Làm chủ tâm trí: bài học từ Eileen Gu và khoa học não bộ để tự kiến tạo chính mình
Đừng để dòng tư duy dẫn dắt vô thức; hãy học cách Eileen Gu tinh chỉnh tâm trí để làm chủ vận mệnh của chính mình.
Chủ đề:
“Nếu bạn có thể kiểm soát cách mình suy nghĩ, bạn có thể kiểm soát việc mình là ai.”
Đây là một tuyên ngôn mạnh mẽ của Eileen Gu về quyền tự chủ của con người trước hệ thống phức tạp nhất mà chúng ta sở hữu: não bộ.
Ở tuổi 22, Eileen Gu đã bảo vệ thành công huy chương vàng nội dung halfpipe, nâng tổng số huy chương Olympic lên con số 6 và ghi tên mình vào lịch sử như một trong những vận động viên trượt tuyết tự do xuất sắc nhất. Nhưng điều khiến cô khác biệt không chỉ nằm ở bảng thành tích. Cô đồng thời là sinh viên Stanford và người mẫu trên các sàn diễn quốc tế. Một cuộc đời đa diện, được vận hành bằng kỷ luật và sự tập trung cao độ.
Trong các buổi phỏng vấn, Eileen trả lời những câu hỏi phức tạp với sự sắc sảo và điềm tĩnh đáng kinh ngạc. Phía sau nụ cười rạng rỡ và số điểm 94.75 gần như tuyệt đối không phải là may mắn, mà là một quá trình tinh chỉnh tâm trí bền bỉ.
Ngay trong ngày thi đấu quan trọng, cô trượt hỏng ở lượt đầu tiên rồi nhận tin bà ngoại qua đời. Thế nhưng cô vẫn quay lại và hoàn thành phần thi ở đẳng cấp cao nhất. Chính những khoảnh khắc ấy khiến người ta không khỏi tò mò: điều gì đang diễn ra trong tâm trí cô? Làm thế nào một người trẻ có thể đạt đến thành tựu ấy sớm như vậy?
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây (video dưới phần bình luận), Eileen đã chia sẻ về cách cô tư duy. Và từ những chia sẻ đó, chúng ta nhận ra rằng: cô không chỉ rèn luyện cơ thể. Cô huấn luyện não bộ như một phòng thí nghiệm.
Hãy cùng nhìn sâu vào cách cô vận hành tâm trí để hiểu sự xuất sắc được xây dựng từ bên trong như thế nào.
Sự nội quan (Introspection): Quan sát thay vì bị cuốn trôi
Eileen mô tả bản thân là “pensive” (trầm mặc) và “introspective” (nội quan). (“I’m a pensive person. I’m an introspective young woman. I spend a lot of time in my head, and it’s not a bad place to be.”)
Cô dành nhiều thời gian ở trong đầu mình, phân rã từng lớp suy nghĩ thay vì để cảm xúc dẫn dắt vô thức. Đây không phải là tự chìm đắm trong cái tôi. Đây là một hình thức kỷ luật nhận thức.
Trong tâm lý học nhận thức, khả năng này được gọi là siêu nhận thức (metacognition), tức là năng lực suy nghĩ về chính suy nghĩ của mình. Khi chúng ta thực hành siêu nhận thức, vỏ não trước trán (prefrontal cortex) được kích hoạt mạnh mẽ hơn, giúp điều tiết những phản ứng cảm xúc tự động từ hạch hạnh nhân (amygdala), trung tâm xử lý sợ hãi và lo âu (Wilson, 2002). Nói cách khác, chúng ta tạo ra một khoảng cách giữa mình và cảm xúc.
Khoảng cách ấy chính là tự do. Khi thay vì nói “Tôi thất bại”, bạn chuyển thành “Tôi đang có một suy nghĩ rằng mình thất bại”, bạn đã bước ra khỏi sự đồng nhất với cảm xúc. Bạn không còn là nạn nhân của dòng tư duy. Bạn trở thành người quan sát nó. Chỉ một thay đổi nhỏ trong ngôn ngữ cũng có thể mở ra một không gian nhận thức mới, nơi bạn không bị mắc kẹt trong những vòng lặp tiêu cực.
Tính mềm dẻo thần kinh (Neuroplasticity): Kiến tạo lại chính mình
Niềm tin cốt lõi của Eileen nằm ở tính mềm dẻo thần kinh (neuroplasticity). (“I’m 22, so with neuroplasticity on my side, I can literally become exactly who I want to be. How empowering is that.”)
