Chủ đề:
Bài này đào sâu một phần của Vì sao chúng ta được gọi là “thế hệ burnout”?.
Bạn có bao giờ nhận thấy rằng càng suy nghĩ về một vấn đề, bạn lại càng khó ngừng nghĩ về nó?
Một cuộc trò chuyện không như ý có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Một sai lầm trong công việc có thể liên tục xuất hiện trong tâm trí, ngay cả khi bạn đã về nhà.
Overthinking dễ tạo ra một vòng luẩn quẩn: suy nghĩ quá mức gây căng thẳng, mất ngủ và suy giảm khả năng nhận thức. Chính những hệ quả này lại khiến chúng ta khó kiểm soát suy nghĩ và tiếp tục overthinking.
Vậy điều gì thực sự xảy ra với não bộ và cơ thể khi chúng ta liên tục mắc kẹt trong những suy nghĩ của chính mình?
Overthinking làm suy giảm khả năng nhận thức
Không gian nhận thức của não bộ vốn có giới hạn. Khi chúng ta liên tục đào sâu một vấn đề, những suy nghĩ ấy sẽ chiếm dụng nguồn lực cần thiết cho các hoạt động khác, đặc biệt là trí nhớ làm việc (working memory) - cơ chế giúp tạm thời lưu giữ và xử lý thông tin để đọc hiểu, giải quyết vấn đề hay đưa ra quyết định.
Chẳng hạn, khi bạn đang chuẩn bị một bản báo cáo nhưng tâm trí liên tục quay lại cuộc tranh cãi hồi sáng, bạn dễ rơi vào cảnh đọc đi đọc lại một đoạn văn mà không hiểu, quên mất mình đang làm gì hoặc tốn nhiều thời gian hơn cho những việc quen thuộc.
Càng dành nhiều sự chú ý để phân tích quá khứ hay lo lắng về tương lai, chúng ta càng có ít nguồn lực cho hiện tại.
Đó là lý do overthinking khiến đầu óc luôn bận rộn nhưng lại thiếu tập trung, kém sáng suốt và chậm đưa ra quyết định.
Overthinking ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe thể chất
Khi đối mặt với áp lực, cơ thể phản ứng bằng cách tăng nhịp tim, căng cơ và cảnh giác cao độ. Tuy nhiên, dù một biến cố hay tranh cãi đã kết thúc từ lâu, việc liên tục tua lại, phân tích hoặc tưởng tượng các kịch bản tương tự vẫn khiến phản ứng căng thẳng bị kéo dài.
Việc liên tục lo lắng về những trải nghiệm gây căng thẳng có thể duy trì trạng thái báo động của cơ thể ngay cả khi nguy cơ đã qua. Hệ quả rõ nhất là tình trạng trằn trọc. Bạn có thể đã tắt đèn đi ngủ, nhưng tâm trí vẫn mải mốt phân tích chuyện hôm nay hoặc lo sợ chuyện ngày mai.
Những suy nghĩ này ngăn cơ thể thả lỏng để đi vào giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm chúng ta nhanh mệt mỏi, dễ cáu gắt và suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc.
Về lâu dài, căng thẳng dai dẳng còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và khả năng phục hồi tự nhiên. Những diễn biến tưởng chỉ nằm trong tâm trí vì thế lại để lại những tổn thương rất thật cho thể chất.
Vòng luẩn quẩn khiến chúng ta ngày càng mắc kẹt
Điều đáng chú ý là những hệ quả của overthinking lại chính là ngòi nổ kích hoạt những cơn overthinking tiếp theo.
Giấc ngủ đóng vai trò cốt lõi giúp vùng não kiểm soát sự chú ý và điều hòa cảm xúc vận hành hiệu quả. Khi thiếu ngủ, chúng ta khó làm chủ phản ứng cảm xúc và dễ bị cuốn vào các thông tin tiêu cực hơn.
Sau một đêm mất ngủ, bạn trở nên nhạy cảm hơn trước các áp lực: một lời nhận xét bâng quơ cũng đủ làm bạn suy nghĩ hàng giờ, một sơ suất nhỏ cũng biến thành lý do để nghi ngờ bản thân. Những cảm xúc này lại sinh ra chuỗi suy nghĩ tiêu cực mới, tiếp tục gây căng thẳng và làm bạn mất ngủ đêm tiếp theo.
Đồng thời, do não bộ có khả năng thay đổi qua trải nghiệm (neuroplasticity), những chuỗi phản ứng lặp đi lặp lại sẽ dần củng cố thành một thói quen tự động.
Nếu mỗi lần mắc lỗi bạn đều dành nhiều giờ để dằn dằn dặt và phân tích hậu quả, hành vi suy nghĩ quá mức sẽ trở thành phản ứng mặc định mỗi khi bạn gặp sự cố. Kết hợp với sự kiệt sức và suy giảm kiểm soát nhận thức, thói quen này khiến việc thoát khỏi overthinking trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Lời kết
Overthinking tạo ra một vòng lặp siết chặt giữa suy nghĩ, cảm xúc và thể chất. Khi khả năng tập trung, giấc ngủ và sự phục hồi bị bào mòn, chúng ta càng yếu thế trước những suy nghĩ tiêu cực.
Hiểu được cơ chế này giúp chúng ta nhận ra rằng: đôi khi, điều cần thiết để thoát khỏi overthinking không phải là cố gắng suy nghĩ nhiều hơn để tìm đáp án, mà là cho phép tâm trí và cơ thể được thực sự nghỉ ngơi.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao overthinking khiến bạn cảm thấy kiệt sức?
Overthinking liên tục chiếm dụng nguồn lực nhận thức để phân tích quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Quá trình này gây căng thẳng, làm suy giảm khả năng tập trung và khiến cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác. Khi đi kèm mất ngủ, sự mệt mỏi và khó điều hòa cảm xúc càng gia tăng.
Overthinking ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Khi tâm trí liên tục tua lại sự việc, phân tích chuyện đã xảy ra hoặc tưởng tượng các kịch bản tương lai, cơ thể khó thả lỏng để đi vào giấc ngủ. Tình trạng này có thể kéo dài phản ứng căng thẳng dù nguy cơ đã qua, dẫn đến trằn trọc và thiếu ngủ.
Thiếu ngủ làm overthinking trở nên nghiêm trọng hơn ra sao?
Thiếu ngủ khiến vùng não kiểm soát sự chú ý và điều hòa cảm xúc hoạt động kém hiệu quả. Vì thế, bạn dễ nhạy cảm trước áp lực, bị cuốn vào thông tin tiêu cực và phản ứng mạnh với những sự việc nhỏ. Các cảm xúc này lại tạo ra chuỗi suy nghĩ tiêu cực mới.
Vì sao overthinking dần trở thành phản ứng tự động?
Não bộ có khả năng thay đổi qua trải nghiệm. Khi một người lặp đi lặp lại việc dằn vặt và phân tích hậu quả sau mỗi sai lầm, chuỗi phản ứng này dần được củng cố thành thói quen. Về sau, suy nghĩ quá mức có thể trở thành phản ứng mặc định khi gặp sự cố.
Tài liệu tham khảo
- Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124.
- Joormann, J., & D'Avanzato, C. (2010). Emotion regulation in depression: Examining the role of cognitive processes. Cognition and Emotion, 24(6), 913–939.