Chủ đề:
Bài này đào sâu một phần của Deep work là gì và vì sao tập trung sâu ngày càng khó?.
Bạn mở máy tính, tự nhủ hôm nay nhất định phải làm xong bản báo cáo. Điện thoại đã cất sang một bên, thông báo cũng đã tắt. Nhưng chỉ vài phút sau, bạn chợt nhớ ra một email chưa trả lời, cuộc hẹn chiều nay chưa xác nhận, hay một việc vẫn còn dang dở từ tối hôm qua. Bạn cố kéo sự chú ý quay trở lại, rồi lại thấy tâm trí mình trôi đi đâu mất.
Đến cuối ngày, dù đã ngồi trước bàn làm việc hàng giờ liền nhưng tiến độ chẳng thay đổi. Bạn bắt đầu tự hỏi: liệu mình thiếu kiên nhẫn, hay cần phải kỷ luật bản thân hơn nữa.
Khi đã thử loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng bên ngoài mà vẫn khó tập trung, phản ứng quen thuộc của chúng ta là tiếp tục cố gắng. Nhưng đôi khi, điều cần thay đổi không phải là mức độ nỗ lực, mà là cách chúng ta chuẩn bị trước khi bắt đầu.
Trước khi bắt đầu, hãy xử lý những điều còn dang dở trong tâm trí
Một trong những rào cản lớn của sự tập trung đến từ những việc ta chưa hoàn thành. Dù đang đối diện với một nhiệm vụ quan trọng, một phần tâm trí bạn vẫn âm thầm theo dõi những việc chưa làm, những quyết định còn bỏ ngỏ hoặc nỗi lo mình sẽ quên mất điều gì đó. Cảm giác này tạo ra sự bồn chồn, thôi thúc bạn kiểm tra lại điện thoại hoặc chuyển sang giải quyết một việc khác.
Năm 2011, hai nhà tâm lý học E. J. Masicampo và Roy Baumeister đã công bố nghiên cứu "Consider it done!" về ảnh hưởng của các mục tiêu chưa hoàn thành. Qua nhiều thí nghiệm, họ nhận thấy những mục tiêu còn dang dở sẽ tiếp tục chiếm dụng sự chú ý và gây nhiễu cho nhiệm vụ hiện tại. Đáng chú ý, việc lập kế hoạch cụ thể để xử lý các mục tiêu ấy có thể làm giảm đáng kể sự phân tâm này, ngay cả khi công việc đó vẫn chưa được thực hiện.
Phát hiện này gợi cho chúng ta một phương thức để bắt đầu: trước khi cố tập trung vào việc chính, hãy dành vài phút để ghi ra những điều đang làm bạn bận tâm. Với mỗi nhiệm vụ, hãy xác định bước tiếp theo và thời điểm dự kiến xử lý. Chẳng hạn, thay vì liên tục tự nhắc mình phải phản hồi một email, hãy xác định rõ: "Trả lời email của khách hàng lúc 14 giờ 30 phút".
Bạn không cần phải giải quyết xong mọi việc dang dở trước khi bắt đầu, bởi đó là điều bất khả thi trong một ngày bận rộn. Hành động trên chỉ giúp bộ não yên tâm rằng những việc ấy đã có hướng xử lý. Nhờ đó, bạn không phải giữ tất cả trong đầu và có thể quay lại với nhiệm vụ trước mắt một cách tập trung hơn.
Đừng ép mình tập trung thật lâu, hãy tạo một nhịp làm việc có thể duy trì
Sau khi xác định được việc cần làm, bước tiếp theo là tổ chức công việc sao cho bạn có thể bắt đầu và tiếp tục duy trì mà không phải liên tục tự thúc ép.
Trước hết, hãy chuyển một mục tiêu rộng thành một nhiệm vụ cụ thể. "Làm xong báo cáo" dễ khiến bạn ngần ngại vì chưa biết phải bắt đầu từ đâu, nhưng "Đọc lại bảng số liệu và viết phần mở đầu" lại mang đến một điểm xuất phát rõ ràng hơn. Bạn không cần giải quyết toàn bộ khối lượng công việc ngay lập tức, chỉ cần biết rõ mình sẽ làm gì trong khoảng thời gian sắp tới.
Tiếp đó, bạn có thể thử làm việc theo từng chặng tập trung xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, các khoảng nghỉ ngắn có chủ đích giúp phục hồi năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi. Tuy nhiên, cũng lưu ý rằng với những nhiệm vụ đòi hỏi tư duy phức tạp, việc ngắt quãng liên tục chưa chắc giúp cải thiện hiệu suất ngay lập tức. Bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh thời lượng khoảng nghỉ dựa trên độ khó của công việc và mức năng lượng của mình trong ngày.
Điều quan trọng là phân biệt giữa nghỉ ngơi có chủ đích và hoạt động gây xao nhãng. Trong vài phút nghỉ, hãy ưu tiên đứng dậy đi lại, uống nước hoặc nhìn ra xa để tâm trí tạm rời công việc và dễ dàng quay lại, thay vì mở mạng xã hội và nạp thêm một chuỗi thông tin mới.
