Nghỉ ngơi rồi, tại sao bạn vẫn chưa thoát khỏi “vòng lặp” burnout ?
Đôi khi, điều bạn cần thay đổi không phải là cách nghỉ ngơi, mà là những gì đang khiến bạn kiệt sức mỗi ngày.
Chủ đề:
Bạn đã bao giờ thử nghỉ phép vài ngày, ngủ nhiều hơn, tạm gác công việc sang một bên, nhưng khi quay lại vẫn cảm thấy mình không đủ năng lượng để tiếp tục?
Nghỉ ngơi có thể giúp cơ thể phục hồi sau một giai đoạn căng thẳng. Nhưng nếu nguồn gây kiệt sức vẫn còn đó, một khoảng dừng đôi khi chưa đủ để cải thiện cảm giác quá tải.
Burnout không chỉ liên quan đến việc bạn đã phải làm việc bao lâu hay bận rộn đến mức nào. Trạng thái này còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong cách chúng ta làm việc: mức độ kiểm soát, cảm giác được công nhận, chất lượng các mối quan hệ và mức độ công việc phù hợp với những giá trị cá nhân mà chúng ta coi trọng.
Vì vậy, nếu bạn đã nghỉ ngơi nhưng vẫn nhanh chóng quay lại trạng thái kiệt sức, có lẽ điều cần xem xét không chỉ là mình đã nghỉ đủ chưa, mà còn là điều gì đang khiến mình kiệt sức ngay từ đầu.
Dưới đây là 3 cách có thể giúp bạn từng bước thay đổi vòng lặp burnout.
Thiết lập ranh giới giữa công việc và nghỉ ngơi
Bạn đã rời văn phòng, nhưng đầu óc vẫn đang ở đó.
Bạn nghĩ về email chưa trả lời, cuộc họp ngày mai hoặc một nhiệm vụ còn dang dở. Cơ thể đang nghỉ, nhưng tâm trí vẫn tiếp tục xử lý công việc.
Trong nghiên cứu về quá trình phục hồi sau công việc, nhà tâm lý học Sabine Sonnentag nhấn mạnh vai trò của ngắt kết nối tâm lý khỏi công việc: khả năng tạm thời không suy nghĩ về những vấn đề liên quan đến công việc trong thời gian nghỉ ngơi. Đây là một trong những trải nghiệm quan trọng giúp con người phục hồi nguồn lực sau những yêu cầu kéo dài của công việc.
Điều này cũng giải thích vì sao đôi khi chúng ta có một buổi tối hoàn toàn rảnh nhưng vẫn không thực sự cảm thấy được nghỉ.
Một cách đơn giản để tạo ra sự thay đổi là xây dựng một nghi thức kết thúc ngày làm việc.
Trước giờ tan làm khoảng 5 phút, hãy ghi lại những nhiệm vụ còn dang dở, những việc cần thực hiện vào ngày mai và bước tiếp theo bạn dự định làm. Sau đó, đóng máy tính và rời khỏi không gian làm việc nếu có thể.
Việc ghi lại những điều chưa hoàn thành không làm chúng biến mất. Nhưng nó giúp bạn không phải liên tục giữ chúng trong đầu để nhắc nhở bản thân.
Khi công việc đã có một "chỗ để quay lại" vào ngày hôm sau, tâm trí có thêm cơ hội tạm thời buông nó xuống.
Ranh giới giữa công việc và nghỉ ngơi đôi khi không bắt đầu từ việc chúng ta có bao nhiêu thời gian rảnh, mà từ việc tâm trí có thực sự biết khi nào một ngày làm việc đã kết thúc hay chưa.
Thay đổi một yếu tố đang khiến bạn kiệt sức
Khi burnout xuất hiện, phản ứng đầu tiên của chúng ta thường là cố gắng điều chỉnh bản thân.
Ngủ nhiều hơn. Tập thể dục. Thiền. Học cách quản lý căng thẳng tốt hơn. Cố gắng cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
Những điều này đều có thể hỗ trợ quá trình phục hồi. Nhưng nếu nguyên nhân chính vẫn còn nguyên, việc yêu cầu bản thân "cân bằng tốt hơn" đôi khi lại vô tình biến burnout thành một vấn đề mà chính bạn phải chịu trách nhiệm giải quyết một mình.
Nếu khối lượng công việc vẫn quá lớn, lịch làm việc vẫn thiếu hợp lý hoặc nguồn lực vẫn không đủ, một vài thói quen chăm sóc bản thân khó có thể giải quyết toàn bộ vấn đề.
Thay vì cố thay đổi mọi thứ cùng lúc, hãy bắt đầu bằng việc xác định một yếu tố rõ ràng nhất mà bạn có khả năng tác động.
