5 niềm tin khiến bạn mãi không xây dựng được thói quen
Tại sao chúng ta luôn thất bại khi xây dựng thói quen?
Chủ đề:
Bạn mua một đôi giày chạy bộ mới, tải đủ các ứng dụng theo dõi mục tiêu và tự nhủ rằng ngày mai mọi thứ sẽ khác. Thế nhưng chỉ sau một tuần, đôi giày đã nằm gọn trong góc tủ, còn những lời nhắc trên điện thoại cũng dần bị tắt đi.
Đây có lẽ là trải nghiệm mà rất nhiều người từng gặp phải. Chúng ta thường nghĩ mình thất bại vì chưa đủ quyết tâm, chưa đủ kỷ luật hay đơn giản là "không có ý chí". Nhưng đôi khi, điều khiến hành trình thay đổi liên tục đứt gãy lại không chỉ nằm ở mức độ cố gắng, mà còn ở những niềm tin chúng ta vẫn luôn mang theo về việc hình thành một thói quen.
Trong nhiều năm, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên về động lực, kỷ luật hay những "bí quyết" thay đổi bản thân. Chúng quen thuộc đến mức dần trở thành những điều hiển nhiên mà ít ai còn đặt câu hỏi. Và cũng chính những niềm tin ấy đang âm thầm định hình cách chúng ta bắt đầu, đánh giá và từ bỏ mỗi lần muốn thay đổi.
Trong bài viết này, Flowable sẽ cùng bạn nhìn lại một số quan niệm phổ biến về việc hình thành thói quen dưới góc nhìn của tâm lý học hành vi. Biết đâu, chỉ cần thay đổi cách chúng ta nhìn nhận sự thay đổi, hành trình ấy cũng sẽ trở nên nhẹ nhàng và bền vững hơn.
Vì sao những nỗ lực thay đổi của chúng ta thường đứt gãy từ rất sớm?
Từ nhỏ, nhiều người trong chúng ta được dạy rằng thay đổi là cuộc chiến giữa ý chí và sự lười biếng. Nếu kiên trì, chúng ta sẽ thành công. Nếu bỏ cuộc, đó là vì bản thân chưa đủ cố gắng.
Vì thế, mỗi khi một thói quen bị gián đoạn, phản ứng đầu tiên thường là tự trách mình thiếu nghị lực hoặc thiếu kỷ luật. Thế nhưng, điều khiến chúng ta nhiều lần quay về vạch xuất phát có lẽ không chỉ nằm ở bản thân, mà còn ở cách chúng ta đang hiểu về quá trình thay đổi.
Không ít lời khuyên phổ biến về thói quen thực sự mang lại giá trị. Tuy nhiên, khi được đơn giản hóa hoặc lặp lại quá nhiều, chúng đôi khi vô tình tạo nên những kỳ vọng không thực tế. Và chính những kỳ vọng ấy lại khiến chúng ta thất vọng về bản thân mỗi khi mọi thứ không diễn ra như mong muốn.
Có lẽ, trước khi cố gắng thay đổi hành vi, điều đầu tiên đáng để thay đổi chính là cách chúng ta nhìn nhận quá trình thay đổi ấy.
5 niềm tin có lẽ đã đến lúc cần nhìn lại
1. Chúng ta cần có động lực rồi mới bắt đầu
Có lẽ ai cũng từng nghĩ rằng mình sẽ bắt đầu tập thể dục khi có nhiều năng lượng hơn, đọc sách khi có nhiều cảm hứng hơn, hay học một kỹ năng mới khi cuộc sống bớt bận rộn hơn.
Nhưng động lực vốn chỉ là một trạng thái cảm xúc. Nó thay đổi theo giấc ngủ, sức khỏe, áp lực công việc hay đơn giản chỉ là tâm trạng của một ngày. Nếu luôn chờ đến lúc thật sự có động lực mới hành động, rất có thể chúng ta sẽ phải chờ rất lâu.
Nhiều nghiên cứu về hành vi cho thấy cảm giác hứng khởi thường không phải điểm khởi đầu của sự thay đổi. Ngược lại, chính những hành động nhỏ được lặp lại mới dần tạo ra cảm giác tiến bộ, và từ đó nuôi dưỡng động lực.
Có lẽ, điều chúng ta cần không phải là nhiều động lực hơn, mà là một bước khởi đầu đủ nhỏ để có thể bắt đầu ngay cả trong những ngày không có nhiều cảm hứng.
“Động lực không phải là ngọn lửa để nhóm bếp, mà là hơi ấm xuất hiện sau khi những đốm lửa đầu tiên đã được thắp lên.”