Nếu não bộ có thể thay đổi cấu trúc dựa trên trải nghiệm, thì bản thân không phải là một định mệnh được ấn định sẵn. Nó là một tiến trình.
Học thuyết Hebbian với mệnh đề nổi tiếng “Các nơron kích hoạt cùng nhau thì sẽ kết nối với nhau” (neurons that fire together, wire together) cho thấy các tế bào thần kinh khi cùng kích hoạt sẽ hình thành kết nối bền chặt hơn. Não bộ không phải một khối vật chất bất biến. Nó tái cấu trúc liên tục dựa trên điều chúng ta lặp lại và chú ý đến (Pascual Leone et al., 2005). Các nghiên cứu sau đó tiếp tục khẳng định khả năng tái tổ chức thần kinh tồn tại suốt đời, chứ không chỉ trong giai đoạn trẻ em (Schwartz và Begley, 2003).
Điều này có nghĩa là mỗi niềm tin được lặp lại, mỗi thói quen được duy trì, đều đang khắc lên não bộ một bản đồ mới. Khi bạn nói “Tôi chưa giỏi giao tiếp”, thay vì “Tôi không giỏi giao tiếp”, bạn đang mở ra một không gian cho sự thay đổi. Từ “chưa” không phải là một chi tiết nhỏ. Nó là một tuyên bố sinh học rằng hệ thần kinh của bạn vẫn đang tiếp tục học hỏi và phát triển.
Chúng ta thường nghĩ thay đổi là vấn đề về ý chí. Thực tế, thay đổi là vấn đề lặp lại có chủ đích. Mỗi hành động nhỏ, nếu đủ kiên trì, đều là một quá trình tái cấu trúc thần kinh âm thầm.
Viết nhật ký: Ngoại hóa suy nghĩ
Một trong những công cụ Eileen sử dụng để “tinh chỉnh” tâm trí là “journaling” (viết nhật ký). Nhưng đó không phải là ghi chép sự kiện. Đó là phân tích quá trình tư duy. (“I journal a lot. I break down all of my thought processes. I think I apply a very analytical lens to my own thinking, and I kind of modify it, because it’s so interesting: you can control what you think.”)
Phương pháp viết biểu cảm (expressive writing) đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng tâm lý và cải thiện chức năng miễn dịch (Pennebaker, 1997). Khi viết ra suy nghĩ một cách không phán xét, chúng ta thực hiện quá trình ngoại hóa, đưa những suy nghĩ nội tâm từ dạng trừu tượng thành một cấu trúc cụ thể, hữu hình trên trang giấy. Điều này giúp giảm tải cho bộ nhớ làm việc (working memory) và cho phép chúng ta nhìn thấy rõ hơn các xu hướng bóp méo nhận thức (cognitive distortions) như phóng đại thất bại hay cá nhân hóa vấn đề.
Khi suy nghĩ chỉ tồn tại trong đầu, chúng có xu hướng phình to. Khi được đặt lên giấy, chúng trở nên hữu hạn.
Bạn có thể tự hỏi: Mình đang nghĩ gì? Suy nghĩ này dựa trên bằng chứng nào? Có cách diễn giải nào khác hợp lý hơn không? Viết không chỉ để xả cảm xúc. Viết để tái cấu trúc nhận thức.
Tự tôn lành mạnh (Healthy Self esteem): Trung thành với giá trị cốt lõi
Eileen từng chia sẻ rằng mục tiêu của cô là trở thành người mà phiên bản 8 tuổi của mình có thể tự hào. Đây không phải là một khẩu hiệu. Đây là biểu hiện của sự nhất quán giữa mục tiêu hiện tại và giá trị cốt lõi cá nhân. (“I get to become, every day, the kind of person that me at age 8 would revere.... I think that’s the biggest flex of all time, that younger you can be proud of you today.”)
Trong tâm lý học động lực, khi mục tiêu phù hợp với giá trị nội tại, chúng ta có xu hướng bền bỉ hơn và trải nghiệm hạnh phúc sâu sắc hơn. Ngược lại, khi mục tiêu chỉ nhằm đáp ứng kỳ vọng xã hội, động lực trở nên mong manh. Carol Dweck (2006) cho thấy niềm tin về khả năng phát triển bản thân giúp cá nhân đối diện thất bại như một phần của tiến trình học hỏi, thay vì bằng chứng của sự kém cỏi.