Cuối cùng, hãy sắp xếp môi trường làm việc để giảm bớt những sự gián đoạn không cần thiết. Hãy đặt sẵn tài liệu cần dùng, đóng các cửa sổ trình duyệt không liên quan và để các vật dụng khiến bạn phân tâm ra khỏi tầm mắt. Điều này giúp bạn hạn chế những khoảnh khắc phải dừng lại tìm kiếm hay đắn đo lựa chọn, từ đó duy trì được nhịp làm việc hiệu quả hơn.
Đừng chỉ cố hoàn thành, hãy thực sự tận hưởng những điều bạn đang làm
Chúng ta thường đo lường sự tập trung bằng những con số cụ thể: ngồi làm trong bao lâu, đọc xong bao nhiêu trang sách hay xử lý được bao nhiêu đầu việc. Những tiêu chí ấy tuy hữu ích, nhưng nếu chỉ để tâm đến chúng, việc tập trung sẽ dần trở thành một bài kiểm tra năng suất mà ta luôn phải cố để vượt qua.
Hãy thử nhìn những trải nghiệm ấy theo một góc độ khác. Khi đọc sách, bạn không chỉ đang cố đọc cho hết một chương, mà đang theo dõi một câu chuyện, lý giải lựa chọn của nhân vật hoặc khám phá một góc nhìn mới. Khi học tập, bạn không chỉ ghi nhớ kiến thức để vượt qua kỳ thi, mà đang kết nối những điều mới mẻ với vốn sống sẵn có để hiểu thêm về thế giới. Hay khi trò chuyện cùng người thân, sự chú ý là cơ hội để bạn lắng nghe và chạm đến cảm xúc bên trong của người đối diện.
Đặt mình vào trải nghiệm thực tế, câu hỏi trong đầu bạn sẽ dần thay đổi. Thay vì liên tục tự đánh giá: "Mình đã tập trung đủ lâu chưa?", bạn có thể tự hỏi: "Mình đã hiểu thêm được điều gì từ quá trình này?"
Góc nhìn trên không bảo đảm rằng bạn sẽ không bao giờ xao nhãng. Nhưng nó giúp dịch chuyển sự chú ý từ việc phán xét bản thân sang chính hoạt động đang diễn ra, giúp bạn tìm thấy ý nghĩa ngay trong quá trình thực hiện thay vì chỉ chờ đợi cảm giác nhẹ nhõm lúc hoàn thành.
Lời kết
Tập trung không chỉ là khả năng ngồi yên trước một nhiệm vụ, mà còn là cách chúng ta hiện diện trọn vẹn trong những gì mình đang học, đang làm và đang trải nghiệm.
Nếu muốn bắt đầu rèn luyện, bạn không cần chờ đến ngày mình có thật nhiều ý chí. Hãy chọn một việc cụ thể, viết ra những điều còn dang dở, tạo một nhịp làm việc vừa sức và dành sự tò mò cho điều đang diễn ra trước mắt. Ngày mai, bạn có thể thử lại và điều chỉnh dần theo những gì mình quan sát được.
Deeper Focus cũng được xây dựng dựa trên tinh thần ấy: tạo không gian để bạn thực hành sự tập trung từng bước một, thay vì đòi hỏi bản thân phải thay đổi ngay lập tức. Bởi, hành trình rèn luyện sự chú ý đôi khi chỉ bắt đầu từ một khoảnh khắc rất nhỏ: biết rõ mình đang làm gì, hiểu vì sao mình làm điều đó và cho phép bản thân thực sự có mặt trong khoảng thời gian ấy.
By Flowable.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao những việc dang dở khiến bạn khó tập trung?
Những việc chưa hoàn thành, quyết định còn bỏ ngỏ hoặc nỗi lo sẽ quên điều gì đó tiếp tục chiếm dụng sự chú ý. Chúng tạo cảm giác bồn chồn và thôi thúc bạn kiểm tra điện thoại hoặc chuyển sang việc khác. Khi xác định bước tiếp theo cùng thời điểm xử lý, bạn giúp bộ não yên tâm hơn và giảm lượng thông tin phải giữ trong đầu.
Làm sao để bắt đầu công việc dễ dàng hơn?
Hãy chuyển một mục tiêu rộng thành nhiệm vụ cụ thể có điểm xuất phát rõ ràng. Thay vì đặt mục tiêu làm xong báo cáo, bạn có thể xác định việc đọc lại bảng số liệu và viết phần mở đầu. Cách này giúp giảm cảm giác ngần ngại vì bạn biết rõ mình sẽ làm gì trong khoảng thời gian sắp tới.
Nghỉ ngắn có giúp cải thiện khả năng tập trung không?
Các khoảng nghỉ ngắn có chủ đích có thể giúp phục hồi năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi. Tuy vậy, với nhiệm vụ đòi hỏi tư duy phức tạp, việc ngắt quãng liên tục chưa chắc cải thiện hiệu suất ngay lập tức. Bạn nên điều chỉnh thời lượng nghỉ theo độ khó của công việc và mức năng lượng trong ngày.
Làm sao để tập trung mà không tự gây áp lực?
Thay vì chỉ đo lường thời gian làm việc hoặc số lượng việc đã hoàn thành, hãy chú ý đến trải nghiệm đang diễn ra. Bạn có thể tự hỏi mình đã hiểu thêm điều gì từ quá trình này. Góc nhìn đó giúp chuyển sự chú ý từ việc phán xét bản thân sang hoạt động hiện tại và tìm thấy ý nghĩa trong quá trình thực hiện.
Tài liệu tham khảo
- Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). Give me a break! A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.
- Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.