2. Kỷ luật là yếu tố quyết định mọi sự thay đổi
Chúng ta thường đồng nhất kỷ luật với việc phải liên tục ép bản thân làm những điều mình không muốn. Mỗi lần bỏ lỡ một buổi tập hay quên đọc vài trang sách, rất nhiều người sẽ tự kết luận rằng mình chưa đủ kỷ luật.
Thế nhưng, khả năng tự kiểm soát của con người không phải là một nguồn năng lượng vô hạn. Sau một ngày dài với hàng chục quyết định, áp lực và trách nhiệm, việc cảm thấy mệt mỏi hay thiếu ý chí là điều rất bình thường.
Những người duy trì được thói quen lâu dài thường không chỉ dựa vào ý chí. Họ còn biết cách thiết kế môi trường sống để những hành vi tốt trở nên dễ thực hiện hơn, đồng thời giảm bớt những cám dỗ không cần thiết.
Có lẽ, vấn đề không phải là chúng ta chưa đủ kỷ luật, mà là đã kỳ vọng kỷ luật phải gánh vác toàn bộ hành trình thay đổi.
“Kỷ luật không phải là một cuộc chiến kéo dài với bản thân, mà là nghệ thuật tạo ra một môi trường giúp những lựa chọn tốt trở nên tự nhiên hơn.”
3. Chỉ cần hiểu điều đúng là sẽ thay đổi được
Chúng ta dành rất nhiều thời gian để đọc sách, xem video hay tìm kiếm những phương pháp mới với hy vọng rằng càng hiểu nhiều thì việc thay đổi sẽ càng dễ dàng.
Nhưng giữa hiểu và làm luôn tồn tại một khoảng cách.
Hầu hết chúng ta đều biết tập thể dục có lợi cho sức khỏe, ngủ sớm giúp cơ thể phục hồi hay ăn nhiều rau tốt hơn đồ ăn nhanh. Tuy nhiên, chỉ biết điều đúng không đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ tự động hành động theo điều đó.
Từ góc nhìn của tâm lý học hành vi, hành động chịu ảnh hưởng đồng thời bởi môi trường, tín hiệu kích hoạt, cảm xúc và những thói quen đã được hình thành từ trước. Nếu chỉ tích lũy thêm kiến thức mà không thay đổi những điều diễn ra trong cuộc sống hằng ngày, việc thay đổi sẽ vẫn rất khó xảy ra.
Có lẽ, điều chúng ta cần không phải là thêm một phương pháp mới, mà là giúp những điều mình đã biết trở nên dễ thực hiện hơn.
“Thay đổi không bắt đầu khi chúng ta biết nhiều hơn, mà khi cuộc sống tạo điều kiện để những điều mình biết có thể trở thành hành động.”
4. Thói quen có thể hình thành sau đúng 21 ngày
Con số 21 ngày có lẽ là một trong những điều được nhắc đến nhiều nhất khi nói về việc xây dựng thói quen.
Thế nhưng, đây không phải là một quy luật khoa học.
Khái niệm này bắt nguồn từ quan sát của bác sĩ Maxwell Maltz về quá trình con người thích nghi với sự thay đổi, rồi dần được lan truyền như một công thức chung cho mọi hành vi.
Nghiên cứu của Phillippa Lally và cộng sự (2010) cho thấy thời gian để một hành vi trở nên tự động có thể dao động từ khoảng 18 đến 254 ngày, với mức trung bình khoảng 66 ngày. Khoảng thời gian ấy thay đổi tùy vào từng người, từng hành vi và hoàn cảnh sống.
Khi quá tin vào một cột mốc cố định, chúng ta rất dễ nghĩ rằng mình đã thất bại nếu sau 21 ngày mọi thứ vẫn chưa thay đổi.
Trong khi thực tế, mỗi người đều có một nhịp độ riêng.
“Thói quen không được đo bằng số ngày bạn đã cố gắng, mà bằng số lần bạn vẫn lựa chọn quay trở lại sau những lần bỏ lỡ.”
5. Thay đổi càng lớn thì kết quả càng nhanh
Khi quyết định thay đổi, chúng ta thường muốn thay đổi thật nhiều. Dậy sớm hơn hai tiếng. Tập thể dục mỗi ngày. Đọc một cuốn sách mỗi tuần. Ăn uống lành mạnh hoàn toàn. Học thêm một kỹ năng mới.
Một bản kế hoạch đầy tham vọng luôn mang lại cảm giác rất hào hứng trong những ngày đầu. Nhưng cũng chính vì quá lớn nên nó thường khó duy trì khi cuộc sống quay trở lại với nhịp điệu bình thường.