Tự tôn lành mạnh không phải là phóng đại bản thân. Nó là lòng trung thành với những giá trị mình từng tin khi còn rất nhỏ. Khi đưa ra quyết định lớn, câu hỏi không phải là “Người khác sẽ nghĩ gì?”, mà là “Điều này có phù hợp với con người mà mình muốn trở thành không?”.
Lời kết: Hãy trở thành nhà khoa học về chính bản thân mình
Câu chuyện của Eileen Gu không chỉ nói về huy chương hay trí tuệ. Nó nói về cách một con người lựa chọn vận hành não bộ của mình. Bạn không cần phải là vận động viên Olympic để bắt đầu quá trình ấy. Bạn chỉ cần bắt đầu quan sát.
Quan sát suy nghĩ của mình. Ghi chép chúng. Thách thức những niềm tin giới hạn. Lặp lại những hành vi nhỏ một cách có chủ đích. Não bộ của bạn đang thay đổi mỗi ngày, dù bạn có ý thức hay không. Câu hỏi duy nhất là: bạn muốn nó thay đổi theo hướng nào?
Sự tự do không nằm ở việc làm mọi điều mình muốn. Sự tự do nằm ở khả năng trở thành người mà mình thực sự lựa chọn.
Bạn đã hiểu về siêu nhận thức và sự nội quan, nhưng làm thế nào để chuyển hóa những hiểu biết ấy thành hành vi bền vững? Ebook Habit Formation của chúng mình sẽ giúp bạn phân rã cơ chế hình thành thói quen dưới góc độ khoa học não bộ, giúp hành trình "tinh chỉnh tâm trí" của bạn trở nên logic và hiệu quả hơn bao giờ hết. Tìm hiểu tại đây nhé.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Siêu nhận thức giúp làm chủ tâm trí như thế nào?
Siêu nhận thức là năng lực suy nghĩ về chính suy nghĩ của mình. Khi thực hành, bạn tạo khoảng cách giữa bản thân và cảm xúc, thay vì đồng nhất với một suy nghĩ tiêu cực. Chẳng hạn, chuyển từ “Tôi thất bại” sang “Tôi đang có một suy nghĩ rằng mình thất bại” giúp bạn quan sát dòng tư duy và lựa chọn phản ứng phù hợp hơn.
Tính mềm dẻo thần kinh có thể thay đổi bản thân không?
Tính mềm dẻo thần kinh cho thấy não bộ có thể thay đổi cấu trúc dựa trên trải nghiệm, điều chúng ta lặp lại và chú ý đến. Mỗi niềm tin được củng cố và mỗi hành động nhỏ được duy trì đều góp phần hình thành những kết nối mới. Vì vậy, thay đổi được xây dựng qua sự lặp lại có chủ đích và kiên trì.
Viết nhật ký giúp tái cấu trúc suy nghĩ ra sao?
Viết nhật ký đưa những suy nghĩ trừu tượng ra trang giấy, giúp chúng trở nên cụ thể và dễ quan sát hơn. Khi viết không phán xét, bạn có thể nhận diện các xu hướng bóp méo nhận thức, xem suy nghĩ dựa trên bằng chứng nào và tìm cách diễn giải khác hợp lý hơn. Viết vì thế hỗ trợ quá trình ngoại hóa và tái cấu trúc nhận thức.
Tự tôn lành mạnh liên quan gì đến giá trị cốt lõi?
Tự tôn lành mạnh là lòng trung thành với những giá trị cá nhân, thay vì phóng đại bản thân hoặc chỉ chạy theo kỳ vọng xã hội. Khi mục tiêu phù hợp với giá trị nội tại, động lực thường bền bỉ hơn. Một câu hỏi hữu ích khi quyết định là: “Điều này có phù hợp với con người mà mình muốn trở thành không?
Tài liệu tham khảo
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Pascual Leone, A., Amedi, A., Fregni, F., & Merabet, L. B. (2005). The plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience, 28, 377–401.
- Schwartz, J. M., & Begley, S. (2003). The mind and the brain: Neuroplasticity and the power of mental force. Harper Perennial.
- Wilson, T. D. (2002). Strangers to ourselves: Discovering the adaptive unconscious. Harvard University Press.