grimm (2019) ghép năm dự án theo dõi dài hạn ở Mỹ, gồm 628 người sinh từ 1920 đến 1967, để xem gắn bó thay đổi từ 13 đến 72 tuổi. Kết quả là lo âu gắn bó cao ở tuổi thiếu niên, tăng thêm ở đầu tuổi trưởng thành rồi giảm dần về sau. Ở mọi giai đoạn, người đang trong một mối quan hệ gần gũi có mức lo âu và né tránh thấp hơn.
Có hai giới hạn. Thứ nhất, nghiên cứu đo gắn bó bằng 14 câu rút từ một bộ công cụ tính cách vốn không được thiết kế cho mục đích đó, nên điểm số chỉ là ước lượng gần đúng. Thứ hai, đây là xu hướng trung bình của nhóm, nên một người cụ thể có thể đi ngược chiều.
Fraley (2019) bổ sung một ý đáng nhớ: càng lớn, chúng ta càng chủ động chọn môi trường khớp với mô hình sẵn có. Người lo âu dễ bị hút về phía người khó đoán, và chính lựa chọn ấy giữ mô hình cũ sống tiếp. Thay đổi vì thế thường bắt đầu từ việc chọn khác: chọn người nhất quán, chọn nói thẳng thay vì thử lòng. Chẳng ai "hết" gắn bó lo âu như hết cảm cúm; thứ thay đổi là ngưỡng báo động nâng dần lên và thời gian hạ nhiệt ngắn dần.
Khi nào nên gặp chuyên gia thay vì tự điều hoà?
Gắn bó lo âu không phải một chẩn đoán (kết luận của chuyên gia về một tình trạng sức khoẻ tâm thần), và điểm cao trên chiều lo âu cũng không phải một rối loạn. Tuy vậy, bạn nên cân nhắc tìm hỗ trợ chuyên môn nếu nỗi sợ bị bỏ rơi kéo dài nhiều tháng và lan sang công việc, giấc ngủ, ăn uống. Bạn cũng nên làm vậy nếu lặp lại cùng một vòng lặp qua nhiều mối quan hệ dù đã hiểu rõ nó, hoặc nếu phản ứng lo âu gắn với một sang chấn cũ (trải nghiệm từng gây tổn thương nặng).
Nếu trong lúc báo động bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, xin đừng chờ, hãy liên hệ ngay với người thân hoặc dịch vụ hỗ trợ tâm lý gần bạn. Bài viết này cho bạn ngôn ngữ để gọi tên, còn một mối quan hệ trị liệu đủ an toàn cho bạn thứ ngôn ngữ không thể cho: trải nghiệm lặp lại về một người ở lại.
Gắn bó lo âu là một hệ báo động làm việc quá sức, và bạn hiệu chỉnh được nó
Quay lại buổi tối chờ tin nhắn ở trên, hai tiếng đó vẫn sẽ khó chịu. Khác biệt là giờ bạn biết đó là một cơn tăng hoạt hoá, biết nó sẽ qua và có một trình tự để đi qua: gọi tên, trì hoãn, tìm bằng chứng, rồi nói ra điều mình cần. Hệ báo động của bạn từng có lý do để nhạy như vậy, và việc cần làm là hiệu chỉnh nó bằng những trải nghiệm mới, với người phù hợp, trong thời gian đủ dài.
Nếu muốn biết chiều lo âu và chiều né tránh của mình đang ở mức nào, bạn có thể làm bài test Attachment Styles trên Flowable Lab. Và nếu bạn tò mò về điều mình coi trọng khi yêu, Love Styles là bài nên đọc tiếp.
Chủ đề:
Câu hỏi thường gặp
Gắn bó lo âu là gì?
Gắn bó lo âu là mức cao trên chiều lo âu của hệ gắn bó ở người lớn: nỗi sợ bị bỏ rơi dễ bật lên khi kết nối có dấu hiệu bất định, kéo theo nhu cầu được trấn an rất mạnh. Nghiên cứu hiện đại đo gắn bó bằng hai chiều liên tục là lo âu và né tránh, nên gắn bó lo âu là một mức độ, không phải một loại người. Đây không phải chẩn đoán tâm lý.
Dấu hiệu của gắn bó lo âu là gì?
Dấu hiệu thường gặp là đọc lại tin nhắn để tìm manh mối, soi giờ online, cần được hỏi lại nhiều lần rằng mình vẫn được yêu, khó tập trung cho đến khi có hồi âm và chuẩn bị sẵn kịch bản xấu nhất. Ngoài ra còn có hành vi phản kháng như nhắn liên tiếp rồi im bặt, cố tình trả lời chậm hoặc nhắc đến chia tay để buộc người kia phản ứng.
Người gắn bó lo âu nên làm gì khi người yêu im lặng?
Bốn bước theo thứ tự: gọi tên trạng thái của mình thay vì kết luận về người kia, trì hoãn mọi tin nhắn soạn lúc mức sợ còn cao và làm một việc dùng cơ thể trong khoảng 30 phút, tự trấn an bằng bằng chứng cụ thể từ chính mối quan hệ, rồi khi đã bình tĩnh thì nói nhu cầu rõ ràng dưới dạng một đề nghị nhỏ mà đối phương làm được.
Gắn bó lo âu có thay đổi được không?
Có. Nghiên cứu theo dõi dài hạn của Chopik và cộng sự (2019) trên 628 người từ 13 đến 72 tuổi cho thấy lo âu gắn bó cao nhất ở đầu tuổi trưởng thành rồi giảm dần, và người đang trong một mối quan hệ gần gũi có mức lo âu thấp hơn ở mọi độ tuổi. Thay đổi thường đến từ những mối quan hệ nhất quán, trị liệu và việc tập nói nhu cầu thẳng thắn thay vì thử lòng.
Tài liệu tham khảo
- Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of attachment: A psychological study of the strange situation. Lawrence Erlbaum. https://www.routledge.com/Patterns-of-Attachment-A-Psychological-Study-of-the-Strange-Situation/Ainsworth-Blehar-Waters-Wall/p/book/9781848726819
- Chopik, W. J., Edelstein, R. S., & Grimm, K. J. (2019). Longitudinal changes in attachment orientation over a 59-year period. Journal of Personality and Social Psychology, 116(4), 598–611. https://doi.org/10.1037/pspp0000167
- Fraley, R. C. (2019). Attachment in adulthood: Recent developments, emerging debates, and future directions. Annual Review of Psychology, 70, 401–422. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102813
- Fraley, R. C., Waller, N. G., & Brennan, K. A. (2000). An item response theory analysis of self-report measures of adult attachment. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 350–365. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.350
- Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511
- Mikulincer, M., Shaver, P. R., & Pereg, D. (2003). Attachment theory and affect regulation: The dynamics, development, and cognitive consequences of attachment-related strategies. Motivation and Emotion, 27(2), 77–102. https://doi.org/10.1023/A:1024515519160