Trong khi đó, những thay đổi nhỏ lại có nhiều cơ hội trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống hơn. Chỉ vài phút đọc sách, vài động tác giãn cơ hay một cuộc đi bộ ngắn mỗi ngày tưởng chừng rất nhỏ, nhưng nếu được duy trì đủ lâu, chúng có thể tạo nên những chuyển biến đáng kể.
Có lẽ, một sự thay đổi bền vững không được quyết định bởi việc nó lớn đến đâu khi bắt đầu, mà bởi việc nó có thể tiếp tục diễn ra vào ngày mai.
“Những thay đổi lớn nhất trong cuộc sống hiếm khi bắt đầu bằng một cuộc lột xác ngoạn mục, mà thường lớn lên từ những bước đi rất nhỏ nhưng đủ kiên định.”
Lời kết
Nhìn chung, việc xây dựng một thói quen mới chưa bao giờ chỉ là câu chuyện của ý chí hay sự quyết tâm. Điều đầu tiên cần thay đổi có lẽ không phải là hành vi, mà là những niềm tin chúng ta vẫn luôn mang theo về sự thay đổi.
Khi những niềm tin ấy trở nên cứng nhắc, mỗi lần vấp ngã rất dễ bị xem như bằng chứng rằng bản thân chưa đủ tốt. Nhưng nếu nhìn sự thay đổi như một quá trình học hỏi thay vì một bài kiểm tra, có lẽ chúng ta cũng sẽ đối xử với chính mình bằng nhiều sự kiên nhẫn hơn.
Thay vì tự trách bản thân sau mỗi lần bỏ lỡ, hãy cho mình cơ hội bắt đầu lại với nhiều sự thấu hiểu hơn và những kỳ vọng thực tế hơn.
Bởi suy cho cùng, mục tiêu của việc xây dựng thói quen không phải là trở thành một phiên bản hoàn hảo hay kỷ luật tuyệt đối. Mà là từng chút một tạo nên một nhịp sống giúp chúng ta tiến về phía trước một cách bình thản, bền vững và vẫn được là chính mình.
Và nếu bạn cũng đang học cách thay đổi theo một cách nhẹ nhàng hơn, Habit Formation: Xây dựng thói quen cho người bận rộn có thể cùng bạn bắt đầu từ những điều nhỏ ấy - với những góc nhìn khoa học và công cụ thực tế để tìm ra một nhịp thay đổi phù hợp với chính mình.
→ Tìm hiểu thêm về Habit Formation nhé.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao động lực không đủ để xây dựng thói quen?
Động lực là một trạng thái cảm xúc luôn thay đổi theo giấc ngủ, sức khỏe, áp lực công việc và tâm trạng. Nếu chỉ hành động khi có cảm hứng, chúng ta có thể phải chờ rất lâu. Những hành động nhỏ được lặp lại mới tạo cảm giác tiến bộ, từ đó nuôi dưỡng động lực và giúp việc bắt đầu trở nên dễ dàng hơn.
Kỷ luật có quyết định toàn bộ việc thay đổi không?
Kỷ luật không phải yếu tố duy nhất quyết định sự thay đổi. Khả năng tự kiểm soát có thể suy giảm sau một ngày nhiều quyết định, áp lực và trách nhiệm. Người duy trì thói quen lâu dài thường thiết kế môi trường để hành vi tốt dễ thực hiện hơn và giảm bớt cám dỗ, thay vì chỉ dựa vào ý chí.
Thói quen có thật sự hình thành sau 21 ngày?
21 ngày không phải là quy luật khoa học áp dụng cho mọi thói quen. Nghiên cứu của Phillippa Lally và cộng sự cho thấy thời gian để một hành vi trở nên tự động có thể dao động khoảng 18 đến 254 ngày, với mức trung bình khoảng 66 ngày. Thời gian này phụ thuộc vào từng người, hành vi và hoàn cảnh sống.
Vì sao thay đổi nhỏ thường dễ duy trì hơn?
Thay đổi quá lớn thường khó duy trì khi cuộc sống trở lại nhịp điệu bình thường. Những hành động nhỏ như đọc sách vài phút, giãn cơ hoặc đi bộ ngắn có nhiều cơ hội trở thành một phần tự nhiên của đời sống hơn. Nếu được lặp lại đủ lâu, chúng có thể tạo nên chuyển biến đáng kể và tiếp tục diễn ra vào ngày hôm sau.
Tài liệu tham khảo
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
- Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.