Nếu bạn thường xuyên phải nhận thêm việc trước khi kịp hoàn thành nhiệm vụ hiện tại, có thể đã đến lúc trao đổi với cấp trên về thứ tự ưu tiên và thời hạn thực tế.
Nếu một công việc đang chiếm quá nhiều thời gian nhưng hiệu quả mang lại không tương xứng, hãy xem lại cách phân bổ thời gian, nguồn lực hoặc phương thức thực hiện.
Nếu những đóng góp của bạn hiếm khi được ghi nhận, bạn có thể trao đổi thẳng thắn với quản lý về phạm vi công việc, kỳ vọng và cách kết quả được đánh giá.
Mục tiêu ở đây không phải là giải quyết toàn bộ vấn đề ngay lập tức.
Đôi khi, việc tìm lại cảm giác kiểm soát bắt đầu từ một thay đổi rất nhỏ trong cách công việc đang được vận hành.
Tái thiết kế một phần công việc
Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể thay đổi công việc.
Có những giai đoạn bạn chưa thể nghỉ việc, chưa thể chuyển nhóm, thay đổi người quản lý hay quyết định lại toàn bộ hướng đi nghề nghiệp. Nhưng ngay cả khi không thể thay đổi công việc, trong một số trường hợp, chúng ta vẫn có thể thay đổi một phần cách mình thực hiện công việc đó.
Đây là ý tưởng phía sau khái niệm tái thiết kế công việc (job crafting), được Amy Wrzesniewski và Jane Dutton phát triển trong nghiên cứu năm 2001.
Khái niệm này mô tả cách người lao động chủ động điều chỉnh một số nhiệm vụ, mối quan hệ hoặc cách nhìn nhận về công việc để công việc phù hợp hơn với nguồn lực, sở thích và những giá trị mà họ coi trọng.
Trong nghiên cứu của mình, Wrzesniewski và Dutton đã quan sát các nhân viên vệ sinh tại một bệnh viện. Họ nhận thấy những người làm cùng một công việc có thể tạo ra những trải nghiệm rất khác nhau từ chính công việc đó.
Một số người chỉ nhìn công việc như những nhiệm vụ cần hoàn thành để nhận lương. Trong khi đó, một số người chủ động mở rộng tương tác với bệnh nhân, quan tâm đến không gian phòng bệnh và nhìn nhận vai trò của mình như một phần trong quá trình chăm sóc người bệnh.
Nội dung công việc có thể không thay đổi hoàn toàn, nhưng cách họ kết nối công việc với con người và ý nghĩa của nó lại khác nhau.
Từ đây, job crafting thường được nhìn nhận qua ba khía cạnh:
Tái thiết kế nhiệm vụ: Làm mới cách thực hiện công việc
Bạn có thể chủ động thay đổi một phần cách thức hoặc phạm vi công việc trong giới hạn quyền hạn của mình.
Chẳng hạn, ứng dụng công nghệ để tự động hóa những tác vụ lặp đi lặp lại, sắp xếp lại quy trình hoặc chủ động tham gia một dự án phù hợp hơn với sở trường.
Những thay đổi này không nhất thiết làm công việc trở nên dễ dàng hơn. Nhưng chúng có thể giúp bạn lấy lại một phần cảm giác chủ động trong cách mình làm việc.
Tái thiết kế quan hệ: Tạo ra những kết nối có chất lượng hơn
Công việc không chỉ bao gồm những nhiệm vụ được giao, mà còn bao gồm những mối quan hệ chúng ta xây dựng trong quá trình làm việc.
Nếu cảm giác lạc lõng hoặc thiếu kết nối đang góp phần khiến bạn mệt mỏi, bạn có thể bắt đầu từ những tương tác nhỏ: chủ động hỗ trợ một đồng nghiệp mới, dành thêm thời gian lắng nghe khách hàng hoặc xây dựng một mối quan hệ hợp tác tốt hơn với người cùng nhóm.
Những kết nối có chất lượng có thể tạo ra cảm giác được hỗ trợ, được thuộc về và được nhìn nhận trong môi trường làm việc.
Tái thiết kế nhận thức: Kết nối công việc với điều bạn coi trọng
Đôi khi điều khiến công việc trở nên nặng nề không hoàn toàn nằm ở nhiệm vụ, mà ở cách chúng ta đang nhìn nhận nó.
Một báo cáo có thể chỉ là một báo cáo. Một bảng số liệu có thể chỉ là một bảng số liệu. Nhưng khi hiểu được chúng đang đóng góp vào điều gì lớn hơn, cách chúng ta trải nghiệm công việc cũng có thể thay đổi.
Điều này không có nghĩa là phải cố tìm ra "sứ mệnh cao cả" cho mọi công việc.
Thay vào đó, bạn có thể thử nhìn lại: Điều gì trong công việc này thực sự có ý nghĩa với mình? Mình đang tạo ra giá trị gì? Và phần nào của công việc phù hợp với những điều mình coi trọng?
Có thể đó là cơ hội học hỏi, khả năng giúp đỡ người khác, sự ổn định tài chính, cơ hội phát triển chuyên môn hoặc đơn giản là cảm giác mình đang làm tốt một điều có giá trị.
Khi hiểu rõ mối liên hệ đó hơn, công việc có thể trở nên dễ kết nối với bản thân hơn.
Nghỉ ngơi là cần thiết, nhưng đôi khi chưa đủ
Burnout không phải lúc nào cũng biến mất sau một kỳ nghỉ.
Nếu bạn trở lại cùng một khối lượng công việc lớn, mức độ kiểm soát thấp, những kỳ vọng thiếu rõ ràng hoặc các mâu thuẫn chưa được giải quyết, cảm giác kiệt sức có thể nhanh chóng quay trở lại.
Vì vậy, quá trình phục hồi có thể cần nhiều hơn việc dành thêm thời gian để nghỉ. Đó có thể là khả năng thực sự ngắt kết nối với công việc khi ngày làm việc kết thúc, thay đổi một yếu tố đang khiến bạn quá tải và tìm thêm không gian chủ động trong chính công việc hiện tại.
Đồng thời, cũng cần nhìn nhận giới hạn của những thay đổi cá nhân.
Không phải mọi nguyên nhân gây burnout đều có thể được giải quyết bằng một thói quen tốt hơn. Khi vấn đề nằm ở khối lượng công việc, cách quản lý, môi trường hoặc điều kiện làm việc kéo dài, việc thay đổi bản thân đôi khi không phải là câu trả lời duy nhất.
Điều quan trọng là nhận ra điều gì đang thực sự lấy đi nguồn lực của mình, điều gì nằm trong khả năng thay đổi và điều gì cần đến một quyết định lớn hơn.
Đôi khi, đó là một cuộc trao đổi với người quản lý. Đôi khi là thay đổi cách làm việc. Và trong một số trường hợp, có thể là cân nhắc một môi trường khác phù hợp hơn.
Bởi hồi phục không chỉ là tìm cách để chịu đựng công việc tốt hơn, mà còn là nhìn lại xem cách chúng ta đang làm việc có còn cho phép mình sống và làm việc một cách bền vững hay không.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao nghỉ ngơi rồi vẫn chưa thoát khỏi burnout?
Nghỉ ngơi có thể giúp cơ thể phục hồi, nhưng cảm giác kiệt sức dễ quay lại nếu nguồn gây quá tải vẫn còn. Khối lượng công việc lớn, mức độ kiểm soát thấp, kỳ vọng thiếu rõ ràng, thiếu ghi nhận hoặc công việc không phù hợp với giá trị cá nhân đều có thể duy trì vòng lặp burnout.
Làm sao ngắt kết nối tâm lý khỏi công việc?
Bạn có thể tạo một nghi thức kết thúc ngày làm việc bằng cách ghi lại nhiệm vụ còn dang dở, việc cần làm vào ngày mai và bước tiếp theo dự định thực hiện. Sau đó, đóng máy tính và rời khỏi không gian làm việc nếu có thể. Cách này giúp tâm trí biết công việc đã có chỗ để quay lại.
Tái thiết kế công việc là gì và thực hiện thế nào?
Tái thiết kế công việc là việc chủ động điều chỉnh một số nhiệm vụ, mối quan hệ hoặc cách nhìn nhận về công việc để phù hợp hơn với nguồn lực, sở thích và giá trị cá nhân. Bạn có thể tự động hóa tác vụ lặp lại, xây dựng kết nối chất lượng hơn hoặc nhận ra công việc đang tạo ra giá trị nào.
Khi nào thay đổi cá nhân chưa đủ để giải quyết burnout?
Thay đổi cá nhân có thể chưa đủ khi nguyên nhân nằm ở khối lượng công việc, cách quản lý, môi trường hoặc điều kiện làm việc kéo dài. Trong những trường hợp này, cần xem xét khả năng trao đổi với người quản lý, thay đổi cách làm việc hoặc cân nhắc một môi trường phù hợp hơn.
Tài liệu tham khảo
- Nagoski, E., & Nagoski, A. (2019). Burnout: The secret to unlocking the stress cycle. Ballantine Books.
- Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. Current Directions in Psychological Science, 21(2), 114–118.
- Wrzesniewski, A., & Dutton, J. E. (2001). Crafting a job: Revisioning employees as active crafters of their work. Academy of Management Review, 26(2), 179–201.